Данная программа (система) состоит из двенадцатидневного цикла, на
протяжении которого Вы будете правильно нагружать свой организм, а также
давать ему отдых, и полностью восстанавливаться после каждой
интенсивной тренировки.
Программа 1 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость
Понедельник
Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений
Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы
Пятница
Отжимания на параллельных брусьях
Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений
Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы
Вторник
Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом
Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений
Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины
Если Вы делаете восьмерку без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!
Важно! Не спешите тренироваться чаще, нежели чем раз в 3-4 дня. Именно
более длительный отдых на начальных этапах обеспечит не только
полноценное восстановление, но и мотивацию!
