С какой скоростью можно и безопасно прогрессировать – при наборе мышечной массы и при похудении? Отвечает фитнес-эксперт Сергей Струков:
На этот счет есть проверенные наукой данные: нормальный средний прирост мышечной массы первые недели занятий составляет 400-500 граммов в неделю – это довольно-таки приличная скорость. Килограмм в неделю – это уже высоковатый темп. Если мужчина крупный, он может и килограмм в неделю набирать, но тоже в течение непродолжительного периода, большинство исследований на эту тему охватывают период менее 20 недель.
В среднем за первый год занятий реально набрать около 5 кг мышечной массы. Бывает, мышечная масса увеличивается в меньшей степени. Изредка мышечная масса наоборот – растет высокими темпами, как будто на фармакологии. Но таких людей — единицы. Главное, что нужно помнить – прирост мышечной массы должен сопровождаться увеличением абсолютной и относительной силы.
В отдельных случаях молодой человек с недостаточным весом может за год и 10 кг набрать, но взрослые люди с нормальной массой тела набирают в лучшем случае 5 кг за первый год занятий. По мере роста тренированности темпы прироста уменьшаются, пока не достигают максимальных физиологических возможностей. Дальше мышечная масса может только постепенно уменьшаться с возрастом.
А какова нормальная скорость потери веса?
Не более 1% от веса тела в неделю, иначе можно потерять относительно много сухой массы тела, а не жира. У крупного человека и несколько килограмм за первую неделю может уйти, особенно у тех, кому есть, что терять. И, кстати, потеря лишнего веса (жира) всегда полезна, в отличие от набора массы.
Автор: Сергей Струков
| 
