Негативные подтягивания или опускания на одной руке
Если вы хотите сделать мощными свои руки за 30 дней или меньше, вас
стоит немедленно приступить к выполнению одного забытого упражнения с
весом собственного тела, таким как...
Негативные подтягивания или опускания на одной руке.
Вот как это делается:
Выполните нормальное подтягивание до уровня подбородка (хват обратный, ладонями к себе) Но когда вы дойдете до верхней точки амплитуды, отпустите перекладину с одной стороны, и медленно опуститесь на одной руке.
Медленные, негативные или эксцентрические движения прекрасно подходят для построения мышечной массы, потому, что такие нагрузки вызывают больше микротравм на клеточном уровне в мышечных волокнах. Это означает, что можно ожидать более быстрого роста размеров мышц в результате сверхвосстановления. Такие нагрузки потенциально более эффективны в плане роста мышечной массы и силы.
Что же делать, если вы не можете управлять контролировать рукой негативные подтягивания? Как быть, если при попытке убрать одну руку с перекладины вы камнем падаете вниз?
Не волнуйтесь, решение есть:
Начните убирать пальцы нерабочей руки по одному и делайте медленные опускания.
То есть, если вы правша, возьмитесь за перекладину обеими руками, подтянитесь до подбородка, затем уберите один палец левой руки с перекладины и медленно опускайтесь, остальные 9 пальцев при этом остаются на перекладине.
Когда это станет слишком легко, начинаете опускания на 8-ми пальцах, затем 7-ми … вы получите результат. Достаточно быстро вы освоите негативные опускания на одной руке. Наградой за ваши усилия станут увеличившиеся бицепсы и остальные мышцы рук.
Комментарий автора: со всем согласен, только думаю, нужно научиться подтягиваться раз 20-25, затем приступать к фокусам с одной рукой. Вообще, опускания на одной руке можно считать одним из самых эффективных упражнений для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке.
Доступно только для пользователей Возможно я ошибаюсь, но в этом случае увеличится нагрузка на хват (например в случае с 4мя пальцами нерабочей руки). Сама рука то останется рабочей. Ну разве что за счет большей нагрузки на хват акцент будет переходить на рабочую. На форуме была статья в которой для того, чтобы научится подтягиваться на 1 руке, использывать, например, ремень или лямку на нерабочую руку (она будет немного согнутая). И тут она будет включаться, но нагрузка на рабочую должна быть больше.
Класс! Мне как раз вчера , когда я ехал в маршрутке , совершенно случайно пришла в голову идея, что для того , чтобы научиться подтягиваться на одной руке, было бы неплохо попробовать такое упражнение , как опускание на одной руке. Значит идея подтверждается )
Не в рекламу будет сказано посоветую авторитета старого доброго Al Kavadlo - Подтягивания на одной руке http://www.bar-family.ru/news/al_kavadlo_podtjagivanija_na_odnoj_ruke/2011-07-10-345
а я бы использовал для данной методики хват за вертикальную опору турника при опускании или доп.веревку... в принципе с веревкой или полотенцем можно и позитивную фазу упражения делать - типа такой вот разнохват. в следующем подходе менять хват
