Мы понимаем, есть тяжелые по нагрузке циклы, средние, низкие. Но в целом, как сильно нужно напрягаться в спортзале? Нужно ли стараться делать упражнения до мышечного отказа?
Делать упражнения до отказа тренированным людям иногда уместно – но все зависит от задач, периода тренировок и т. д. При этом нужно контролировать положение тела и делать такие упражнения, в основном, с использованием тренажёров. А вот приседать до отказа со свободным весом крайне неразумно.
Важен общий объем нагрузки: сколько всего поднял за тренировку, с какой интенсивностью, как долго находился под нагрузкой. Лучше не до отказа сделать 2-3 качественных по технике подхода, чем 1 до отказа – эффект будет выше, да и риск травмы намного меньше. Если всё делать до отказа – за 2-3 года придёшь в такое состояние, что тебя потом ни один доктор не соберет и тогда никаких подходов/тренировок вообще не будет.
Отказ приемлем в некоторых случаях или в случае применения запрещённых препаратов, которые «прощают» любые казусы до поры до времени. Но после вылезают травмы, причем, в более острой форме, потому что «фарма» не дает почувствовать первые симптомы. А потом, когда действие препаратов заканчивается, человек обнаруживает, что хрящей нет и суставы надо менять.
Я клиентам в программе указываю, какие подходы или упражнения можно до отказа делать. Приседания и становые тяги до отказа делать нельзя. Никогда. И совмещать их с другими упражнениями тоже не следует. Это упражнения, к которым надо серьезно подходить, особенно если ты начинаешь приседать с 1,5-2 своих веса.
Я видел много примеров, когда себе здоровье губили буквально в считанные дни, вот такими вот «отказами»… Конечно, есть исключения – люди с железным здоровьем, но не советую выяснять, относитесь ли вы к ним.
Слишком слабая нагрузка
Как оценить наоборот, что нагружаешься слишком слабо?
Если у тебя цель прийти просто в зал, чтобы оттуда всем названивать, делать фотки, то вопрос о нагрузке вообще не возникнет. Ты пришел не для того, чтобы заниматься.
В тренажёрных залах даже с тренером большинство людей занимается абы как. И у меня клиенты были, которые приходили не за тем, чтобы тренироваться.
Вот женщины, кстати, чаще покупают персональные тренировки – в основном для того, чтобы их опекали. Особенно, когда в мужскую компанию попадает, ей комфортно и проще заниматься, адаптироваться к среде, она себя увереннее чувствует, если рядом тренер. В большинстве случаев женщины недостаточно напрягаются на занятиях, и тренер помогает им достигнуть необходимого уровня нагрузки на организм. Кроме того, женщинам нужно больше внимания.
А парней часто надо отговаривать от каких-то подвигов и глупостей. Они свято верят, что они будут как Шварценеггер, если начнут выкладываться по полной. Говорю с такими, выясняю, зачем он хочет быть большим и понимает ли, что все люди разные, а здоровье и нормальные функции важнее бицепса 50 см или жима 200 кг.
В общем, надо сначала четко формировать цели. Если человек их не сформировал, у него даже вопроса не возникнет такого, почему он мало занимался.
Автор: Сергей Струков
| 
