Привет, парни с Вами DEL и речь пойдет о подтягивании на одной руке! На нашем ФОРУМЕ достаточно часто задают вопрос, как научиться подтягиваться, сколько нужно времени для освоения этого «чуда-элемента»? Действительно, как по мне, то это выглядит очень ДОСТОЙНО и сильно, когда кто-то подтягивается на одной руке и при этом еще и имеет хорошую мышечную массу. Вот и подумал уделить немного времени, да и написать статью со своими размышлениями и взглядами на тренировочный процесс. Думаю, кому-то пригодиться. Данная статья - исключительно мое субъективное мнение и личный опыт тренировок, так что если будет чем дополнить статью, или покритиковать, милости прошу. Принимаеются конструктивные высказывания, которые подкреплены логическим объяснением.
Итак, начнем. Какие основные условия (они действовали относительно моего организма, а мы с вами все разные, не забываете об этом), чтобы перейти к тренингу Пн1Р:
1. Вы должны подтягиваться на перекладине качественно не менее 20-25 раз.
2. После того, как Вы достигли этого уровня, то забудьте о подтягиваниях без дополнительного отягощения, дальше Вам поможет только гиря или блин, а для новичка ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ. Как по мне, то я подтягивался пирамидой - от 10 повторений до 4-2. Соответственно повышал вес. Но удалось подтянуться на одной руке 2-3 раза, когда я делал 10-12 подтягиваний с 30 килограммовым ЖИЛЕТОМ-УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ. Мой собственный вес был примерно 75-77 кг.
3. Не стоит забывать про вертикальную тягу. Делал ее одной рукой, тоже пирамидой. Ориентируйтесь на то, что Вы должны поднять примерно 80-90% собственного веса на несколько раз (3-4 повторения). Из личного опыта, мой предел был 71 кг на 3 повторения.
4. Негативные опускания на одной руке. Тоже очень ДОСТОЙНОЕ упражнение. Вы все знаете, как их делать, так что тут не стоит объяснять.
Это все здорово, но Вы спросите меня, как построить тренировочный процесс? Как эти упражнения сочетать? Мы хотим увидеть план тренировок, а не просто набор рекомендаций! И Вы будете правы, но всегда учтите, что эта схема относительно моего организма! Вы можете достичь результата быстрее меня, или медленнее. Постарайтесь корректировать и адаптировать тренинг под свой организм.
НАЧНЕМ:
Первый день (акцент на подтягивания с весом пирамидой).
1. Подход 10х30%; второй подход 8х45%; третий подход 6х65%; четвертый подход 4х75%, пятый подход 2х80-85%, "добивка" 8-10х25%. Отдых между подходами примерно 3-4 минуты, между упражнениями 5-7 минут. Не торопитесь, отдыхайте, как положено.
2. Негативные опускания на оной руке. Делаете 3-4 подхода на каждую руку (у Вас может быть одна рука сильней, а вторая слабей – это НОРМАЛЬНО, не стоит нагружать одну больше, а вторую меньше).
Второй день - отдых.
Тут, я тренировался на брусьях или отжимался, или жал лежа, но не подтягивался и вообще - к турнику не подходил. Не делал тяг на толщину спины.
Третий день (акцент на вертикальную тягу).
1.Подход 10х30%; второй подход 8х50%; третий подход 2/6х75%. Отдых между подходами примерно 3-4 минуты. Не торопитесь, отдыхайте, как положено).
2. "Т-тяга": 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес адекватный).
Четвертый день - отдых.
Пятый день
Акцент на негативные опускания на оной руке.
Все, так же как и в первый день.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ:
1. Вы неверно рассчитали свой повторный максимум на турнике с весом. Не обманывайте сами себя.
2. Не стоит тренироваться, если Вы не восстановились полностью. Слушайте свой организм. Мы с вами все индивидуальны, корректируйте тренировку именно под себя.
3. Не торопитесь, тренируйтесь с полной отдачей. Сосредоточьтесь на своей цели, не распыляйтесь.
4. Не тренируйтесь в «отказ». Помните, что в данном упражнении не последнюю роль играют именно связки, а они восстанавливаются очень долго.
5. Если почувствовали дискомфорт в локтевом суставе или плечевом, то стоит прервать тренировки. Тендинит локтей - заболевание не приятное. Здоровье главнее. Если дискомфорт не прошел, то обратитесь к врачу, если все в порядке, то начните тренировки с небольшой нагрузки.
6. Нужно верить в результат и тогда все выйдет!
Примерно так я и тренировался, но у меня еще были некие цели в пауэрлифтинге, поэтому приседал и жал я, в дни отдыха. Мой прогресс шел значительно дольше и тяжелее. Также учтите, что с увеличением общей мышечной массы, Вам будет все сложнее и сложнее. Это объясняет то, что данное упражнение редко можно увидеть в арсенале тяжеловесов. Лично мне, было очень тяжело достичь результата из-за значительной мышечной массы в ногах (они от природы у меня хорошо развиты). Поэтому тренируйтесь и прислушивайтесь к себе. Всем добра!
Автор: Андрей DEL Волынкин
| 
