ОТЖИМАНИЯ на БРУСЬЯХ с ВЕСОМ

Привет, парни! Данную статью хотел бы посвятить отжиманиям на параллельных брусьях с весом. Это будет исключительно собственный опыт и не более. Быть может, кому то пригодится.

Про технику и ширину брусьев говорить много не стану, вы все это уже знаете. Мы должны понимать, что каждые человек индивидуален, поэтому нужно учиться чувствовать свой организм.

Отжимание на брусьях очень ДОСТОЙНОЕ упражнение, так как оно всегда доступно, в отличии от жима лежа. Нам не нужна штанга, стойки и лавки. Только брусья и пару гирь, как это было у меня, в самом начале моих тренировок. Мой арсенал был прост: брусья+турник сделанный на заказ всего за 300 грн.; гири 16, 24, 32 кг, купленные на «барахолке» - примерно за 250 гривен за все, ну и конечно желание - без него никак.

В самом начале у меня был такой девайс, как ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ. Могу сказать, что для начинающего - это очень удобно и практично, особенно если Вы еще нацелены на силовые элементы, на турнике и брусьях. Минус был в том, что я быстро преодолел вес в 30 кг и поэтому нужны были гири, но ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ остался, делаю в нем выходы на две. 

ИТАК, КАК Я НАЧИНАЛ СВОИ ТРЕНИРОВКИ:

Дойдя до веса 30 кг на брусьях - примерно на 20 повторений, мне стало понятно, что количество повторений прогрессирует, а вот силовые нет. Изучив книгу Алексея Фалеева, я решил, что стоит увеличить рабочий вес и снизить количество повторений до 8, и начать обычный ЛИНЕЙНЫЙ СИЛОВОЙ ЦИКЛ, как расписано в этой книге. Пример этого цикла есть в одной из моих статей.  

Но что делать, когда результат не растет и обычный линейный цикл не помогает?

Мне помог переход на 3-х ступенчатый силовой цикл по Фалееву + я включил «ПОДСОБКУ».
Как это выглядит: наш повторный максимум 60 кг и прогресса нет. Ставим цель 65 кг (повторный максимум должен быть объективным иначе нет смысла - мы обманываем сами себя).

1 часть цикла - работаем "5х5"             

1 неделя - 72% - 46 кг

2 неделя - 74% - 48 кг

3 неделя - 76% - 50 кг

Веса примерные, не во всех залах, есть блины по 0,5 и 1 кг, поэтому проценты корректируем.

Если Вы не справились в первой части с заданным весом, значит это не Ваш повторный максимум и вы сами себя обманули, так как первая и вторая ступень цикла должна проходить легко без особого напряжения с высокой скоростью выполнения.

2 часть цикла - переходим на "3х3"

4 неделя - 82% - 52,5

5 неделя - 84% - 55

6 неделя - 86% - 57,5

Все условия выполнения упражнения сохраняются, как и в первой фазе.

3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"

7 неделя - в последнем подходе делаем 92% - 30, 40, 50, 60 кг

8 неделя - в последнем подходе делаем 96% - 35, 45, 55, 62,5 кг

9 неделя - в последнем подходе делаем 100% - 40, 50, 55, 65 кг

Заключающая фаза цикла должна пройти без излишней спешки. Не стоит торопить события, соблюдайте план (отдыхайте между подходами от 5 минут, наденьте кофту или толстовку, чтобы не остывать, если в зале холодно.  Избегайте "ОТКАЗНЫХ" ПОДХОДОВ; их не должно быть ни в работе на брусьях, ни в «подсобке».

Отжиматься на брусьях с весом нужно 2 раза в неделю (это мое субъективное мнение): понедельник (мне так удобно) и в пятницу. В понедельник делаю строго все по циклу, а вот в пятницу, делаю 50% от недельного рабочего веса, тоже с акцентом на скорость и технику.

Как это выглядит: если в понедельник 40 кг 5х5, то в пятницу 20 кг 5х5.

ПО ПОДСОБКЕ:

Понедельник:

Отжимание на брусьях + вес - 5х5

Жим лежа вниз головой – 3х6

Французский жим гантелями – 3х6

Разгибание на трицепс на блоке – 3х6

Все это делалось технично не в отказ, но тяжело.

Среда:

Приседание со штангой на плечах (это к теме не относиться, но Вам тоже рекомендую приседать) - 4х10-12

Подтягивание на турнике или верхний блок (подтягиваемся без фанатизма 3-4 подхода можно с весом, просто держим форму), верхний блок 3-4х8х10

Т-тяга – 4х10

Махи гантелями перед собой – 4х8-10

Все это делалось технично не в отказ, но тяжело.

Пятница:

Жим ногами – 4х10

Отжимание на брусьях + вес: 50% от недельного рабочего веса 5х5

Отжимание от пола (взрывной стиль) 3х6  (на "плинтах")

Если ваша цель – это результат, и Вы хотите поднять как можно больше, то:

1. Тренировки должны быть регулярные. Систематичность важна!

2. Не стоит распыляться! Ставьте цель и идите к ней. И так, цель за целью.

3. Не перегружайтесь на своих тренировках. Следите за тем, чтобы Ваша центральная нервная система восстанавливалась полностью от тренировки до тренировки.

4. Если есть усталость и "крепатура", перенесите тренировку на день или на два позже.

5. Если Вы по какой то причине не справились с недельным планом. Например, не выполнили 5/50х5, а  сделали меньше подходов или повторений (всяко может быть, только не забываем в отказ нет смысла идти), то в таком случае, стоит повторить эту тренировку на следующей недели. Если больше 2-х недель Вы никак не пройдете этот рубеж, значит, были допущены ошибки в расчете весов или нарушена дисциплина тренировки.

6. Соблюдайте режим, принимайте витамины, пейте воду на тренировке, употребляйте ВСАА и креатин. Я еще перед тренировкой (за 30 минут) выпиваю 2 таблетки кофеина ("предтренник" по доступной цене).

7. После силового цикла нужно отдохнуть неделю или две. Это должен быть тотальный отдых.

8. И самое главное - нет универсальных программ, мы все разные. Поэтому слушайте свой организм, и экспериментируйте, читайте и думайте. Тогда будет прогресс.

Данная статья только субъективное мнение и личный опыт. Жду Ваших комментарий, буду рад ответить на вопросы и на конструктивную критику!

Автор: Андрей DEL-ДОСТОЙНЫЙ Волынкин