Гигиена СНА

Здравствуйте уважаемые спортсмены. Попалась мне сегодня одна замечательная статья про сон. Уверен, что будет правильным поделиться ею с Вами, Господа спортсмены! Статья не маленькая, подробная и может быть исчерпывающая (я могу ошибаться). Уверен, что каждый из Вас найдет в ней что-то полезное для себя и будет пользоваться этой публикацией как руководством к правильному сну!

Ученые выделяют пять фаз сна, каждая из которых характеризуется определенным состоянием активности мозга, мускульного тонуса и подвижности глазного яблока.

1 фаза - это дремота, засыпание.

2 фаза - неглубокий сон.

3 и 4 фазы обычно объединяют общим названием «медленный сон» (у недоспавшего человека увеличивается продолжительность именно «медленного» сна, что позволяет исследователям считать его наиболее важным для отдыха и восстановления организма).

5 стадия уникальна сразу во многих отношениях. Мускульный тонус сведен до минимума, но начинается необычайно быстрое движение глазного яблока. В отличие от предыдущей, «медленной» фазы, эта фаза сна называется «быстрой». При «медленном» сне показатели физиологических функций организма (давление, ритм сердца, дыхание) крайне стабильны, а здесь они становятся неровными, начинают «прыгать».

Именно в фазе «быстрого» сна появляются сновидения, а у мужчин возникает эрекция (независимо от того, что им снится). Энцефалограмма часто почти не отличается от энцефалограммы бодрствующего человека. «Быструю» фазу называют еще «парадоксальным сном», она настолько не похожа на все остальные фазы сна, что ученые, вместо того, чтобы выделять два основных состояния человека - сна и бодрствования, часто предпочитают другую классификацию: бодрствование, сон и «быстрый» сон. За каждое из этих состояний отвечает своя особая область мозга.

Во время нормального ночного сна мы проходим все его фазы - от первой до «быстрой». Каждый цикл длится около полутора часов и повторяется по 4-6 раз за ночь. Поначалу доминирует «медленный» сон, к утру он практически полностью вытесняется «быстрым».

Прерывание «быстрого сна» обычно сопровождается слабостью, поэтому, если вы любите вздремнуть после обеда, то вы замечали за собой после пробуждения странное состояние. Поэтому лучше ограничиться 30-40 минутами и избежать «быстрой» фазы.

СОН И СПОРТ

Занятия фитнесом, безусловно, одно из самых эффективных средств от бессонницы. Именно с повышенной физической активностью обычно связывают увеличение продолжительности «медленного» сна.

Действительно, интенсивные тренировки (равно как и пассивное нагревание тела в саунах, паровых банях и даже в кабинетах искусственного загара) удлиняют фазу «медленного» сна - за счет сокращения сна «быстрого».

Однако не забывайте и о том, что физические и нервные перегрузки, сопутствующие интенсивным тренировкам - это всегда стресс. Организм его преодолевает, и только потом включаются механизмы сверхкомпенсации (рост мышечной «массы», увеличение силы и выносливости). Поэтому несмотря на то, что физические нагрузки для сна сами по себе полезны, перебор с ними приведет к обратному эффекту.

Недосыпание отрицательно влияет на психомоторные функции и способность к интенсивным занятиям любыми видами спорта. Это связано с резким падением психического тонуса, ведь высокая интенсивность тренинга во многом определяется волевым фактором.

ОСОБЕННОСТИ СНА ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ

С чего следует начать заботу о своем сне? С покупки надувного матраса пожалуй. Медики придумали такой матрас для удобства больных. Если воздух приспустить, и положить такой матрас поверх обычного, получится поистине королевское ложе: 100-процентная мышечная релаксация обеспечена.

Кстати, распространенное бытовое мнение, будто надо спать на жестком - полезнее, мол, для здоровья, - в случае атлетическими тренировками не работает. Надо, чтобы кровать повторяла линии уставшего тела, а не наоборот. Конечно, у мягкости постели есть известные пределы, потому-то наилучшим вариантом и будет чуть приспущенный надувной матрас.

Есть и другой вариант - водяной матрас. Он здорово облегает формы тела, даря покой натруженным связкам после сверхинтенсивного тренинга. Даже просто лежать на водяном матрасе - уже удовольствие: сильно напоминает невесомость. Но минусы все же есть: когда будете ворочаться, вода начнет булькать и переливаться, а это не каждому понравится. Вдобавок, воду в матрасе подогревает специальное, довольно сложное электронное устройство, подгоняя под температуру тела, соответствующую глубокому мышечному расслаблению. Так что цена матраса очень велика.

Со сном культурист обычно попадает в порочный круг. Когда тренироваться? Конечно, после работы. Но если ты закончишь тренинг в 8, а то и в 9 вечера, то это не может не сказаться на сне. Уснуть трудно, а вставать рано на работу придется. Так и получается хронический недосып.

Летом ситуацию легко поправить: после ужина выйдите на улицу и неторопливо погуляйте полчаса-час. Сонливость обеспечена. А вот зимой погода другая.

1. Первый совет такой. Ложитесь спать в одно и то же время. Возникнет привычка, сила которой будет удивлять вас самого.

2. Второе: попробуйте одеть наушники и послушать что-то расслабляющее. Либо музыку, либо пение птиц или шум прибоя.

3. Ну и самое важное: после тренировки не усаживайтесь за телевизор и не смотрите фильмы или видео за компьютером. Мелькание строк перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга. Поэтому заядлые геймеры могут сидеть за играми всю ночь на пролет.

Не слушайте разговоры насчет каких-то там «биологических» часов. От некоторых можно услышать, что, мол, они «совы», которым просто необходимо валяться в постели чуть ли не до обеда. А вот ложатся они поздно. Все это полная ерунда. Время сна - дело привычки. Единственное, на что никак не удастся повлиять - так это индивидуальная продолжительность сна.

Как и сколько нужно спать?

Для качественного сна важна не только его продолжительность, но и все, с чем связан этот священный акт отдыха. Ученые утверждают, что здоровый человек должен засыпать в течение 10–15 минут. Причем не высыпаются обычно и те люди, которые отдают себя в руки Морфея за меньшее время, и те, для которых процесс засыпания представляет немалую проблему.

Взрослому человеку достаточно спать около 7–9 часов в сутки, но если вы чувствуете, что выспались и за меньшее время, не стоит заставлять себя «досыпать», вставайте и начинайте свой новый день. Важно придерживаться одного режима дня и засыпать в одно и то же время (причем и в выходные) – желательно не позднее 22.00.

Правильный настрой

Чтобы избежать проблем с засыпанием, постарайтесь настроить себя на расслабление. Не решайте вечером важные вопросы, не слушайте громкую музыку, не играйте в компьютерные игры. Лучше в это время принять расслабляющую теплую ванну с эфирными маслами, включить легкую музыку или звуки живой природы или прогуляться на улице в течение 1 часа.

Есть или не есть?

Специалисты уверяют, что последний прием пищи должен проводиться за 2–3 часа до сна. При этом на ночь лучше не употреблять жирные, острые, жареные блюда и отдать предпочтение овощам, кисломолочным продуктам, овсяным хлопьям или сухофруктам.

Не злоупотребляйте в течение дня напитками, содержащими кофеин (к ним относится и черный чай), а в особенности не стоит пить их вечером. Если вы – любитель кофе, последнюю за день чашечку любимого напитка выпивайте за 6–8 часов до предполагаемого сна.

Многие люди свято верят в то, что алкоголь помогает засыпать. Однако частое употребление алкогольных напитков приводит к бессоннице, ночному чувству тревоги и ночным кошмарам.

Сонное ложе

Хотя мягкая, воздушная перина и ассоциируется с блаженным сном, в действительности она не имеет с ним ничего общего. Чрезмерно мягкая постель способствует нарушению кровообращения спинного мозга, защемлению нервных окончаний, неправильному положению позвоночника. Поэтому матрац должен быть не слишком высоким, не мягким (но и не чересчур жестким) и оптимально иметь покрытие из шерсти. Подбирать степень жесткости матраца нужно, исходя из особенностей комплекции человека. Идеальный матрац тот, который упирается во все изгибы вашего тела, не оставляя просветов.

Подушка должна быть не слишком высокой. Если вы не можете спать с валиком, который подкладывается под шею (его специалисты называют лучшим вариантом для качественного сна), купите подушку, которая будет компенсировать расстояние от кровати до уха, делая линию вашего позвоночника ровной по всей длине. Кроме того, наполнитель подушки должен сохранять форму головы, а не пружинить от нее.

В чем спать?

Чтобы постоянно быть выспавшимся, нужно обеспечить максимально комфортное ощущение своему телу. Ночная пижама должна быть свободной и свежей – ее необходимо стирать два раза в неделю. Покупайте только пижамы из легких натуральных тканей (хлопка или льна), даже если они кажутся вам не столь красивыми, как другие варианты. Одежда для сна в идеале позволяет принимать вам любую позу без каких-либо ощущений дискомфорта. К примеру, если вы любите спать на животе, на передней части пижамы не должно быть пуговиц или других застежек.

Микроклимат в комнате

Спите в комнате с хорошей влажностью (не менее 50%) и температурой не выше 20 градусов Цельсия. Если вам прохладно – возьмите одеяло потеплее. Зато в температуре 18–20 градусов вы выспитесь даже при минимальной продолжительности сна, а утром проснетесь бодрым и позитивно настроенным.

Автор: takzdorovo