Чем большей величины груз будет
использоваться при выполнении подтягиваний, тем в большей степени будут
вовлекаться в работу быстрые гликолитические волокна – тип IIB. Цель
такой тренировки состоит в увеличении максимальной силы мышц, а значит и
в увеличении резерва силы в каждой точке траектории движения. При этом
предполагается, что спортсмен впоследствии при подтягивании без
отягощения сможет увеличить длительность подтягиваний за счёт снижения
количества двигательных единиц, одновременно участвующих в подъёме
туловища.
По мнению ряда исследователей, наиболее эффективным вариантом тренировки считается следующий:
• нагрузка составляет более 75% от произвольной максимальной силы; • подходы выполняются до «отказа» (длительность 30-40 секунд); • интервалы отдыха составляют 5-10 минут; • количество подходов – 5-10.
Представители бодибилдинга, для которых основными критериями достижения
успеха считаются мышечная масса и форма мышц, нередко применяют вариант
тренировки, в котором каждый последующий подход выполняется с большим
весом и меньшим количеством повторений, чем предыдущий. Но так
происходит до тех пор, пока спортсмен не добирается до пиковой нагрузки,
т.е. такой нагрузки, с которой он может справиться в подходе не больше
3-4 раз. Затем начинается снижение веса с соответствующим увеличением
количества повторений.
Такой способ выполнения упражнения позволяет прорабатывать все без
исключения мышечные волокна, подключая к работе наиболее высокопороговые
из них по мере увеличения отягощения.
В пауэрлифтинге, где основным критерием является максимальная сила
рабочих мышц, упражнения для её развития часто выполняют в серии,
состоящей из 5 подходов по 5 повторений. Когда спортсмен справляется с
пятью повторениями во всех пяти подходах, он увеличивает груз и
стремится снова достичь уровня пяти повторений в пяти подходах. При
таком способе тренировки в работу сразу же включаются как
низкопороговые, так и высокопороговые мышечные волокна, причём стимулы
для развития силы получают, главным образом, быстрые мышечные волокна.
Развивать силу при подтягивании можно и не прибегая к помощи
отягощений, а делая это за счёт более мощной работы в фазе подъёма
туловища. Речь идёт о выполнении так называемых «выходов силой» на обе
руки, когда за счёт мощной тяги в нижней части траектории движения
спортсмен по инерции пролетает верхний участок и оказывается над
перекладиной в упоре руками сверху. Периодическое включение этого
упражнения в тренировочный процесс позволит сохранить некоторый резерв
силы высокопороговых мышечных волокон концу соревновательного подхода и
сделать финишный рывок без «зависаний» в верхней части траектории
движения.
как то давно читал одну статью о советских штангистах, а они как известно были одни из самых сильных в мире, так вот там описывалась их методика тренировки на силу: подъем штанги одним-двумя способами, вес близкий к максимуму 1-3 раза за подход, отдых между подходами от 10 до 30 мин, за тренировку 1-2 упражнения
Однозначно! Масса растет! За 30 секунд, я успеваю чисто выполнить 5 подтягиваний ... это и есть ЛИФТЕРСКИЙ МЕТОД ... ну и на сердце нагрузки нет, как например при 8 повторениях
нагрузка на сердце идёт хоть и от 1 хоть и от 30 повторение,расслабься. Главное что бы рабочий пульс был (там всё с весом ещё связано) скажем с моим 98 кг 120-130 ударов, тогда оно тренируется и приобретает эластичность
2 helgo , а такие приемы везде есть. Например у спринтеров в легкой, они сотку бегут свои 10сек а потом отдыхают 20минут, и потом еще пару повторов и домой)
Magik, расскажи пожалуйста по своему опыту из легкой атлетики - интервальные трены делал? Как контролировал нагрузку на сердце? Если можно, в теме про интервальные
А как же тогда худеть, в смысле сжигать жир? Получается можно питаться нормально, но надо очень интенсивно тренится или нужно выбирать правильную пищу, если да, то какую?
Что бы просто сжечь жир тебе достаточно бегать и есть отваренную пищу, если ты хочешь нарастить себе мышцы то худеть рановато будет иначе когда похудеешь будешь дрыщём))) а если захочешь нарастить мышцы, то всё равно придётся набирать ))) так что реши что тебе нужно сперва)
грутас,каким образом ты за 30 сек делаешь 5 повторений? мне кажется,слишком много времени...думаю должно уходить не более 15-20секунд или чо слишком долго висишь на трунике между повторениями?
Не заморачивайся особо с этим. Найди для себя оптимальный вес и работай с ним. Главное что бы твои рабочие веса (вес доп.отягощения) время от времени повышались. Это и будет мерилом прогресса твоих тренировок.
Вот так будет выглядить моя программа я подтягиваюсь с 30кг 1 раз, 75%-это 22.5кг надо максимум подтягиваний за 1 подход, затем 5-10 минут отдыха, 5-10 подходов, т.е. вес ненадо не повышать не уменьшать я правильно понял?
Не замарачивайся, делай с весом что бы ты мог подтянутся 4-5 раз и всегда пытайся делать на 1 больше через силу, когда дойдёшь до 10, довесь, что бы о5 делать 4-5 раз.
- очень хорошая методика!
