Привет друзья. В этой статье я расскажу, как можно прикрутить периодизацию (циклирование нагрузок) к системе тренировок GTG. Это будет одна из вариаций, которая очень хорошо дополнит вариацию описанную в первых предыдущих статьях, ссылки на которые указаны в конце этой публикации.
Этот вариант тренировок подойдет для тех, кто уже более или менее адаптирован к ежедневным нагрузкам.
Система состоит из шестидневного цикла, во время которого, Вы будете выполнять разное количество рабочих подходов в течении дня. Нагрузка будет нарастающей, а именно: в первые дни она будет менее интенсивной, а к концу тренировочного цикла будет постепенно увеличиваться, что не даст Вашему организму быстро адаптироваться и Вы сможете получить максимум пользы от этой программы тренировок. Также Ваши мышцы получат адекватный отдых, что улучшит Ваш прогресс. Многие из Вас знают: качественный отдых - это главная составляющая успеха в тренировках.
Поехали! Первый уровень
Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума. Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Пятница – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума. Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума. Воскресенье – отдых.
Сколько времени тренироваться на первом уровне?
Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более.
Внимательно следите за своим самочувствием. Помните золоте правило системы тренировок GTG - "Оставайся всегда свежим!". Даже малейшее несоблюдение этого правила, перечеркнет всю работу и Вы не получите долгожданный результат.
Второй уровень
Второй уровень будет построен почти точно также как и первый. Его отличия будут заключаться лишь в том, что Вы будете использовать дополнительное отягощение.
Какой вес использовать в качестве дополнительного отягощения?
Например Вы подтягиваетесь 10 раз с весом 10 кг. Из этого следует, что в каждом рабочем подходе Вы должны выполнять 3 - 4 подтягивания с дополнительным отягощением 10 кг. По сути, вес отягощения не меняется. А меняется лишь количество повторений в рабочем подходе.
Не привязывайте себя к 10 кг. Эта цифра была взята мною для примера. Вес дополнительного отягощения может быть абсолютно у всех разным. Например 5 кг, или 7. Все субъективно. Какой бы вес Вы не использовали, выполняйте с ним 30-45% от общего максимума.
Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Пятница – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Воскресенье – отдых
Внимание! Если одного дня отдыха в конце тренировочного цикла по какой то причине будет недостаточно, то можно смело его продлить на 2-3 дня.
Сколько времени тренироваться на втором уровне?
Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более.
Первый и второй уровни, являются лесенками по схеме снизу-вверх. Также, можно использовать обратную лесенку – сверху-вниз. Тогда схема будет выглядеть таким образом:
Первый уровень
Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума. Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума. Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Пятница – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума. Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума. Воскресенье – отдых.
Второй уровень
Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Пятница – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением. Воскресенье – отдых.
Можно смело использовать и первый и второй варианты. Здесь уже дело вкуса. Выбирайте то, что Вам больше нравиться.
Друзья, в следующей статье я представлю еще несколько схем, которые также можно будет использовать в системе тренировок GTG.
Вот бы кто опробовал на себе и сказал бы что да как, а то руководств как правильно тренироваться полно, а практического опыта и рекомендаций почти нет (кроме твоего опыта с выходами на 2), хотя, казалось бы, система не первый день уже живет. Надеюсь, ряд этих статей подтолкнут ряд людей к практическому освоению гтг
Почитал. Вроде бы нах логично. Но блин нада тута спать намано и жрать намано. У мну щас не каждый день есть турник пад рукой. Вот в чом керня. Можед черес пару недель буду стабильно и любовно пробовать эцту каку на вкус.
Что бы сделать 3-4 подхода за день, не нужно иметь при себе турник! вошел в любой двор и сделал эти подходы... 30-45% от максимума, времени нужно даже неподготовленному человеку 5-10 минут. Эти 3-4 подхода можно сделать на чем угодно не имея под рукой почти ничего.
Очередное обновление! Похоже GTG - треэнд сезона! Для тех кто не очень быстро восстанавливается: почтенный возраст, мало спят, много работают, не очень хорошая физическая форма и другие факторы,мешающие отдохнуть я бы по своему личному опыту рекомендовал делать день отдыха через 2 или 3 дня тренировок или заниматься вообще через день Помните у вас должно быть ощущение кайфа,радости и полноты сил, а не угнетенности тренировками. Повторюсь GTG это система не для рекордов. В ней важна регулярность! Это важно!
Правильно, 2-3 дня тренишь - 1 отдыхаешь. Замечено по себе, что на 4-ый день с утра как деревянный, хотя через несколько подходов разогреваешься и порядок. Лично я треню 5/2.
