|
УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ
|
|
| helgo | Дата: Среда, 14.09.2011, 01:47 | Сообщение # 1 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ.
Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
Требуемый уровень подготовки – вы должны уметь подтягиваться широким хватом, хотя бы 1 раз.
Если у вас большой лишний вес, это может быть причиной, по которой вы плохо подтягиваетесь.
Займитесь дополнительно бегом и снижением веса, это поможет подтягиваться больше раз.
ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ ПОДТЯГИВАНИЙ.
Есть четыре уровня сложности, по мере развития переходите на следующую ступень.
Перед подтягиваниями обязательно хорошо разминайте кисти, локти, плечи и спину.
Вы можете включить эту программу подтягиваний в свою основную программу тренировок.
Так же, вы можете тренироваться и в другие дни, но не нагружайте мышцы спины, поработайте над другими мышцами.
Если у вас нет других тренировок, настоятельно рекомендую добавить к подтягиваниям дополнительные упражнения по физической подготовке.
Это ускорит ваш прогресс в подтягиваниях.
Для первого и второго уровня, после подтягиваний добавьте эти упражнения (или, хотя бы некоторые):
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Делайте 3 подхода по 10-20 отжиманий
2. Если есть штанга или гантели, то делайте одно упражнение на выбор – сгибание рук со штангой стоя 4х10, или попеременное сгибание рук с гантелями стоя 4х10.
3. Пресс – подъем туловища.
Делайте 3 подхода по 10-20 раз
4. Вис на перекладине на время – 1 подход на максимум.
Для третьего и четвертого уровня дополнительно:
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Делайте 3 подхода по 25-30 раз.
2. Пресс – подъем туловища. Набрать 100 раз, желательно за 1 подход, если не можете то 2х50, или 3х30-35
Это упражнение на пресс, чередуйте с подъемом ног к перекладине 3х10-15.
Итак сама программа:
УРОВЕНЬ 1
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 1-3 раза.
Тренируйтесь два-три раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.
Тренировка №1
1. Подтягивания широким хватом к груди.
В этом упражнении ограничение по времени 20 минут.
Подтягивайтесь по 1 разу. Задание – довести количество подходов до 12.
Когда справитесь, переходите на подтягивания по 2 раза.
Задание – довести количество подходов до 10 (за 20 минут)
Когда сможете сделать 10х2, на следующей тренировке пробуйте подтянуться на максимум. Если подтянетесь 4 раза и более, переходите на следующий уровень. Если нет, то проведите еще несколько тренировок по этому плану.
Тренировка №2
Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом.
Задание – подтянуться 10 подходов по 2 раза.
Когда справитесь с заданием, переходите на 8 подходов по 3 подтягивания, затем на 6х4, затем на 6х5.
Отдых между подходами 2-3 минуты.
УРОВЕНЬ 2
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 4-9 раз.
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.
Тренировка №1
1. Подтягивания широким хватом к груди.
Выполнить 1 подход на максимум.
После этого отдохните 3-4 минуты.
2. Подтягивания широким хватом к груди.
Задание – выполнить 6 подходов по 2 подтягивания.
Если справитесь, переходите на 6х3, когда сможете выполнить и это, делайте 6х4, и т.д.
Время отдыха между подходами 2-3 минуты.
Тренировка №2
Подтягивания узким параллельным, или узким обратным хватом.
Набрать 40 подтягиваний.
Вы должны набрать нужное количество повторений, не важно, за сколько подходов, главное набрать итого. Постепенно стремитесь выполнить задание за меньшее количество подходов.
Подсказка – в первом подходе не делайте на максимум, иначе потеряете много сил. Распределяйте силы, отдых между подходами 3 минуты.
Например, начните так – 10 подходов по 4 подтягивания, через несколько тренировок уменьшите подходы и увеличьте повторения.
Вот примерный план повышения нагрузки:
8х5/ 5х6 и 2х5/ 1х8, 2х7 и 3х6/ 1х10, 1х9, 1х8, 1х7, 1х6/ 4х10
УРОВЕНЬ 3
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 10-19 раз.
Тренируйте подтягивания два раза в неделю.
Тренировка №1
Подтягивания широким хватом к груди.
Подтягивайтесь по 6 раз с отдыхом не более 3 минут.
Задача – выполнить 6 подходов.
Когда сможете сделать 6 полных подходов по 6 подтягиваний, переходите на подтягивания по 8 раз, затем по 10 раз и т.д.
После шести основных подходов сделайте перерыв 5 минут и подтянитесь еще один подход на максимум, в конце подхода, когда не сможете делать полные подтягивания, сделайте 3-4 частичных движения на половину или треть высоты.
Тренировка №2
1. Подтягивания широким хватом к груди.
Выполните один подход на максимум.
После этого отдохните 5 минут.
2. Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом.
Подтягивайтесь по 8 раз с отдыхом не более 3 минут. Задача выполнить 4 подхода. Когда сможете сделать полных 4х8, переходите на 10 подтягиваний, затем на 12 и т.д.
УРОВЕНЬ 4
Для тех, кто может подтянуться широким хватом 20 раз и более.
Тренируйте подтягивания два раза в неделю.
Тренировка №1
Подтягивания широким хватом к груди.
Чередуйте два задания, одну неделю первое, другую второе:
1. Набрать 80 подтягиваний.
Отдых между подходами около 3 минут.
Начните, например, с 4х15 и 2х10, затем 5х16, старайтесь постепенно дойти до 4х20.
Затем можете дальше повышать повторения, или повысить задание до 100 подтягиваний.
В конце последнего подхода делайте 3-4 частичных повторения на половину или треть высоты.
2. Выполните 4 подхода, в каждом подтягивайтесь на максимум.
Отдых между подходами 3-5 минут.
Сложите все четыре подхода и посчитайте сколько подтягиваний вы набрали.
В конце четвертого подхода сделайте перерыв 10-15 секунд и подтянитесь еще 3-4 раза, затем снова перерыв 10-15 секунд, и еще 2-3 подтягивания.
Тренировка №2
1. Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом.
Подтягивайтесь с отягощением (подвешивайте к поясу) 4 подхода х 12.
Если вы тренируетесь на улице, то принесите с собой отягощение, или подвешивайте на веревке к поясу любое бревно/ камни в пакете.
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
| |
| Турникмен | Дата: Среда, 14.09.2011, 11:59 | Сообщение # 2 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 245
Статус: Offline
| во ништяк! как раз себе собирался прогу менять
упорно Тренируюсь с января 2011
Каждая тренировка - это шаг вперед...Каждая пропущенная тренировка - это два шага назад...
|
| |
| |
| mer3av4ik | Дата: Среда, 14.09.2011, 13:17 | Сообщение # 3 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 741
Статус: Offline
| я все таки за старую добрую лесенку)
С уважением Василий Николаевич
|
| |
| |
| pAf0956 | Дата: Среда, 14.09.2011, 13:36 | Сообщение # 4 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 53
Статус: Offline
| mer3av4ik
Полностью поддерживаю!
Вес: 68кг, рост: 178
Подтягивания: 32
Брусья: 50
Жим лежа: 110кг
|
| |
| |
| helgo | Дата: Среда, 14.09.2011, 14:59 | Сообщение # 5 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| это альтернативная программа....
лесенка и w-лесенка хороши, но что то новенькое освежит тренировки и добавит мотивации 
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
| |
| Олег | Дата: Среда, 14.09.2011, 20:11 | Сообщение # 6 |
 Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Статус: Offline
| Quote (helgo) Подтягивайтесь по 6 раз с отдыхом не более 3 минут.
Это вообще легко.
Quote (helgo) переходите на подтягивания по 8 раз, затем по 10 раз и т.д.
6 по 8 думаю сделаю, 5 по 10 даже может, а вот 6 по 10 уже врят ли.
Очень похожая программа, на ту которую я частенько использую. Сначало делал 5 по 8, потом 5 по 9, затем получилось 10-10-10-9-8, но это было когда мой максимум был 15 раз, теперь уже 17, поэтому планирую сделать 5х10. Спасибо за информацию!
|
| |
| |
| helgo | Дата: Четверг, 15.09.2011, 03:35 | Сообщение # 7 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| еще одна интересная методика
Несмотря на то, что с 4-го класса я занимался самбо, а с 6-го карате, подтягивания на турнике всегда мне давались с трудом. Парень я был упитанный и своих соперников давил массой. Как-то отец (кадровый военный) увидел мои потуги на турнике в дверном проеме, рассказал про своего начфиза (начальник физ.подготовки) в военном училище, который подтягивался 150 раз!!! Я настолько впечатлился этой цифрой и рассказом о том, как начфиз, показывая широчайшие мышцы спины, становился похожим на кобру, что решил покорить турник. Но так как силы мои заканчивались после 3-4 подтягиваний, отец подсказал мне один простой и старый способ.
Подтягивайся всего ОДИН раз! Но каждый раз, когда выходишь или входишь в комнату!
И началось… то я делал уроки и захотел попить чаю, пришлось подтянуться пару раз, чтобы выйти и войти в комнату, то после чая захотелось еще кое-куда (опять пару подтягиваний), то захотелось погулять на улице (и снова через турник). Конечно, через пару дней выходя из комнаты, я старался в оставшейся части квартиры сделать дел по максимуму, чтобы меньше проходить через злосчастный «коридор смерти», но через месяц я впервые в жизни подтянулся 8 раз и настолько легко, что удивившись тому, что еще оставались силы, вытянул еще 4 повтора.
1993 год. Мы с парнями подтягивались на ветке дерева, я подтянулся 22 раза, это был мой рекорд в то время. Я пытался его побить и вытянуть 23-й раз. Но мне казалось, что сила тяжести в этот раз была непобедима. И вдруг краем глаза я увидел… ЕЁ! Девушку, в которую был влюблен. Она проходила мимо с подружками, и я видел, что она смотрела на нас… на МЕНЯ! А я болтался на ветке, как…
Я не знал, что тогда произошло, и уж тем более не знали парни, которые были уверены, что я не смогу выжать из себя даже один повтор, но я помню их удивленные глаза, когда они продолжали считать вслух… Двадцать три… Двадцать четыре… Двадцать пять…
Я легко спрыгнул с ветки и сказал:
— Ладно, хватит, надо еще оставить силы для брусьев! 
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
Сообщение отредактировал helgo - Четверг, 15.09.2011, 03:37 |
| |
| |
| DEL | Дата: Суббота, 17.09.2011, 17:29 | Сообщение # 8 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| парни методики отличные. mer3av4ik, лесенка тоже работает. но я работаю по такой проге: 1 подход максимальное количество подтягиваний (у каждого по - разному у меня 30 получается); 2 подход опять максимальное количество подтягиваний (сколько сможешь у меня например 22 получается); 3 подход еще раз максимальное количество подтягиваний (сколько сможешь у меня например 17-18 получается).
P.S. когда я только начинал, то подтягивался максимум 10-13 раз.
тоже самое можно делать и на брусьях.
благодаря данной методики за год я стал подтягиваться средним хватом 33 раза и делать на брусьях 80 раз.
конечно каждому свое и он может выбирать любую из методик, главное, чтобы результат был. спасибо.
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
Сообщение отредактировал DEL - Суббота, 17.09.2011, 17:30 |
| |
| |
| mer3av4ik | Дата: Суббота, 17.09.2011, 18:12 | Сообщение # 9 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 741
Статус: Offline
| DEL, мне кажется все методики о подтягиваниях если подтягиваешься меньше 20 раз или того меньше просто бестолковы... ибо до 20-30 раз у человека результат прет если он хотя бы несколько раз в день подходит к перекладине
С уважением Василий Николаевич
|
| |
| |
| dp | Дата: Суббота, 17.09.2011, 18:33 | Сообщение # 10 |
 Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 113
Статус: Offline
| Quote (mer3av4ik) ибо до 20-30 раз у человека результат прет если он хотя бы несколько раз в день подходит к перекладине
Нефига не у всех прет 
Я около 3х лет занимаюсь и подтягиваюсь всего 10-13 раз на мах
Чудо-методики не действуют и не "чудо" тоже, поэтому давно забил на это и занимаюсь в свое удовольствие
|
| |
| |
| massa | Дата: Воскресенье, 18.09.2011, 13:48 | Сообщение # 11 |
 Генералиссимус
Группа: Заблокированные
Сообщений: 1370
Статус: Offline
| dp, вес какой? Хотя...даже если и центнер,за 3 года НОРМАЛЬНОЙ работы можно добиться результатов и лучше.
А всё почему? Не умеешь вкалывать и Quote (dp) занимаюсь в свое удовольствие
Quote (dp) Чудо-методики не действуют
Их и нет.
Шутю за деньги
|
| |
| |
| Олег | Дата: Воскресенье, 18.09.2011, 16:00 | Сообщение # 12 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 2283
Статус: Offline
| dp, я тебя понимаю, у самого застои в подтягиваниях. Сейчас слава богу до 17 дошел и пока на время успокоился, а пройдет пару недель, а еще и месяц и я опять буду думать, что пора увеличивать кол-во повторений.. и опять могут начаться сплошные разочарования. Давно уже убедился, что много никогда не будет. Раньше и 10 не мог подтянуться, теперь уже 17 и все-равно мало.. Поэтому, конечно же, заниматься надо в удовольствие, но при этом и с умом.
|
| |
| |
| dp | Дата: Воскресенье, 18.09.2011, 19:15 | Сообщение # 13 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 113
Статус: Offline
| massa, слышь ,начитанный ты наш парень с 9-го класса !
Гуру форума сего!
Не нужно мне рассказывать как и когда мне выкладываться на тренировках!
Олег, Quote (Олег) 17 и все-равно мало.. |
| |
| |
| DEL | Дата: Воскресенье, 18.09.2011, 19:47 | Сообщение # 14 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| Quote (dp) dp, вес какой? Хотя...даже если и центнер,за 3 года НОРМАЛЬНОЙ работы можно добиться результатов
Собственные вес не имеет значения! Даже если ты весишь 120 кг. у человека (если он правильно развит и с генетикой у него все в порядке) все должно быть пропорционально, если же нет, и с генетикой все плохо - это отдельный разговор. Поэтому не надо говорить о том, что я меньше подтягиваюсь потому, что больше вешу!
Если у человека такая беда, то это всего лишь из - за не пропорциональности развития мышц отвечающих за подтягивание.
Объясняю ситуацию я уже 6 лет занимаюсь в тренажерном зале, но упор делаю на турник и брусья, так вот, со мной занимается много парней чей вес превышает 100 кг. естественно если я жму от груди вес 90 кг. на 10 раз, то они жмут гораздо больше (мой собственный вес 73 кг.) и так во всех других упражнениях. Но если дело доходит до турника, то только человека 2 могут подтянуться более 10 раз. Но тут возникает вопрос к чему я виду? Мне посчастливилось на одних соревнованиях пообщаться с Алексеевым Василием Ивановичем советский спортсмен (тяжёлая атлетика), двукратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира, заслуженный мастер спорта СССР (1970), заслуженный тренер СССР (1991). Так вот все тяжелоатлеты чей вес далеко был за 100 могли и подтягивались больше 30 раз - этот факт свидетельствует лишь о том, что просто все группы мышц у человека развиты пропорционально и только работа усердная даст результат. А вот отмазки я тяжелее или вешу больше - это ерунда и просто трёп!!!!!!
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| RuSt_XtReMe | Дата: Воскресенье, 18.09.2011, 20:05 | Сообщение # 15 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 56
Статус: Offline
| dp, у моего друга тоже практически такая ситуация, 2 года занимался и подтягивался макс. 13 раз. Зато теперь 20 делает, благодаря старой, но рабочей лесенке)
+1dp, massa, строишь из себя кого-то, как будто у него своей головы нет
Если боишься, Задумайся о тех, кто Больше страдает.
|
| |
| |
