|
|
В категории материалов: 56
Показано материалов: 41-45 |
Страницы: « 1 2 ... 7 8 9 10 11 12 » |
Сортировать по:
Дате ·
Названию ·
Рейтингу ·
Комментариям ·
Просмотрам
Один из вопросов, которые необходимо решить, для прогресса в результатах в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях - это частота тренировок и величина нагрузки. Если учесть, что восстановительные способности организма ограничены, то следует выяснить, как сочетать нагрузки на турнике и брусьях, что-бы прогресс шел в обоих упражнениях. Для решения этих проблем давайте возьмем успешный опыт Советского спорта и попытаемся приложить его к уличным дисциплинам, которые мы практикуем.
Когда организм получает тренировочный стресс, то на какой-то период его работоспособность падает, мы устаем. Через некоторое время она начинает восстанавливаться, при этом следует учитывать, что разные функциональные системы восстанавливаются с разной скоростью, но об этом чуть-чуть дальше. Восстановив прежнюю работоспособность, в том случае если мы не провели тренировку раньше этого срока, наше тело готовится к последующим нагрузкам и уровень работоспособности немного повышается. Это явление называется суперкомпенсация. Когда мы находимся в стадии суперкомпенсации это идеальное время для следующей тренировки упражнения, в котором мы хотим достичь успеха. Если после суперкомпенсации мы не проводим тренировок, то все возвращается на круги своя, и мы переходим в стадию утраченной компенсации.
 На рисунке: 1 фаза- расходование, 2 фаза-восстановление, 3 фаза -сверхвосстановление и
4я фаза- утраченная компенсация или возвращение к исходному уровню
Восстановление делят на Срочное, и Отставленное. Срочное восстановление это устранение накопившихся метаболитов и устранение кислородного долга, этот процесс начинается сразу после окончания упражнения, и длиться 30-90 мин. Отставленное восстановление длиться многие часы и даже дни, происходит восстановление энергетической функции организма и мышц.
Синтез гликогена идет в мышцах и в печени, причём в первую очередь накапливается мышечный гликоген. Предельное время восстановления в организме запасов гликогена составляет 24-36 часов, при этом мышечный гликоген может восстанавливаться в течение первых 2 часов. Синтез белков, в основном, идёт в мышечной ткани, максимальное время синтеза составляет 48-72 часа. Отставленное восстановление включает также и восстановление повреждённых внутриклеточных структур, это самый длительный процесс: он требует до 72-96 часов. То есть, сначала восстанавливаются резервы фосфагена и кислорода в мышцах, затем запасы гликогена в мышцах и печени, дальше идет восстановление белков и мышечных структур, дольше всего восстанавливается психика.
|
Перечитывая наш форум, я часто сталкиваюсь с тем, что многие тренируются по "чудо-программам" типа: "25 подтягиваний", "100 отжиманий" и т.п. Вот что говорит Андрей Кожуркин (МСМК по Полиатлону) про подобную систему тренировок:
Вопрос: "Здравствуйте, спасибо за ответ. Хотел еще узнать ваше мнение насчёт
программы тренировок "25 подтягиваний"
? Даст ли она какой-то эффект
после прохождения (уже неделю отзанимался по ней начиная с курса 3
недели)? Заранее благодарен за внимание. Вот ссылка на программу 25
подтягиваний: http://fu2-re.ru/dp/" 
Ответ: "Чудеса, конечно, случаются, но к подтягиваниям это не имеет никакого
отношения. Какой-то эффект от программы тренировок "25 подтягиваний" будет, но
за 6 недель дойти по предложенной программе с нуля до 25 чистых подтягиваний –
не реально. Более вероятно, что Вы сможете добраться с 5 до 15 подтягиваний недель за 8-10.
И то при отсутствии избыточного веса." |
Как Вы уже обратили внимание, эта программа почти идентична Программе 10 (Программа 10 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость), но в нее добавлены так называемые "проходки" - это тренировка, в который Вы делаете всего 1 подход на максимум. Первый микроцикл (первая неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум) Второй микроцикл (вторая неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) – 3 подхода
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум) Третий микроцикл (третья неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) – 6 подходов
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум) Здесь поставлен большой акцент на силовую выносливость - увеличение количества повторений за один подход! Что касается отдыха, то Вы можете тренироваться каждый день, или через день - все зависит от возраста спортсмена (чем старше спортсмен, тем больше требуется времени на восстановление), и от уровня Вашей физической подготовки. Отдых между микроциклами составляет от 24 до 48 часов. Автор: Vladis Grutas © 2010 |
И так давайте снова поговорим о циклировании
(чередовании нагрузок). Полагаю для каждого, эта примитивная информация
будет бесценна, так как многие из Вас уже неоднократно сталкивались с
такими явлениями как хроническая перетренированность, снижение
результатов, да и в целом с общим снижением функциональных возможностей
организма! В этой маленькой главе, снова пойдет речь о «тяжелых» и «легких» тренировках. Что такое тяжелая и легкая тренировки? «Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки. Но … Речь
будет идти не о снижении количества подтягиваний за один подход (как
было раньше), а о сокращении количества подходов за одну тренировку! Давайте разберем это на простом примере (я буду использовать три базовых упражнения). Наша программа (точнее цикл) будет состоять из трех микроциклов (микроцикл
— это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной
продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий): Первый микроцикл (первая неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
3. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода Второй микроцикл (вторая неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 3 подхода Третий микроцикл (третья неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 6 подходов Если у Вас возникли вопросы … задавайте их на форуме! Подробно отвечу на каждый! |
Пришло время написать о новой программе
(тренировке), которая предназначена для тех, кто набрал мышечную
массу и решил ее оформить – подсушиться. Также эта методика подойдет для
людей имеющих проблемы с лишним весом. Для примера я хочу
взять три стандартных базовых упражнения: подтягивания пронированным
хватом, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания супинированным
хватом. Также сюда можно добавить упражнение для ног и упражнение для
брюшного пресса. Давайте их пронумеруем, и посмотрим что
вышло: 1. Подтягивания пронированным хватом
2.
Отжимания на параллельных брусьях
3. Подтягивания супинированным
хватом
4. Упражнение для ног
5. Упражнение для брюшного пресса
Получилась программа из пяти упражнений,
которые Вы должны будете сделать за одну тренировку! Не одно, не два и
даже не три, а целых ПЯТЬ! Благодаря этой ПЯТЕРКЕ Вы
сможете тренировать аэробную функцию – выносливость. А выносливость (как
мы уже с Вами знаем) – это рельеф. Рельеф – стоп лишнему весу. Сколько подходов и повторений? В
самом начале предлагаю делать по одному подходу в каждом
упражнении. Количество повторений зависит от уровня и степени Вашей
физической подготовки. Если Вы обладаете достаточной силовой
выносливостью, пускай цифра 15 будет для вас конечной точкой. Частота тренировок?
Наш цикл будет состоять из двух тренировок – «тяжелой» в начале
цикла, и «легкой» в конце. |
|
| Статистика |
|---|
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0
|
|
