Леонид Шевелев: ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Подтягивание на одной руке достаточно сложный элемент, в котором не мало важную роль играет техника его выполнения. Правильное выполнение элемента – верхний хват и подтягивание ровного тела, без рывков и раскачки, до уровня «подбородок выше турника».

Бытует мнение, если вы подтягиваетесь 25-30 раз, то сможете подтянуться на одной руке. Да, в частности это так – любые физические упражнения способствуют развитию силы. Но если быть точным – количество повторений развивает больше выносливость, чем силу. Кто-то может всего 10 раз подтягиваться на двух руках и уметь подтягиваться на одной, что свидетельствует тому, что он работал с весом, чем развил силу, а не выносливость, как в предыдущем примере.

ВЕРНЁМСЯ К САМОМУ ЭЛЕМЕНТУ, ОН СОСТОИТ ИЗ 3-Х ФАЗ:

1. Подтягивание плеча, противоположного плечу напряжённой руки.

2. Рывок, когда между предплечьем и бицепсом образуется угол.

3. Подтягивание к верхней точке.

РАССМОТРИМ ВСЕ ЭТИ ФАЗЫ ПОДРОБНО:

1. Подтягивание плеча.

Это движение важно тем, что смещает центр тяжести, тем самым упрощает выполнение следующей фазы и самого элемента. Его прорабатывать очень просто:
(хват верхний), вися на одной руке сначала расслабиться, а потом тянуться другой рукой к турнику, не сгибая в локте. Более эффективно – браться ближе к другой руке. То есть, поочерёдно висеть на каждой руке, меняя руки с узкого хвата. Таким образом, прорабатываются задние дельты, внутренняя часть трицепса, широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота.

2. Рывок.

Здесь может возникнуть проблема, так как способность выполнения данной фазы на прямую зависит от чистоты выполнения обычных подтягиваний с весом или без него. То есть, если вы подтягиваетесь без рывков и с полной амплитудой выполнения, разгибая руки в локтях в нижней точке, то особых проблем не должно возникнуть.

3. Подтягивание к верхней точке.

Сразу это может не получится; в виду нехватки сил.

НО ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УКРЕПИТЬ НУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

1. Очень хорошее упражнение – негативные подтягивания. Вы берётесь нижним хватом и с верхней точки медленно опускаетесь к нижней. Почему нижний хват? Потому что так легче.

2. Ещё, можно найти не высокий турник и подтягиваться с угла в 90 градусов к верхней точке. Увеличивая или уменьшая угол между предплечьем и бицепсом, вы усложняете или упрощаете выполнение этой фазы.

Распространённая ошибка при выполнении – многие, дотянув себя до угла в 90 градусов, не могут дотянуть себя выше и сдаются. Совет: не получается дотянуться – не сдавайтесь, пробуйте дотянуть до верхней точки! В крайнем случае, немного помогите другой рукой.   

Все эти фазы можно прорабатывать как отдельно, так и пробовать совмещать.

Можно прорабатывать все фазы вместе в облегченной форме.

Рассмотрим 3 примера:

1. Подтягивание с ремнём. Чем ниже рука на ремне, тем больше нагрузка на прорабатываемую руку. Можно обойтись и без ремня – держаться за столб.

2. Подтягивание широким хватом к каждой руке отдельно (поочерёдно).

3. Подтягивание на одной руке, держась другой рукой за плечо. Таким образом, вы минимально помогаете себе, и сорвать с места и дотянуть до верхней точки. То есть, прорабатываемая рука максимально эффективно прокачивается.   

При таких видах тренировок (силовых) отдых между подходами должен быть 3-5 минут. Также, советую делать такой же отдых между проработкой каждой руки, иначе проработка для обеих рук будет разная - после одной руки на вторую остаётся меньше сил. Это объясняется тем, что нагрузка большая и организм тратит много сил, по этому, ему нужен отдых.

И, конечно же, не будем забывать и о подтягивании с весом, а так же проработку бицепса гантелями – такое разнообразие не позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам, и будут более продуктивные тренировки.

И здесь может возникнуть проблема. Подтягиваясь с весом, вы, несомненно, тренируете силу, но это лишь часть того, что нужно для самого элемента. То есть, не нужно пренебрегать подводящим упражнениям – они-то и помогут направленно проработать всё, что нужно для элемента. Так же, сами попытки элемента способствуют быстрейшему его пониманию и изучению.

ПРОБЛЕМЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭЛЕМЕНТА:

1. Когда вы уже научились подтягиваться на одной руке, у вас может возникнуть проблема – кому-то будет легче подтягиваться нижним хватом, кому-то верхним. Всё зависит от того, на сколько проработаны те или иные мышцы, а так же дело может быть в банальной привычке. Вы просто привыкли подтягиваться определённым хватом. Советую тренироваться разными хватами.

2. При подтягивании вас может крутить. Это и не удивительно, так как при нейтрально хвате (между верхним и нижним хватами) больше подключается к работе плечелучевая мышца и это упрощает выполнение элемента. Чтобы избежать этого нужно стараться тянуть подбородок к руке, на которой висишь, держать локоть ближе к туловищу и уверенно держать кисть, не позволяя менять положение тела.

Данный элемент требует много сил и времени на его изучение, по этому его нужно тренировать постоянно. Долгий перерыв может способствовать как ухудшению, так и улучшению результатов. Причиной падения результата является мышечная память – мышцы просто могут забыть то, что было изучено и, как следствие, придётся снова нарабатывать забытое. Почему же тогда такой же долгий перерыв может способствовать улучшению результатов? Всё просто! - Вы перетренировались, и организму требуется должное восстановление в виде отдыха (3-5 дней). После такого отдыха организм спортсмена начинает повышать исходный уровень физической подготовки. Соответственно, даю совет – планируйте свои тренировки так, чтобы вы и не перегружались, и проработка была максимально эффективной.

Ну и, конечно же, пробуйте, тренируйтесь, качайтесь и у вас непременно получится!

Автор: Леонид Шевелев