Привет друзья! В этой статье мы продолжаем знакомиться с «творчеством» Павла Цацулина, который нам известен своей нестандартной методикой тренировок – GTG (Greasing The Groove). Уверен, что многие из Вас знакомы с его трудами, которые уже не раз были опубликованы на нашем сайте.
Эта статья не будет затрагивать никаких инновационных технологий и нестандартных методик. Это будет классическая схема, которую нам предлагает Павел Цацулин; называется она – «бойцовские» или «русские» подтягивания.
Я не исключаю тот, факт, что данную методику Павел позаимствовал у советских любителей турника, когда жил еще в СССР. И модифицировав ее, предложил отличный вариант для увеличения подтягиваний в одном подходе.
Итак, Господа, давайте подробно рассмотрим схему, которую предлагает Павел Цацулин:
Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 5 повторений:
День 1 - 5, 4, 3, 2, 1
День 2 - 5, 4, 3, 2, 2
День 3 - 5, 4, 3, 3, 2
День 4 - 5, 4, 4, 3, 2
День 5 - 5, 5, 4, 3, 2
День 6 - отдых
День 7 - 6, 5, 4, 3, 2
День 8 - 6, 5, 4, 3, 3
День 9 - 6, 5, 4, 4, 3
День 10 - 6, 5, 5, 4, 3
День 11 - 6, 6, 5, 4, 3
День 12 - отдых
День 13 - 7, 6, 5, 4, 3
День 14 - 7, 6, 5, 4, 4
День 15 - 7, 6, 5, 5, 4
День 16 - 7, 6, 6, 5, 4
День 17 - 7, 7, 6, 5, 4
День 18 - отдых
День 19 - 8, 7, 6, 5, 4
День 20 - 8, 7, 6, 5, 5
День 21 - 8, 7, 6, 6, 5
День 22 - 8, 7, 7, 6, 5
День 23 - 8, 8, 7, 6, 5
День 24 - отдых
День 25 - 9, 8, 7, 6, 5
День 26 - 9, 8, 7, 6, 6
День 27 - 9, 8, 7, 7, 6
День 28 - 9, 8, 8, 7, 6
День 29 - 9, 9, 8, 7, 6
День 30 - отдых
Таким образом, вы начинаете с максимума для одного подхода, и убавляете по одному в каждом последующем подходе. На следующий день добавляете одно повторение в последнем сете. На другой день в предпоследнем сете, и так далее. Система рассчитана для тренировки в течении четырех недель. В конце месяца отдохните пару - тройку дней, и потом проверьте себя. Не редкость увеличение максимума для одного подхода в 2,5-3 раза. Другими словами, к концу программы вы с высокой вероятностью сможете подтягиваться 12-15 раз, если до нее могли сделать лишь 5 повторений.
Если вы можете подтягиваться 6-12 раз в максимуме, можете начинать тренироваться с 7 дня программы (для максимума 6 раз), или 19 дня (если максимум - 8 ) и т.д.
В случае, если вы застряли на каком-то дне и не можете сделать больше, вернитесь на неделю назад. Если вновь не получается , то смените программу тренировок. Ниже приводится программа для тех, чей максимум в подходе - 3 повторения. Она отлично подходит для тех, чьей целью является сила, а не количество повторений; подвесьте такое утяжеление к поясу, с которым вы можете выполнить максимум 3 подтягивания.
Программа подтягиваний на турнике для тех, кто может выполнить 3 повторения:
День 1 - 3, 2, 1, 1
День 2 - 3, 2, 1, 1
День 3 - 3, 2, 2, 1
День 4 - 3, 3, 2, 1
День 5 - 4, 3, 2, 1
День 6 - отдых
День 7 - 4, 3, 2, 1, 1
День 8 - 4, 3, 2, 2, 1
День 9 - 4, 3, 3, 2, 1
День 10 - 4, 4, 3, 2, 1
День 11 - 5, 4, 3, 2, 1
День 12 – конец
Теперь вы готовы перейти к программе подтягиваний для максимума в 5 повторений!
Для бойца, способного подтянуться 15 раз в одном подходе, программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
День 1 - 15, 12, 10, 8, 6, 4
День 2 - 15, 12, 10, 8, 6, 6
День 3 - 15, 12, 10, 8, 8, 6
День 4 - 15, 12, 10, 10, 8, 6
День 5 - 15, 12, 12, 10, 8, 6
День 6 - отдых
День 7 - 15, 14, и т.д.
Спортсмен с максимумом из 25 подтягиваний должен выполнять программу следующим образом:
День 1 - 25, 20, 16, 12, 8, 4
День 2 - 25, 20, 16, 12, 8, 8
День 3 - 25, 20, 16, 12, 12, 8
День 4 - 25, 20, 16, 16, 12, 8
День 5 - 25, 20, 20, 16, 12, 8
День 6 - отдых
День 7 - 25, 22, и т.д.
Как видите, чем выше ваш максимум в одном подходе, тем больше снижается количество повторов в следующем. Причина проста. Чем больше повторений, тем больше усталость. Можно брать дополнительные дни отдыха во время такой тренировки, восстановиться от нее тяжелее, чем от 3-5 повторений.
Яков Зобнин, чемпион мира по карате кёкусинкай в тяжелом весе, весит 99 кг при росте 198 см. И несмотря на это ,может подтянуться 25 раз. Что вас останавливает?
Вот собственно и все, что предлагает нам Павел Цацулин. На мой взгляд, эта классическая методика сможет помочь каждому увеличить количество подтягиваний в одном подходе. Особенно тем, кто не доверяет диссидентским методам типа GTG, а любит классику! Вперед! Дерзайте! Павел хорошо поработал для Вас!
Автор: Павел Цацулин
Источник: http://bartendaz.ru/ |
циклить по Фалееву круче 
