Привет парни! Очень часто мне задают вопрос новички, как увеличить число подтягиваний и отжиманий (на брусьях и от пола). Естественно планов тренировок уйма в интернете, и человек определиться не может, какая лучше подойдет для него.
Все гениальное просто! Не стоит изобретать велосипед. За основу я взял программу - Павел Цацулин: БОЙЦОВСКИЕ-РУССКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ, которая публиковалась на нашем форуме и немного ее видоизменил.
Подтягиваться и отжиматься мы будем 3 раза в неделю. Отдых между подходами от 1 до 2 минут. Отдых между упражнениями от 5 до 10 минут.
Итак: допустим, Вы можете подтянуться 5 раз и отжаться на брусьях или от пола 10 раз. Значит, начать стоит с программы подтягиваний на турнике для тех, кто может подтянуться 3 раза, а в отжиманиях 5 раз. Не торопите события, так вы сможете дать организму время на адаптацию. За основу берите 70-75% от вашего максимума.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Турник (подходы и повторения):
День 1 - 3, 2, 1, 1
День 2 - отдых
День 3 - 3, 2, 1, 1
День 4 – отдых
День 5 - 3, 2, 2, 1
День 6,7 – отдых
Брусья или отжимания от пола (подходы и повторения):
День 1 - 5, 4, 3, 2, 1
День 2 - отдых
День 3 – 5, 4, 3, 2, 2
День 4 – отдых
День 5 - 5, 4, 3, 3, 2
День 6,7 – отдых
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Турник (подходы и повторения):
День 1 - 3, 3, 2, 1
День 2 - отдых
День 3 - 3, 3, 2, 1
День 4 – отдых
День 5 - 3, 3, 3, 2 – конец переходим на 4
День 6,7 – отдых
Брусья или отжимания от пола (подходы и повторения):
День 1 - 5, 4, 4, 3, 2
День 2 - отдых
День 3 – 5, 5, 4, 3, 2
День 4 – отдых
День 5 - 5, 5, 5, 4, 3 – конец переходим на 6
День 6,7 – отдых
Думаю, логика Вам понятна. Если не можете выполнить какой то из дней, увеличив при этом время отдыха до 2 минут, тогда, Вам следует начать с недели ранее. Например, делали 5, то начните с 4.
Проверить свой повторный максимум, Вы сможете уже на 6-7 цикле в зависимости от старта. Только дайте отдых не 2 дня (субботу, воскресенье), а 4 дня и уже в среду с новыми силами делайте подход на максимум. Дни могут отличаться, главное отдыхать, как написано – это важно!
P.S.
Моя жена начинала с 3 подтягиваний и дошла до 14-15 за один подход. Это примерно 7-8 цикл подтягиваний.
Автор: Андрей DEL Волынкин
|
. Где доказательства?
