|
|
В категории материалов: 15
Показано материалов: 11-15 |
Страницы: « 1 2 3 |
Сортировать по:
Дате ·
Названию ·
Рейтингу ·
Комментариям ·
Просмотрам
Привет друзья! Меня зовут Александр Казанков. Мне 23 года, родился и живу в Москве. Спорт люблю с детства, но
тренироваться серьезно начал только год назад. По началу пробовал разные силовые
элементы, потом понял, что нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Шесть месяцев тренирую базу. Силовые элементы выполняю изредка. Во всём люблю больше
качество, чем количество. Видео снял в августе по просьбам некоторых
товарищей. Тогда я тренировался по программе Валентина Новикова, слегка подстроив ее под себя. Смотрим видео и пишем комментарии.
|
Чем большей величины груз будет использоваться при выполнении подтягиваний, тем в большей степени будут вовлекаться в работу быстрые гликолитические волокна – тип IIB. Цель такой тренировки состоит в увеличении максимальной силы мышц, а значит и в увеличении резерва силы в каждой точке траектории движения. При этом предполагается, что спортсмен впоследствии при подтягивании без отягощения сможет увеличить длительность подтягиваний за счёт снижения количества двигательных единиц, одновременно участвующих в подъёме туловища.
По мнению ряда исследователей, наиболее эффективным вариантом тренировки считается следующий:
• нагрузка составляет более 75% от произвольной максимальной силы;
• подходы выполняются до «отказа» (длительность 30-40 секунд);
• интервалы отдыха составляют 5-10 минут;
• количество подходов – 5-10.
Представители бодибилдинга, для которых основными критериями достижения успеха считаются мышечная масса и форма мышц, нередко применяют вариант тренировки, в котором каждый последующий подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений, чем предыдущий. Но так происходит до тех пор, пока спортсмен не добирается до пиковой нагрузки, т.е. такой нагрузки, с которой он может справиться в подходе не больше 3-4 раз. Затем начинается снижение веса с соответствующим увеличением количества повторений. |
Тренировочный процесс включает несколько тренировочных циклов, проводимых по однотипной схеме. На первой тренировке цикла выполняется 3-5 подходов с количеством подтягиваний, равным примерно половине от максимально возможного. Так, для спортсмена, имеющего лучший результат в районе 40 раз, это будет 20 подтягиваний. Для того чтобы не происходило чрезмерного закисления мышц, интервал отдыха между подходами должен быть не менее 10 минут. Темп выполнения подтягиваний должен быть строго фиксированным – это нужно для облегчения контроля за текущим изменением тренированности спортсмена. И желательно, чтобы он был ниже соревновательного. Задавать темп можно с помощью компьютерного темполидера, либо отслеживая время по секундомеру, размещённому в зоне видимости. Допустим, что раскладка по темпу будет такой: 5 подтягиваний в темпе 1 раз в 3 секунды, затем 10 подтягиваний в темпе 1 раз в 4 секунды, затем 5 подтягиваний в темпе 1 раз в 5 секунд, т.е. 20 раз за 1 минуту 20 секунд (16 раз за минуту).
На следующей тренировке спортсмен работает по той же схеме, но подтягивания выполняются с небольшим (0,5-1 Кг) отягощением, размещённым на поясе. Стремление поддерживать заданный темп при работе в слегка отягощённых условиях обеспечивает более напряжённую работу окислительного механизма энергообеспечения, активизирую процессы повышения окислительного потенциала мышц.
На третьей тренировке спортсмен снова увеличивает вес отягощения на 0,5-1 Кг и работает в заданном теме уже на пределе аэробных возможностей.
Поскольку прирост величины отягощения опережает процессы адаптации организма спортсмена к изменяющейся нагрузке, то увеличение веса груза на заданную величину на последующей тренировке и необходимость поддержания выбранного темпа подтягиваний приводят к вовлечению в работу всё большего количества быстрых гликолитических волокон, нарастанию степени закисления мышц и - при сохранении длительности интервалов отдыха между подходами – к активизации процессов гипертрофии мышечных волокон.
|
Собственно вопрос к посетителям сайта: Как закрепить груз на спине при отжиманиях от пола? Сегодня использовал два способа. Рюкзак оказался крайне не практичным в том плане, что он попросту расходился по швам от 15 килограммового блина от штанги. Второй способ снял на видео. Собственно во втором случае за счет веса, блин кое как удерживался на моей спине.
У кого есть идеи как прикрепить груз? |
|
| Статистика |
|---|
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0
|
|
