С самого начала, нам с Вами нужно определиться с повторным максимумом (далее ПМ). Берите за 100% только реальные данные, лучше меньше, чем больше. Это может сыграть решающую роль при составлении плана тренировки.
Допустим ПМ на брусьях с весом у Вас 60 кг, а на турнике 45 кг. Итак рассчитываем (нам нужно найти 90% от Вашего ПМ): 60*0,9 = 54 и 45*0,9= 40,5. Следовательно, исходные данный будут для брусьев 54 кг, а для турника 40,5 кг. С каждым новым циклом эта цифра увеличивается на 2.5%, всего циклов 5.
Тренировочные дни зависят от базового количества упражнений.
Рассмотрим классику.
ПЕРВЫЙ ЦИКЛ
Неделя 1 (65%,75%,85%) тяжелая.
Понедельник:
Брусья + вес: 1/5*35,1/40*5,1/45*5 + в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше пяти повторений.
Жим лежа: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении
Трицепс на блоке или французский жим: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении
Среда:
Турник + вес: 1/25*5,1/30*5,1/35*5+ в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше пяти повторений.
Бицепс со штангой стоя или гантелями: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении.
Тяга верхнего блока одной рукой: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении
Пятница:
Отжимания + вес (высчитываем аналогично брусьям и турнику). Я бы не советовал распыляться и выбрать что – то одно, либо брусья + вес либо отжимание + вес. Если чувствуете, что восстанавливаетесь полностью, то дерзайте. У меня не получалось восстановить силы так быстро. Я делал в этот день жим стоя. Если все-таки не хотите потерять прогресс в отжиманиях, но усредните ПМ и от него высчитайте «исходник».
Приседания со штангой на плечах: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении.
Гиперэкстензия .
Неделя 2 (70%,80%,90%) средняя.
Понедельник:
Брусья + вес: 1/37,5*3,1/42,5*3,1/47,5*3
Подсобка та же.
Среда:
Турник + вес: 1/27,5*3,1/32,5*3,1/37,5*3
Подсобка та же.
Пятница:
Отжимания + вес (высчитываем аналогично брусьям и турнику). Я бы не советовал распыляться и выбрать что – то одно, либо брусья + вес либо отжимание + вес. Если чувствуете, что восстанавливаетесь полностью, то дерзайте. У меня не получалось восстановить силы так быстро. Я делал в этот день жим стоя. Если все-таки не хотите потерять прогресс в отжиманиях, но усредните ПМ и от него высчитайте «исходник».
Приседание со штангой на плечах: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении
Гиперэкстензия.
Неделя 3 (75%,85%,95%) тяжелая.
Понедельник:
Брусья + вес: 1/40*5,1/45*3,1/50*1 + в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше одного повторения.
Подсобка та же.
Среда:
Турник + вес: 1/30*5,1/35*3,1/40*1+ + в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше одного повторения.
Подсобка та же.
Пятница:
Отжимания + вес (высчитываем аналогично брусьям и турнику). Я бы не советовал распыляться и выбрать что – то одно, либо брусья + вес либо отжимание + вес. Если чувствуете, что восстанавливаетесь полностью, то дерзайте. У меня не получалось восстановить силы так быстро. Я делал в этот день жим стоя. Если все – таки не хотите потерять прогресс в отжиманиях, но усредните ПМ и от него высчитайте «исходник».
Приседание со штангой на плечах: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении.
Гиперэкстензия .
Неделя 4 (40%,60%,60%) легкая.
Все высчитывается аналогично и выполняется на 5 повторений без подсобки, но я бы советовал четвертую неделю тотально отдохнуть. Для меня, так было лучше.
Следующую неделю начинайте с ПМ в 92,5 % и так прибавляйте по 2,5% целых пять циклов.
ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ:
1. Неверно высчитали ПМ
2. Мало отдыхаете между подходами (от 4 минут)
3. Добавили много подсобки или распыляетесь.
4. Торопите события и не следуете плану
5. Не соблюдаете режим
Автор: Андрей DEL Волынкин
| 
