Привет, парни. Хотел бы поговорить о том, как вычислить правильно повторный максимум в базовой тройке упражнений (далее ПМ).
Построение любого силового цикла начинается с того, что мы задаем точку расчета (ПМ) и уже от нее считаем проценты и.т.д. Естественно нужно понимать, чем точнее мы с Вами вычислим результат в ПМ, тем удачнее будет составлен план тренировок.
Существует множество способов это сделать. Первый из них это своего рода калькуляторы, которые основаны на таблице коэффициентов. (рис 1.)
Пример: вы жмете 100 кг на 10 раз. Находим соотв. коэффициент в таблице, к = 1.325 для жима лежа с учетом десяти повторений. 100 кг х 1.325 = 132.5 кг — Ваш максимум в жиме лежа!
Еще один способ для расчета – формула Джима Вендлера. 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Все это хорошо и здорово, а главное безопасно, но, увы, лично исходя из собственного опыта далеко не точно. Более менее объективно можно пользоваться этим формулами только в диапазоне 4-6 повторений.
Вы спросите, как быть. Думаю, самым простым, будет самим на практике попытаться выполнить свой ПМ.
Леонид Остапенко советует определить Ваш лучший результат (или 1ПМ) делать это так:
1. Сделайте пару легких подходов по 5 повторений, просто для того, чтобы прочувствовать в руках «железо» и заставить мышцы «вспомнить» правильную технику выполнения жима.
2. Отдохните 2 минуты.
3. Увеличьте вес штанги и сделайте подход в 3 повторения, сохраняя техническую безукоризненность упражнения.
4. Отдохните 2 минуты.
5. Снова увеличьте вес штанги и сделайте еще один подход в 3 повторения.
6. Отдохните 3 минуты
7. Увеличьте вес и сделайте подход в 1 повторении.
8. Если вам этот вес не покорился, то отдохните 3 минуты, уменьшите вес на штанге и повторите вашу попытку подхода в 1 повторении. Если же вес оказался для вас посильным, увеличьте его и через 3 минуты повторите максимальную попытку. Продолжайте так работать до тех пор, пока не выйдете на тот вес, который вы смогли выжать в максимальном усилии и при сохранении правильной техники 1 раз. Это и будет ваш нынешний 1ПМ.
У вас может возникнуть вопрос: а на какую величину нужно увеличивать или уменьшать вес штанги, чтобы этот процесс не затянулся надолго? Ни я, ни любой другой специалист вам этого не скажет, поскольку ответить на этот вопрос можете только вы сами. Вот почему я в начале статьи предупредил, что прибегать к такому тестированию целесообразно не в самом начале ваших тренировок, а тогда, когда у вас уже будут наработаны и техника, и «мышечное чувство», которое подскажет вам, сколько же килограммов добавить или снять, чтобы подход оказался выполненным в нужном числе повторений.»
Лично я советую вообще отказаться от «этого дела» и рассчитывать свой ПМ в силовом цикле от веса, который Вы сможете пожать «четко и технично» без потери в скорости на 3 повторения.
Избегайте отказанных подходов и «проходок», они ведут к травмам и перетренировваности.
Не забывайте слова великого тяжелоатлета Василия Алексеева: «Проходка бывает только в штольне в шахте».
Автор: Андрей DEL Волынкин
| 
