В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и ряде других силовых видов спорта, невозможность постоянного непрерывного прогресса является неопровержимым фактом. Опытным путем установлено, что для того чтобы сдвинуться с мертвой точки необходимо отступить назад, снизить нагрузку и затем начать новое наступление на предельный вес, при этом спортсмены могут позволить себе тренироваться до шести раз в неделю, не наблюдая ни какой «перетренированности», которая, по мнению Ментцера, неминуемо должна наступить, а, наоборот, добиваются нового более высокого результата.Рассмотрим как, в рамках предложенной теории, объясняется необходимость циклирования нагрузки.Как я показал во второй части, сила мышц зависит не только от содержания в них сократительных структур, но и от концентрации энергетических фосфатов, а силовая выносливость еще и от способности длительное время поддерживать концентрацию энергетических фосфатов на высоком уровне. Достижение максимального силового результата возможно только в условиях максимальной реализации энергетического потенциала мышцы, но тренировки в таком высокоэнергетическом состоянии не способны вызвать изменения во внутренней среде мышц, достаточно сильные для запуска дальнейших адаптационных процессов приводящих к росту сократительных структур. Поэтому после достижения пика формы, в начале нового тренировочного цикла, нагрузки на мышцы резко снижают (а иногда практикуют и перерыв в тренировках), что приводит к некоторой деадаптации мышц в энергетической сфере, но не оказывает существенного воздействия на сократительные структуры мышц. Последующее повышение нагрузки вновь оказывает на мышцу необходимое стрессовое воздействие, что, соответственно, вызывает рост сократительных структур мышц. Со временем адаптационные процессы, происходящие в мышцах, опять снижают восприимчивость мышц к нагрузке, получение микротравм блокируется, мышца достигает пика формы, но для достижения дальнейшего прогресса требуется вновь отступить назад и снизить нагрузку.Как применить это на практике?Я не перестаю говорить о том, что каждый из Вас должен вести свой личный Дневник тренировок, где в письменном виде будет представлен весь отчет о проделанной работе. Иначе идея таких тренировок будет для Вас неадекватна. Итак, давайте первый цикл проведем на пределе возможностей, и запишем результаты в Дневник тренировок. Для это Вам необходимо расписать сколько было подходов, повторений, какой вес использовали (если использовали), и самое главное – каким было суммарное количество повторений. Примерно это должно выглядеть так:Цикл №1Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватомПервый подход – 8 повторенийВторой подход – 8 повторенийТретий подход – 8 повторенийЧетвертый подход – 7 повторенийПятый подход – 6 повторенийШестой подход – 5 повторенийСуммарное количество повторений – 42 повторения
Цикл №2Снижаем нагрузку на 50%, то есть вдвое!Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватомПервый подход – 4 повторенияВторой подход – 4 повторенияТретий подход – 4 повторенияЧетвертый подход – 4 повторенияПятый подход – 3 повторенияШестой подход – 3 повторенийОбратите внимание на то, что нечетные числа делятся на 2, и округляются.
Из выше написанного видно, что нагрузки чередуются. Грубо говоря первый цикл на пределе возможностей, на втором снижаем нагрузку вдвое, на третьем снова делаем максимум, на четвертом снова снижаем. Таким образом ступенчато идем в верх. Все очень просто. Три шага вперед, один шаг назад! Удачи!
|
