Здравствуйте уважаемые спортсмены! В этой публикации пользователь нашего сайта Олег Вещий aka helgo расскажет о своем личном опыте в увеличении количества подтягиваний. Как Вы уже все догадались, прочитав название статьи, речь пойдет о системе синаптической фасилитации GTG (Grease The Groove), переводящейся у нас не совсем дословно как "смазка нервов". В конце статьи есть видео-сюжет в котором Олег рассказывает все более подробней!
Олег Вещий aka helgo: "Только сегодня въехал как правильно работает система GTG! От рвения дошел до 6 повторений в подходе, но начал напрягаться и уставать... Это было ошибкой, рекорды тут нужны! Подумал, почитал, понял, и решил описать. И вот что получилось...
Небольшое отступление. Для того чтобы научится подтягиваться - нужно подтягиваться! Но как именно нужно подтягиваться? Как научится? Как выработать правильную технику? Как полюбить это физически сложное движение?
На все эти вопросы отвечает система «смазки нервов (GTG)»!
Наша цель - сделать подтягивание привычным движением для организма и нервной системы, движением, которое не будет вызывать стресс! Например - ходьба. Вспомните, как маленькие дети учатся ходить. Каждый день попытки шагов. Часто неудачные и неуклюжие. Падения. Но потом повторение шагов день за днем, каждый день. И вот в 12+ месяцев ребенок пошел, да так что его не остановить. Он научился ходить - и всю жизнь мы много ходим и даже не осознаем, как мы это делаем. Просто ходим.
Возвращаясь к подтягиваниям можно сказать, что GTG как раз учит нас этому движению. И чем чаще мы будем его выполнять, тем быстрее научимся делать это эффективно и рационально.
Система удобна тем, что фактически не требует отдельного времени, Вы совершенствуете свой навык подтягиваний в процессе Вашей жизни.
У меня это происходит так, увидел турник - сделал 3 подтягивания (10-15 секунд времени). И все! Главное делать это по чаще. Мой максимум в день 18 подходов. При том, что мой день не посвящен только подтягиваниям.
Система GTG не сделает ваши мышцы больше, у нее другая цель - сделать отрабатываемое движение привычным для Вас, научить ваш мозг и мышцы выполнять его легко и рационально, на рефлексах.
Как же все таки правильно применять эти знания на практике?
Исходя из собственного опыта я попытаюсь написать несколько важных правил, которые Вы сможете опробовать на практике.
1. Выбор упражнения. Можно выбрать любое движение, которое вы хотите улучшить: подтягивания, выходы, отжимания, приседания и тд. Наш выбор ПОДТЯГИВАНИЯ - это очень удобно. Перекладина доступна практически везде, для выполнения требуется только вис, никакой спецодежды и обуви.
2. Начальное условие хват и его ширина. Вам нужно выбрать оптимальные и удобные для себя параметры, их не следует менять в течении всего срока отработки. Это позволит нервной системе не отвлекаться на разнообразие вариантов и быстрее оптимизировать движение.
3. Техника, темп выполнения, дыхание. Не буду вас учить как правильно делать подтягивания, у каждого своя манера и свой стиль. Но с первого дня делайте в идеальной для себя манере. Полная амплитуда. Оптимальная траектория. Положение головы, ног и тд. Темп должен быть достаточно медленный, чтобы вы чувствовали каждый сантиметр движения, а не пролетали его по инерции. Итак, мощный подъем до верха груди (выдох), пауза 1 сек, медленное опускание в вис (с глубоким вдохом) - 3 секунды, пауза и весь цикл заново. Если вы сделали подход правильно - у вас будет ощущение кайфа!
4. Количество повторений и подходов. В этом суть системы и секрет ее эффективности! Запомните формулу: больше подходов - меньше повторений! Когда я начал по ней заниматься - я допустил ошибку, старался выполнить 4, затем 5 и 6 повторений в подходе. Не делайте этого! Ваш старт это 1-2 идеальных повторения в подходе! Количество подходов надо стремиться довести до 10 и более.
Возникнет вопрос: почему именно 10, а не 3, 5 или 9? Объяснение такое: мы будем выполнять наши подходы в течении дня каждые 30-60 минут - 1 подход, 3 или 5 подходов это очень мало в течении дня, к тому же мы работаем без дополнительного отягощения. Ну а если нравится цифра 7 или 9 то можно начать с нее. Важное правило: каждый последующий день Вы должны сделать на один подход больше чем в предыдущий!
Это будет прогрессией вашей нагрузки. Количество подходов можно довести до 20-25 и больше, но это не реально. Лично у меня сделать больше 18 подходов за день не получалось.
Поэтому выбирайте для себя удобное количество подходов, подходящее под ваш распорядок дня.
Что же делать когда вы легко делаете 20 подходов в день? Просто добавьте третье повторение в подход, при условии, что техника, описанная выше, не пострадает!
5. Отдых. Между подходами вам нужно отдыхать 30-60 мин, это в идеале. Но может получиться 20 мин или 2 часа - это нормально. Правило такое - не частите. Следует помнить что наша ЦНС штука сложная и ей тоже необходим отдых и перезагрузка. Поэтому делать подтягивания 7 дней в неделю не стоит. Делайте 1 или 2 дня отдыха от подтягиваний. Для меня оптимальным является делать отдых через 2-3 дня подтягиваний. В дни отдыха можете делать приседания или отжимания. Любое движение, кроме подтягиваний. А можно ничего не делать - а просто отдохнуть, например, сходить в театр с любимой девушкой или погонять на байке.
6. Сколько времени тренироваться? Авторитеты в области спорта утверждают что результат будет в течении месяца. Просто примем это за истину. Срок работы по GTG 4-5 недель!
7. GTG и другие тренировки. Если вы отрабатываете подтягивания по GTG, то можно делать другие упражнения. Мое мнение - можно, но никаких других подтягиваний, особенно с весом, выходов, и тяг на широчайшие. Тренируя подтягивания по системе GTG, вы делаете тонкую настройку движения и не надо ее "сбивать" другими похожими движениями. Делайте на здоровье приседания, отжимания, пресс - но не делайте выходы, так как первая их фаза - это взрывное подтягивание.
8. Какой результат ждать от такого курса тренировки? Вы улучшите качество ваших подтягиваний. Ваши движения станут более точными, а амплитуда подтягиваний оптимальной. Подтягивания будут приносить вам радость и перейдут из разряда трудных, в любимые упраженния. Количество подтягиваний тоже вырастит за счет оптимизации связи "мозг-мышцы". Цифра будет у всех разная. Свои цифры я озвучу позже.
И самое главное, правильно выполняя это упражнение вы сможете увеличить его количество (не теряя при этом качества) используя другие схемы тренировок, например лесенку."
Олежка красава! Выглядит прекрасно! От силы дам 37 лет. В его возрасте мужики в какню превращаюца. Какня - это просто куча кала на дороге высранная мимо пробегающим бобиком.
Олежка, тебе +1)))
По поводу статьи скажу. Наращивать стремительно подхрды я бы не стал. Пол Вейд - призрак замка Иф пишет: делайте один подход утром, второй в обед, третий - перед сном. Естессно нада увеличивать кол. подходов. Например через месяц добавить четвертый подход. Потом пятый. Шестой и т.д. Ну пусть будед всего семь. Поколбасился так месяца три-четыре. И тяперь чя советую уменьшить кол. подходов, при эцтом увеличив кол. повторений!
Например: делал месяц последний 5х5, в следующем делаеж 3-4х6. Вот такая прогрессия епть. Это что бы не усраться. Усирание дает гипертрофийку - так что дуцца не нада! Спокойно и неспеша попукивать советую.
Цель всей этой ахинеии - выполнить ОДИН ПОДХОД И ПОКАЗАТЬ МАКС. РЕЗУЛЬТАТ@). Вот и есть смысл сокращать кол.падходоф, увеличивая кол. повторов!
Не убедительно? Гы! А попробуй епошить 10х10 ежедневно! Тут точно поносик через нос пойдет.
По поводу статьи и видео скажу: все прекрасно Маркиза! Токо мало фоток. На будущее - снимайте сюжеты горизонтально, а не вертикально. А то такое впечатление шо из сельского туалета метр на метр идет вещание.
А по информативности получилось клефенько! Я обрадовался! ))) %
В статье пишется про срок действия программы (до 5 недель). Получается, наладить нейро-мышечные связи и подтянуть результат чисто за счет этого можно только 1 раз? Или можно пользоваться этой системой вновь и вновь с перерывами в месяцы или годы?
конечно же можно периодически ее использовать, вреда точно не будет) но если ты уже освоил 20-30 подтягиваний - значит ты продвинутый спортсмен и нейро-мышечные связи у тебя отлично развиты. но можно возвращаться к системе сколь угодно раз в других ее вариациях - например подвешивая груз +16 кг или делая подтягивания на 1 руке или выполняя плиометрические подтягивания или выходы на две. она помогает освоить новое движение, сделать его максимально эффективным для вас
Получается, можно обмануть систему =) Если нельзя уже обкатать обычные подтягивания, то при условии прогресса в обкатке плиометрии, выходов, подтягов с 16 кг, на одной и тд, обычные тоже могут увеличиться.
Селуянов болтал что от подобной нагрузки результаты будут в течении 30 дней. Потом же будет стопор. Здесь идет треня не только мозгов, но и идет преаращение гликолитических волокон в окислительные. По сути метахондрии облепят по максимуму ваше мясо и больше им будет некуда расти. Вывод - нуна увеличивать мясо. А потом снова возвращаца в ГТГ. ДОПУСТИМ работаем месяц-два на мясо, а патом делаем неделю отдыха и приступаем к ГТГ. ПОТОМ дня три отдых и ПРОХОДКА!!!
Ну да, получается, вот у тебя есть масса, ты повышаешь кпд с действующим весом, упираешься в предел по массе, опять набираешь массу и опять обкатываешь ее кпд. Потому что, как ни крути, насколько силен ты бы считал себя при 60 кг, 300 кг как Кравцов ты не пожмешь. А за что отвечают гликолитические волокна и за что окислительные? Получается, взамен приобретения новых физ. качеств, теряются какие-то старые? Или нет?
Хотя может быть здесь сработает природная адаптация. Кто млять сказал шо нет прогрессии нагрузки? Она есть! Епть. А если прогрессия есть, то мышцы меняются. Учтите - адаптация - это нах время.
Давайте ответим сколько дитяте учица ходить? Месяцы. Дохера. Для пупса - это новые непривычные и болезненные движения. Ноги после первых хождений болят ВАТА! 6 ЛЕТ НУЖНО для того, шоб ребенок играл уверенно в футбол. Дай мяч 4 летнему он толком за ни пробежать не сможет.
Вывод один - Селуянка как бы прав, а как бы и не прав. В нашем случае есть прогрессия-повышение результатов.
А вы чо думали обо мне? Шо я ДРОЛЬ? У меня ж то тоже головешка есть. Я умею думать. Головой, а не жопой. Читаю, смотрю. Вот например тот же епть Дракон - мозг. Говна не напишед. Грамотен до неврзможности. Эрудит.
Олег, я п тебе советовал внедрица глубже в знания о физкультуре. Ты читаеж книжки Кожуркина? Слушал хоч рас Селуянку?
Я ничего не думаю. Я знаю что такое маленькие дети дома. Недосыпы. Усталость. Куле тут понимать и знать. Почуть чуть подчитываешь и смотришь поверхностно. Не глубоко. Плаваешь.
Олег, я прям кайфовал от просмотра!!! Побольше бы таких видео от форумчан ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА! Я хоть и не думал тренироваться по этой системе, но всегда хотелось досканально узнать, как надо тренироваться по ней ПРАВИЛЬНО! Теперь я всё понял, и за это БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!
Сработает. И еще как сработает. ГТГ даст большой прирост метахондрий. Проф. спортсмены используют эту методу перед соревнованиями, а апосля показывают хорошие результаты. Таким образом гликолитические мышечные волокна, преабразуюца в окислительные, шо дает большой прирост в силовой вынослисти + памагает в цикличиских видах спорта. Тело выполняет большое количество работы, не закисляясь. Куле тут понятно все. Чем больше окислительных мышечных валокон, тем большее ты буш гатов к рекордам. Па сути ты сначала долбиж классику, потом отдых - дней 5-7, и только после отдыха приступаеж к ГТГ.
Силовая выносливость и сила - это две разные епть вещи. Хочеж силу, на тебе лифтерский замут - 5х5. Хатя Цацуля писал про какого то Доктора Базиотто, у которого на кухне стояла штанга, и он ее постоянно жал. Пашка утверждает шо ГТГ помогает всему.
Ямайка, купи в Инэте книжки Пашки Цацулина. Неужели епть ты такой нищий, шо немагеш эцто себе пазволить?
Ну дык система изначально вроде о силе была, а потом уже ее адаптировали для силовой выносливости. Делал ты с весом 6 раз, а стал делать 12, че, не стал сильнее? Да пусть даже 12 и 20. Если изначально силу лифтерскими методами не подымал, то думаю, работой на выносливость можно пока затронуть силу. Дать новичку линейній рост по всем направлениям до порі до времени. Только на больших числах влияние на неё всё меньше и меньше. Правда с турником больше влияния, чем с брусьями.
GTG развивает силу, силу и еще раз силу! О какой адаптации идёт речь? Не адаптируется она, ну, никак. Еще GTG помогает поддерживать форму без ущерба нервной системе. Новичкам GTG поможет укрепить связки и сухожилия.
При обычной работе на выносливость силушка приростает до поры до времени, так точно. Но мб тут другая технология с митохондриями и чисто на выносливость?
Метахондрии не дают мышце закисляца. Шо непонятного?! А когда мышцы закисляюца? Когда лифтер жмет адин рас? Или когда палиотлонец епошит на перекладине 63 раза за 4 минуты?
Ясен пеньок, шо от одного ПМ у лифтера закиси как таковой большой, не будед. Тут взрывная сила работаед. А у палиотлонца силовая выносливость. Эти капманенты меж сабой не связаны. Это как кокно и мочь - две разные вещи.
Хочешь подтянуца 50 рас, прыгай с классики в пирамиды, а из пирамид в ГТГ, а дальше делай тупо проходочку.
Понятно, что разные вещи, но есть ли влияние хотя бы косвенное и до поры до времени? Сравнить двух турникменов, один 10 раз подтягивается, второй 30. Второму подтягиваться легче, значит, и силы на раз будет больше, чем у первого. Вопреки классике "1-5 - сила, 12 и выше - тупо выносливость" Некоторые топовые воркаутеры (например, Валентин Новиков) начинали работать с весами, когда дошли без веса до 30, явно, что веса, с которыми они начали работать, будут уже ненулевые. Если спарцмен уже подтягивался с солидными весами, а тут решил подтянуть слабую выносливость и поработать над количеством - ясен кер влияния на 1 ПМ не будет. Вот что пытался донести. Может, у полиатлонцев больше специализация на выносливость, чем у обычного турникмена, их подтягивания не кажутся такими непринужденными, а после 20 и вообще кажется, что бобик сдох. А там до 60 на выносливости тянут. Каждым повторением, как последним. Думаю, это ещё изнурительно для силы воли. Кожуркин 50 кг при 70 веса тянул, но он и с весами работал, чтоб силовую составляющую, наверное, подработать.
Насчет 50 раз. Сколько по-твоему надо затратить на этот результат?
Затратить шо? Время, деньги, силы... Конкретней. Белебердосик какой то.
Полиатлонисты трешаца по разному. С грузами и без. Кржура говорила чо нада вешать на себя не более 10% от веса собственного тела. Есля твой вес 70 килосов, то дапальнительное отягощение должно быть 7 кг и не более, в пративном случае будут тренироваца другие качества. Но не бес того что полиатлонисты инагда юзят большие веса. Есть смысл развиваца разнесторонне. Все млеать взаимосвязано. Полиатлонист каторый давит 50 ку, легко вытянет 1 ПМ с весом - 50-70 килосов.
Следущее шо ты должен панимать - это сколько повторов делать в падходе. Цацулин слегка лукавит нащот 50% от максимума. Лучшее и нада делать 30-35%, ну максимум 40%. Гнаца за количеством падходов в день - не советую. Селуянка саветует делать от 4 до 9. Заепывать себя не нада. Тут свежесть - главное. Нада сдерживать себя. Иначе будет гипертрофия - это главный непобедимый враг метахондрий. Все па сути пайдед на смарку. Делай выврды.
Максимальному увеличению количества митохондрий способствует нагрузка около 20% от максимума. Поэтому, я тоже думаю, что 50% это много для GTG. 20-40% будет самый раз. Сам делаю 60-70%, но у меня свои эксперименты.)
