Привет друзья! Бороздя просторы ВКонтакте, я случайно наткнулся на очень интересную тренировочную программу подтягиваний на турнике, суть которой направлена на увеличение силовой выносливости. Как оказалось автором этой системы оказался наш коллега - любитель турников и брусьев - Ярослав Логвинов. Хочу выразить особую благодарность не только Ярославу, но и официальной группе Вконткте - Оfficial Bar-barians™. Изучаем и комментируем!
Тренировка начинается с лесенки по подтягиваниям , с 10 раз и до 1 (10 , 9 , 8 … 1)
Далее отдых 3 мин и затем опять лесенка , с 1 и до 9 раз
Отдых 3 мин лесенка с 8 до 1 раза
Отдых 3 мин лесенка с 1 до 7 раз
Отдых 3 мин , лесенка с 6 до 1 раза
Без отдыха лесенка с 1 до 5 раз
Без отдыха лесенка с 4 до 1 раза
Без отдыха лесенка с 1 до 3 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении)
Без отдыха лесенка с 2 до 1 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении)
Без отдыха с 1 до 2 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении)
И победное 1 повторение (выполнять задержку в положении рук 90 градусов (пол подтягивания) на максимальное время)
Отдых 5 мин , подтягивания на максимальное количество раз
Я так понял, варьировать отдых между подходами (где не указано) и частоту тренировок по своему усмотрению? А задержка во всех повторениях или в последнем подтягивании подхода?
Программа реально очень тяжелая будет... 223 повторения в сумме выходит, считаю, что последний подход на максимум здесь лишний. Пробовать тем, кто не меньше 30-ти раз на свежие силы делает.
После такой неделю восстанавливаца нада а то и более. Метахондриям будед кердык. Это прога для таких как Волынкин или Зеф. А для лопуха - это истощение и блевота после треши. Явно хорошо не будет.
Дедушка Селуянов говорит, что развивающая работа должна состоять из 4-9 подходов. Как мы видим - что могем выбрать и 4 и 5 и 7 ))) подходофф - затронем билдерские схемы и высокообъемные схемы - разнообразие.
Статья достойная! Но я бы сердце поберёг да и Барсук верно про метохондрии говорит. Я вот лично полностью никогда на тренировках не убиваюсь и результаты растут нормально) Думаю, это можно было бы использовать как какой-то норматив, но не как тренировку. ИМХО
Прога, конечно, хорошая. Но, как было правильно сказано, не для новичков и середнячков. Другое дело, что можно сразу не с 10 начинать, а с меньшего количества. Да и в целом это 80 lvl V/W-лесенки. Или, точнее, лесенка по графику затухающей косинусоиды (не путать с синусоидой - она из нуля выходит))
истощение или блевота вряд ли будет, банально низкое офп (кол-во подтягиваний) не позволит доделать ее до конца. если кто-то хочет по такому принципу заниматься, но уровень подготовки не соответствует, то можно как-то ее модернизировать, что ли. верхний предел начать не с 10, а ниже, отдых между подходами сделать больше
Всем привет! Попробовал вчера эту систему. Сделал все, от начала и до конца. Последний подход, на максимальное количество раз, получился на 6 повторений, правда я отдохнул 1 минуту вместо 5. Отдых между подходами составлял 30-60 секунд. Общее время на выполнение получилось примерно 1 час 10 минут.
Не сказал бы что было очень тяжело, единственное что заставило напрячься это последние подходы с задержкой.
Свой уровень считаю средним. Подтягиваюсь каждый день, в день основной тренировки подтягиваний делаю 120 повторений, не считая 22 выходов силой, 120 отжиманий на брусьях и 130 от пола. В остальные дни подтягиваюсь 70-80 раз, отжимаюсь от пола 140-160.
Мой максиму подтягиваний за один подход - 30.
Хочу попробовать эту схему в течении пары месяцев, с периодичностью 1 раз в неделю. Сегодня использую ее для отжиманий на брусьях, только верхнюю границу сделаю 15, а нижнюю 5. Если интересен результат пишите, отвечу.
А по поводу "истощение и блевота", ничего и близко не было. Устал даже меньше чем на основной тренировке, единственное наверно немного лучше забились мышцы.
Чем менше вес, тем легше подтягиваться. Вон Дэнчик Бориска не потянет 30-ку на турнике, а мышцы у него дай Боже. Дело мля все в весе лишнем. Хоч быть крутым турникгуру - избавляйся от лишнего веса - и даже не только жира, но и груды мышц. Лишний вес - враг воркаута.
Вес без условно имеет значение и чем он ниже тем легче. И в жизни кому-то что-то дается легко, а кому-то приходится не слабо пыхтеть. Но по большому счету это всего лишь отговорки.
вот одно доказательство http://www.turnik.org/publ/osnovy_postroenija_trenirovochnogo_processa/dopolnitelnye_otjagoshhenija/zhilet_utjazhelitel_i_drugie_prisposoblenija/33-1-0-851
вот второе http://www.youtube.com/watch?v=HJ-imNTBqrs
Вчера по этой системе делал отжимания от брусьев. Сначала хотел верхний предел сделать 15 повторений, а нижний - 5. Но потом немного подумав сделал верхний - 13, нижний - 3. отдых между подходами так же 30-60 секунд. В последних подходах задержки по 10 секунд не делал. Отжимания дались тяжелее подтягиваний, но все доделал. Последний подход, на максимально количество раз, получился на 10 повторений. Времени ушло больше, примерно 1 час 30 минут. Итого 422 отжимания. Сегодня буду отдыхать, ибо утомился за эти 2 дня. )
да и Барсук верно про метохондрии говорит. Я вот лично полностью никогда на тренировках не убиваюсь и результаты растут нормально) Думаю, это можно было бы использовать как какой-то норматив, но не как тренировку. ИМХО 
