"Если цель нарастить немного массы, скоро придется отжиматься и подтягиваться с дополнительным отягощением. Количество повторений, необходимых для роста массы, находится в границах от шести до двадцати пяти. Все, что ниже - только сила, все, что выше - выносливость, в обоих этих случаях масса расти не будет. Если на шести (или семи) повторениях темпы роста будут устраивать, то почему бы и нет.
Через шесть - восемь недель тренировок, нужно будет на две недели изменить количество повторений в большую либо в меньшую сторону, или немного видоизменить упражнения, чтобы предотвратить застой. При этом одна или две тренировки в неделю - это будет отдых. Нужно немного расcтренироваться, чтобы прервать адаптацию, "дать новый толчок" росту мышц.
А вообще, 8-12 повторений - это дело привычки, все, кто переходит с низкого количества повторений на 8-10 (например, чтобы перейти в следующую весовую категорию в пауэрлифтинге), испытывают неприятные ощущения, их даже описать сложно, просто "обламывает" делать так много. Это временно, на третьей или четвертой неделе мышцы привыкают, а пока можно делать не до отказа или делать медленно, чтобы получилось пять повторений за то же время - и то и другое помогает, во втором случае концентрируешься на технике, как только стало тяжело, делаешь еще медленнее и завершаешь подход.
Количество подходов - для массы лучше все-таки четыре, это проверено временем, ни пять, ни двадцать пять подходов не нужно. Если добавить еще упражнения на уставшие группы мышц, то почему бы и не три. Катлер именно так и делает (или делал), у него было только на плечи пять упражнений, обычному человеку хватит еще одного-двух к основному."
Из переписки с Ильей Ковалевым - грамотным посетителем форума Алексея Фалеева. Переписка велась еще до создания этого ресурса.
Автор: Илья Ковалев
| 
