Метод Джима Вендлера 5/3/1 – это один из наиболее популярных современных тренировочных систем. Данный метод принадлежит к категории сокращенного тренинга, поэтому не мог не стать объектом нашего внимания. А всемирное признание этого метода как очень и очень продуктивного, в который раз подтверждает эффективность сокращенных тренировок.
О системе вкратце
Стоит начать с того, что сегодня система «5/3/1» существует в нескольких авторских версиях – классической [1] и новейшей [2]. Вторая версия, на наш взгляд, более специфична, рассчитана на продвинутых силовиков профессионального уровня. Классическая версия (именно о ней пойдет речь) многими расценивается как методика, не имеющая себе равных для начинающих и середняков-любителей. Ведь считается, что «5/3/1» – это универсальная тренировочная система, подходящая как для набора массы (для культуристов), так и для увеличения силовых показателей (для пауэрлифтеров).
Нагрузка и ее прогрессия
Управление нагрузкой по вендлеровскому методу 5/3/1 осуществляется по принципах волнового циклирования. Один цикл состоит из четырех тренировочных недель (мезоцикл). Все мезоциклы объединены в весьма продолжительный тренировочный период. Таких 4-недельных циклов может быть как минимум 5, что во времени означает 20 недель (почти 5 месяцев).
Почему именно пять? Дело в том, что все расчеты рабочих весов для каждой недели осуществляются относительно 90% от 1 ПМ (одноповторного максимума), а не относительно собственно 1 ПМ. С каждым новым циклом эта цифра увеличивается на 2.5%. Так, для второго 4-недельного цикла исходным числом для расчетов рабочих весов является уже 92.5% от 1 ПМ; для третьего цикла – 95% от 1 ПМ; для четвертого цикла – 97.5% и для пятого цикла – 1 ПМ. Таким образом, упереться в «потолок» вы сможете не ранее, чем при работе с весами относительно максимальных. Хотя за это время ваш реальный 1 ПМ должен бы вырасти, что значит, что на пятом цикле застой в прогрессии вряд ли наступит.
Методика тренировок по Вендлеру
Особенность волнового циклирования в системе Джима Вендлера составляет методику занятий по 5/3/1.
Итак, режим работы для каждого из упражнений:
Первая неделя (тяжелая)
1 сет: пять повторов с весом 65%
2 сет: пять повторов с весом 75%
3 сет: до отказа (или не менее чем на 5 повторов) с весом 85%.
Вторая неделя (средняя)
1 сет: три повтора с весом 70%
2 сет: три повтора с весом 80%
3 сет: почти до отказа (или не менее чем на 3 повтора) с весом 90%.
Третья неделя (тяжелая)
1 сет: пять повторов с весом 75%
2 сет: три повтора с весом 85%
3 сет: один повтор (или до отказа) с весом 95%.
Четвертая неделя (разгрузочная, легкая)
1 сет: пять повторов с весом 40%
2 сет: пять повторов с весом 50%
3 сет: пять повторов с весом 60%.
Так выглядит первый цикл (первые четыре недели). Еще раз подчеркнем, что проценты в данном случае конвертируются в килограммы относительно 90% от максимумов. Следующий цикл строится аналогично, однако веса рассчитываются относительно 92.5% от максимумов и т.д.
Упражнения и тренировочные дни
В оригинале методика Вендлера 5/3/1 состоит из четырех рабочих дней в неделю. Каждый тренировочный день посвящен одному упражнению из четверки базовых – приседаний, становой тяги, жима штанги лежа и жима штанги стоя.
Предложен также вариант, когда каждый тренировочный день состоит из двух упражнений. Это значит, что каждое упражнение выполняется дважды в неделю. Конечно же, второй раз нагрузка не ударная, а скорее восстановительная. Таким образом, имеем дело с микроциклированием нагрузки – чередованием основной (ударной) и дополнительной (восстановительной) нагрузки в рамках недели. Дополнительная нагрузка рассчитывается по принципу планирования разгрузочной недели (см. выше).
Кроме всего этого, в оригинале указывается на необходимость так называемой подсобки для основного упражнения. Так, допустим, в дни приседаний рекомендуется выполнять одно-несколько других упражнений для мышц ног. Подсобные упражнения выполняются на 10-30 повторений в нескольких сетах. Кстати, Вендлер аргументирует такую необходимость стимулированием роста массы.
Однако такой режим тренинга (с подсобкой) с осторожностью стояло бы рекомендовать любителю-хардгейнеру.
В чем успешность вендлеровского метода 5/3/1?
1. Короткие циклы (растянутые во времени циклы менее эффективны, чем оптимизированные; особенно для тех, кто далеко не профессионал в силовых видах спорта).
2. Использование микроциклирования (программа может совмещать параллельно два типа циклирования нагрузки – основной 4-недельный волновой цикл и внутренний микроцикл для каждой недели).
3. Умелое чередование интенсивности усилий (упражнения выполняются на а) определенное число повторений, далекое от отказа, б) до отказа и в) почти до отказа).
4. Разгрузочные недели (наличие легких недель периодичностью раз в четыре недели, позволяющие правильно восстанавливаться и достигать сверхкомпенсационные явления). В принципе, разгрузочные недели можно смело заменять на недели отдыха – эффект может быть лучше.
5. Основные базовые упражнения (достаточно четырех упражнений, чтобы развить все основные мышечные группы).
6. Небольшое число подходов и повторений (дает возможность не растрачивать гликоген и другие энергетические ресурсы; другими словами, программа не является изнуряющей, по ней сложно перетренироваться). Кстати, по количеству подходов и повторений методика согласована с эмпирическими данными Прилепина.
7. Короткие во времени занятия, небольшое число упражнений за тренировку (даже если работать с подсобкой, программа Вендлера все равно является сокращенного типа).
Выводы
8. Несмотря на то, что сам автор негативно относится к переделыванию программы «под себя», все же рекомендовать оригинальную «5/3/1″ для атлетов-любителей – особенно тем, кому с трудом удается набирать массу – можно лишь при ее умелой модификации в индивидуальном порядке. Ведь 4 интенсивных тренировочных дня в неделю – это режим не для хардгейнеров. Программы для хардгейнеров работают тогда, когда количество дней отдыха превышает количество рабочих дней в рамках недели.
Конвертер исходных данных и рабочего веса (калькулятор находится в середине статьи).
Ссылки
[1] Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, 2nd Edition. Jim Wendler LLC, 2011, 133 р.
[2] Wendler J. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. Jim Wendler LLC, 2013, 189 р.
Автор: Бодибилдинг для хардгейнеров
Источник: http://h2g.info/ | 
