в БОССТ в первой и наиболее интенсивной фазе восстановления после «переводящей» нагрузки (тяжелой тренировки) организму даётся полный отдых.
В этот период в мышцах происходит восстановление энергетических
ресурсов, синтез ферментов и новых клеточных ядер, а также
восстановление целостности разрушенных тренировкой мышечных волокон. Тренировочная нагрузка в данный период не практикуется,
дабы не мешать столь важным восстановительным процессам. И лишь после
завершения первой фазы восстановления, когда работоспособность организма
начинает выходить на новый устойчивый уровень, вводятся так называемые
«удерживающие нагрузки», цель которых — регулярно индуцировать синтез
мышечных ферментов и не допускать снижения их содержания в мышцах в то
время, пока продолжается менее интенсивная фаза восстановления и
сверхвосстановления организма.
Объём и интенсивность «переводящей» нагрузки во многом определяются уровнем тренированности спортсмена, но ориентироваться
тут нужно на посттренировочные ощущения. Лёгкая посттренировочная боль в
мышцах в первые один-два дня после «переводящей» нагрузки может служить
признаком достижения цели, а вот более длительная или
сильная угнетающая боль, равно как и излишне комфортные ощущения — это
признаки неверно подобранных объёма и интенсивности «переводящей»
тренировки.
Признаком завершения первой фазы адаптации (в течение которой
тренировочные нагрузки не проводятся) можно считать исчезновение
посттренировочных ощущений в мышцах — это сигнал о том, что пора вводить
«удерживающие» нагрузки.
Объём и интенсивность удерживающих нагрузок подбираются таким образом,
чтобы исключить посттренировочные ощущения в мышцах на следующий день
после тренировки. Слишком лёгкие тренировки будут малоэффективны, потому
необходимо как можно больше приблизится к порогу нагрузки (но не
перейти его), за которым следует новый катаболический ответ организма,
проявляющийся в виде посттренировочных мышечных болей. Можно поэкспериментировать с перерывом между «удерживающими» нагрузками, но он должен продолжаться от одного до трёх дней.
С длительностью фазы «удерживающих» нагрузок также возможны эксперименты — ориентиром готовности к новой «переводящей» нагрузке тут может служить ощущение общего прилива сил.
Возможна корректировка и длительности циклов посредством «обратной
связи». Подбирать интервал отдыха между тяжёлыми «переводящими»
нагрузками нужно таким образом, чтобы при новой «переводящей» нагрузке
наблюдался прирост результатов в тренировочных упражнениях. Во время
новой «переводящей» нагрузки нужно быть в состоянии увеличить либо число
повторений с прежним весом, либо вес снаряда при том же числе
повторений. Ориентир в примерной длительности тренировочных ступеней приводятся в самой статье Сергеева — это 7-18 дней.
В случае тренировок со штангой лучше ориентироваться на второе число
дней, поскольку тренировки со штангой по ряду причин обладают заметно
большим разрушительным эффектом, чем тренировки в гребле, с которыми
имел дело Сергеев.
