|
|
| Турник.org » Основы построения тренировочного процесса |
|
В разделе материалов: 267
Показано материалов: 206-210 |
Страницы: « 1 2 ... 40 41 42 43 44 ... 53 54 » |
Как Вы уже обратили внимание, эта программа почти идентична Программе 10 (Программа 10 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость), но в нее добавлены так называемые "проходки" - это тренировка, в который Вы делаете всего 1 подход на максимум. Первый микроцикл (первая неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум) Второй микроцикл (вторая неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) – 3 подхода
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум) Третий микроцикл (третья неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) – 6 подходов
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум) Здесь поставлен большой акцент на силовую выносливость - увеличение количества повторений за один подход! Что касается отдыха, то Вы можете тренироваться каждый день, или через день - все зависит от возраста спортсмена (чем старше спортсмен, тем больше требуется времени на восстановление), и от уровня Вашей физической подготовки. Отдых между микроциклами составляет от 24 до 48 часов. Автор: Vladis Grutas © 2010 |
И так давайте снова поговорим о циклировании
(чередовании нагрузок). Полагаю для каждого, эта примитивная информация
будет бесценна, так как многие из Вас уже неоднократно сталкивались с
такими явлениями как хроническая перетренированность, снижение
результатов, да и в целом с общим снижением функциональных возможностей
организма! В этой маленькой главе, снова пойдет речь о «тяжелых» и «легких» тренировках. Что такое тяжелая и легкая тренировки? «Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки. Но … Речь
будет идти не о снижении количества подтягиваний за один подход (как
было раньше), а о сокращении количества подходов за одну тренировку! Давайте разберем это на простом примере (я буду использовать три базовых упражнения). Наша программа (точнее цикл) будет состоять из трех микроциклов (микроцикл
— это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной
продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий): Первый микроцикл (первая неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
3. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода Второй микроцикл (вторая неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 3 подхода Третий микроцикл (третья неделя) 1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 6 подходов Если у Вас возникли вопросы … задавайте их на форуме! Подробно отвечу на каждый! |
Если собираетесь заниматься бегом трусцой в группе, то ни в
коем случае не превращайте такие пробежки в соревнования, испытания своей
выносливости. Не обращайте внимания на темп тех, кто способен двигаться
быстрее. По причинам, которых нечего стыдиться, у некоторых показатели
выносливости улучшаются более высокими темпами, чем у других, и потому они
прогрессируют быстрее. Если именно вы являетесь тем, кто улучшает свои
достижения быстрее других, не позволяйте другим впадать в заблуждение.
Определите свои возможности и придерживайтесь их. У вас свои собственные
причины для занятий бегом трусцой, ничего общего не имеющие с доказательством
того, что вы сильнее других или, наоборот, что они лучше вас подготовлены. Ваша
цель — не пробежать милю быстрее 4 мин, а вернуть и поддерживать хорошее
здоровье, энергию и бодрость. Соревнуясь с партнерами по занятиям, вы этого не
добьетесь. Добиться поставленной цели можно, контролируя и удерживая себя на
уровне устойчивого состояния.
Если вы быстрейший в группе занимающихся, ничего не случится, если
подстроите свой темп под других. Закончив групповой бег, можете пробежать еще
немного в одиночку. Дополнительно преодоленная дистанция принесет вам больше
пользы, чем более высокая скорость бега.
Если все будут помнить об этом, то и 30-летний и 60-летний могут бежать
трусцой рядом и оба в одинаковой степени получать от этого пользу. Если один из
них или оба вынуждены остановиться и часть пути преодолеть пешком, оба не
принесут себе ничего, кроме пользы.
Я стараюсь убедить всех придерживаться темпа самого слабого среди
занимающихся. К сожалению, это не всегда легко, учитывая стремление к
соперничеству, свойственное людям. Когда занятия проводятся в группе, бег
трусцой должен быть совместным, несоревновательным, комплексным упражнением,
выполняемым в расслабленной манере. Если этого не происходит, кто-то из
занимающихся может причинить себе вред. Если это вы, то не тянитесь за всеми.
Ради собственного же блага придерживайтесь темпа, удобного именно для вас.
Ни один вид физических упражнений не воздает по заслугам в такой степени,
как длительный бег. Спросите об этом у Снелла или у Хэлберга. Спросите об этом
у Барри Мэги, давно закончившего свою спортивную карьеру, на пути которой была
олимпийская медаль, полученная за выступления в марафоне. Сейчас ему больше 40,
но он все еще способен легко пробежать марафон быстрее 2:30. Спросите об этом у
любого любителя трусцы. |
Утверждать о том, что "ваш возраст – это ограничивающий фактор", могут только очень далекие от силовых видов спорта люди.
"Если вам больше 35 лет, то не следует ожидать от силового спорта серьезных результатов" – иногда говорят они.
Это заблуждение, потому что на самом деле, в реальной жизни все обстоит как раз наоборот.
Действительно, в гимнастике и 18 лет – это уже старость, в фигурном катании - 25 лет, а в футболе, хоккее, теннисе – 30-35 лет.
Но именно силовые виды спорта, как никакие другие, способны дать
возможность ветеранам проявить себя по максимуму. Именно здесь человек,
не запускающий свое тело, может показывать высочайшие результаты даже в
60 - 80 лет!
И примеров этого настолько много, что они переходят из разряда чего-то
необычного в разряд повседневного. Чемпионаты мира по пауэрлифтингу
среди ветеранов проводятся ежегодно и результаты, которые на них
показывают ветераны спорта 60-80 лет, способны вызвать приступ острой
зависти даже у опытных молодых спортсменов.
Чтобы не быть голословным, приведу несколько примеров.
У нас, на чемпионатах Новосибирской области по пауэрлифтингу, в
категории до 60 кг, уже несколько десятков лет выступает Владимир
Журавлев. Сейчас ему уже 64 года, пенсионер, врач по профессии.
Так как на уровне области не проводятся соревнования отдельно для
ветеранов, то он выступает на общих основаниях. И несколько десятков лет
он был в своей весовой категории первым, обыгрывая ребят, которые
моложе его на 40 лет. Кстати замечу, что Владимир Журавлев мастер спорта
в двух силовых видах - в 17 лет он стал мастером спорта по тяжелой
атлетике, а в 60 лет (!) он стал мастером спорта по пауэрлифтингу.
Так кто и что там говорил о возрасте?
Я абсолютно уверен в правоте Юрия Власова, когда он говорил, что
мастером спорта может стать каждый. Конечно, они имел в виду силовые
виды спорта. В этом утверждении нет ни слова о возрасте, о поле, о росте
или о весе, и ни о чем прочем. Это все совершенно не важно, если есть
воля. Все упирается именно в вашу волю. Если вы захотите стать мастером
спорта, то вы им станете. Даже если вам 60 лет. Или 70 лет.
Кстати, самому Юрию Петровичу Власову уже 70 лет, но он до сих пор занимается штангой и жмет лежа 170 кг.
Да и что далеко ходить – посмотрите на самый престижный чемпионат по
бодибилдингу "Мистер Олимпия". Редко там можно увидеть молодого парня, а
все основные и самые знаменитые участники соревнований имеют возраст
далеко за 30: чаще всего это зрелые мужчины 33-37 лет.
Как здесь не вспомнить Альберта Беклза, который впервые подошел к штанге
в 35 лет, а в 53 года выиграл свой первый профессиональный чемпионат
мира по бодибилдингу и попал на Олимпию, где сразу оказался в десятке
лучших. И это был не предел, в 62 года он выиграл профессиональный
турнир по бодибилдингу "Ниагара Фолз".
Но это все, конечно, примеры, которые, хоть и у всех на виду, но они
книжные. Гораздо большее впечатление производит то, что вы видите
собственными глазами. |
|
| Статистика |
|---|
Онлайн всего: 7 Гостей: 7 Пользователей: 0
|
|
