Тренируясь в зале, я очень часто наблюдаю, как новички пытаются выжать штангу из последних сил. А приходя через день, они увеличивают вес и снова жмут до предела. После таких тренировок, естественно рабочий вес падает, да и желание пропадает. Все из-за того, что перегружена ЦНС, и мышцы не восстанавливаются полноценно, тем более у «натурала».
Все гениальное просто, для начала нужно составить грамотный план тренировок. Далее следует учесть, что тренироваться в отказ нужно не чаще одного раза в 3 недели (личное наблюдение). Чем больше мышечная группа (ноги, спина, грудные), тем дольше они восстанавливаются.
Следует разделить тренировки, на тяжелые (отказные, от 2-6 повторений), средние (я их называю рабочие, от 8-12 повторений) и легкие (памповые, от 15-20 повторений).
В Вашей тренировке должно быть не более 3-4 упражнений. Одно базовое и 2-3 «подсобных». Много не значит хорошо. Не смотрите на тренинг профи, прислушивайтесь к своему организму.
Поработав в таком режиме 6 недель, обязательно сделайте неделю полноценного отдыха. Не бойтесь отдыхать – это только на пользу всему организму.
Базовые упражнения оставляйте неизменными, а вот «подсобку» старайтесь менять. Все дело в том, что наш организм адаптируется под привычную ему нагрузку. Шокируйте мышцы!
Также не стоит забывать, что следствием тренинга до «отказа» является повышенный травматизм мышечных волокон, что не так уж и плохо. В то же время, многочисленные исследования свидетельствуют о том, что если объемный тренинг и, в особенности, «пампинг» приводят к существенному повышению выброса ИФР-1 - фактора, который имеет определяющее значение для инициации процесса роста мышц, то «отказной» тренинг наоборот - ведет к существенному снижению концентрации ИФР-1 в плазме крови. И, кстати, происходит снижение не только уровня инсулиноподобного фактора роста. Падает также секреция тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается.
Автор: Андрей DEL Волынкин
| 
