«Универсальный солдат» от Арнольда Шварценеггера 2 для опытных атлетов!

1 подход Подъем- переворот 10 раз широким хватом.

2 подход Подъем-переворот 11 раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 30 раз, хват широкий. Отдых 2-3 минуты.

3 подход Подъем-переворот 12 раз,хват узкий + без отдыха отжимание от пола 31 раз, хват средний+ без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине от угла 90 градусов и вверх – 15 раз. Отдых 2-3 минуты.

4 подход Подъем-переворот 13 раз,хват широкий + без отдыха отжимание от пола 32 раза, хват узкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений, от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 25 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход Подъем-переворот 14раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 33 раза, хват широкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений, от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, полный подъем 180 градусов – 10 раз, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 26 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг (или блин) + без отдыха отжимание от брусьев до отказа + без отдыха бег в легком темпе 30 минут( через тренировку если есть возможность возьмите тачку, нагрузите камней или земли и по тропе протяженностью 50 метров с быстрым бегом и с полной выкладкой. Далее бросаем тачку, возвращаемся глубокими прыжками в исходную позицию, потом опять за тачкой легким бегом, и так 3 круга не останавливаясь).

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка.

Программа «Универсальный солдат» от Арнольда Шварценеггера для начинающих выполняется три раза в неделю.

1 подход Подтягивание на перекладине до отказа. Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо. Отдохните 2-3 минуты.

2 подход Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты

3 подход Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.

4 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.

Сюда входят такие базовые упражнения: отжимания на параллельных брусьях, подтягивания пронированным хватом и подтягивания супиированным хватом.

Схема будет выглядеть таким образом:

1. Турник пронированный хват – развивающая тренировка

2. Турник супинированный хват – восстанавливающая или поддерживающая тренировка

3. Брусья – развивающая тренировка

4. Турник пронированный хват – восстанавливающая или поддерживающая тренировка

5. Турник супинированный хват – развивающая тренировка

6. Брусья – восстанавливающая или поддерживающая тренировка

Пункты 1, 2, 3 ... - это тренировочные дни. То есть мы будем делать одно базовое упражнения в день. И делать Мы его будем качественно, полностью сосредоточившись на главном, отбросив все второстепенное, которое забирает только силы.

Давайте определим количество дней отдыха между тренировками. После развивающей тренировки лучше отдыхать два-три дня, а вот после восстанавливающей или поддерживающей день-два. Хотя каждый должен самостоятельно устанавливать для себя количество дней отдыха между тренировками. Все сугубо по самочувствию.

Теперь можно определить количество подходов и повторений. Здесь также нет никакого определенного лимита. Можно использовать W-лесенку, V-лесенку, а также классические лифтерские и билдерские методики. Я люблю использовать именно билдерскую методику - это лесенка сверху вниз (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1).

Использовать дополнительные отягощения? Да, использовать! Я использую ЖИЛЕТ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ. Удобно и практично. По крайней мере лучше, чем таскать за собой на площадку гири или блины от штанги.

Удачных тренировок!