Здравствуйте уважаемые воркаутеры. В этой статье я хочу поговорить о системе 5х5. Система 5х5 используется в силовых видах спорта. В частности в пауэрлифтинге. Она развивает как мышечную массу, так и силу (взрывную силу).
Для того, чтобы продемонстрировать эту схему 5х5, возьмем к примеру, классические подтягивания пронированным хватом (классический хват, прямой хват, хват сверху). Будем считать, что Вы можете подтянуться 5 раз с дополнительным отягощением 13 кг. В качестве первого разминочного подхода сделайте пять разминочных повторений с весом 8-9 кг. После отдохните несколько минут. Увеличьте вес до 11 кг и сделайте второй разминочный подход на пять повторений.
Отдохните чуть больше и увеличьте вес до 13 кг для выполнения Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять рабочих повторений. Если даже Вы можете сделать больше пяти повторений, сделайте лишь пять повторений, и не более. После, отдохните.
Теперь выполните еще один рабочий подход на пять раз с весом 13 кг. И снова не делайте более пяти повторений, даже если бы Вы смогли сделать больше. Сделайте очередную передышку и приступайте к третьему рабочему подходу. Он будет последним. Выполните пять повторений. Снова остановившись на пяти, даже если бы Вы смогли выполнить больше.
Итак, у Вас получилось выполнить все пять повторений во всех трех рабочих подходах. На следующий тренировке добавляйте вес. Попытайтесь осилить 15, или даже 16 кг в трех рабочих подходах. Имейте в виду, если Вы не осилили 13 кг на предыдущей тренировке, то оставайтесь на 13 кг до того момента, пока Вы не сможете осилить этот вес. Если в трех рабочих подходах в сумме Вы выполнили менее 12 повторений, то это значит, что Вы неправильно подобрали вес. Вес оказался большим. Снизьте дополнительно отягощение на пару килограмм.
Через некоторое время, когда Вы будете использовать большие веса, Вы почувствуете, что Вам не хватает сил и энергии на все три рабочих подхода. Делайте три разминочных подхода, а количество рабочих сократите до двух. После, по мере использования очень больших дополнительных отягощений, количество разминочных подходов увеличивается до четырех, а количество рабочих подходов сокращается до одного.
Некоторые силовики в пауэрлифтинге прогрессируют намного лучше, если делают очень маленькое количество повторений в подходе. Возможно некоторым подойдут схемы 5х3, 5х2, 5х1. Единственный способ определить, что для Вас лучше - это метод проб и ошибок.
Хочу отметить то, что это не единственный способ стать сильнее или набрать мышечную массу. Это один из адекватных вариантов силового тренинга на турнике, который поможет Вам быстро достичь определенных целей и высоких результатов в подтягивании на перекладине с большими грузами.
Источник: Данная методика взята из методических пособий по пауэрлифтингу.
Система верная, потом без жилета будешь подтягиваться с легкостью бабочки! Это самый верный способ прогресса нежели своим весом да по два три раза в бесчисленных подходах.
Самая простая и эффективная как для меня. Раз в неделю делаешь 3 подхода на максимум собственным весом с интервалом 2-3 минуты между подходами.Некоторые советуют делать 5 подходов, но ИМХО это перебор. W лесенка хорошо развивает выносливость.Многие мои товарищи практикуют именно эту систему.
Отличная программа! Занимаюсь по ней уже пол года и ни капли не жалею сил действительно значительно прибавляет, но вот на массу думаю нужно работать 5х8, а вот для силы 4-5 повторений в самый раз!
Программа действительно хорошая и я ей уже пользовался. Не совсем, конечно, так, как здесь описано, но по похожему способу. Я просто делал 5 подходов по 5 повторений с весом 20 кг, но в последних двух подходах было очень тяжело и я обычно их по-нормальному не осиливал. Теперь знаю как это исправить - 2 упрощенных по весу подхода
Система понравилась при упражнении на турнику, а вот с брусьями я недоволен, у меня нет столько веса чтоб на себя повесить и делать максимум 5 повторений, вот думаю на брусьях делать 10х5, тоесть 10 повторения в 5ти потходах, как считаете?
попробовал сегодня эту систему с 15 кг отягощения, но совсем не устал... хочу как ни будь усложнить задачу, может лучше найти ещё дополнительное отягощение или же добавить количество упражнений в подходе , а может увеличить само количество подходов ? как поступить? подскажите )
сил действительно значительно прибавляет, но вот на массу думаю нужно работать 5х8, а вот для силы 4-5 повторений в самый раз! 
