Здравствуйте спортсмены. В этой публикации мы познакомимся с основными принципами построения тренировочного процесса для развития силы, динамической силовой выносливости и увеличения мышечной массы, которые нам предлагает Пол "Тренер" Уэйд - автор нашумевшей книги "Тренировка заключенного", которая совсем недавно вышла на русском языке под названием "Тренировочная зона".
Если говорить конкретно и точно, то речь пойдет о дополнении к первой части, которое вышло спустя после появления "Тренировочной зоны" на русском языке. Продолжение называется "Тренировка заключенного: Супер F.A.Q.", где автор в понятной и простой форме отвечает на вопросы читателей.
Данные принципы можно прикрутить к любым упражнениям. Это очень хорошее наглядное пособие для создания тренировочных программ. В общем читайте вдумчиво. Анализируйте и запоминайте.
Скорость выполнения упражнений
Я не буду описывать этот принцип здесь, так как совсем недавно вышла статья: «Скорость выполнения упражнений». Внимательно изучите ее.
Тренировочный объем
Автор не является сторонником длительных тренировок, объясняя это тем, что стимулы для проявления силы, не кумулятивны. Это означает, что проявлять силу можно лишь в короткий промежуток времени.
В своей книге «Думай! Или Супертренинг без заблуждений», Вадим Протасенко утверждает, что подходы, которые выполняются в классической последовательности, в одном упражнении, не обладают кумулятивным эффектом.
Вот что он пишет: «…каждый последующий подход ПО СТЕПЕНИ РАЗРУШИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микро травм, полученных в ходе каждого отдельного подхода».
После, автор приводит простой пример, который я трансформирую под наш вид деятельности.
Если Вы подтягиваетесь 15 раз в первом подходе, а затем выполняете 10 повторений во втором подходе, то Ваш организм не думает, что Вы подтянулись 25 раз. Организм адаптируется, увеличивая силу исключительно под 15 повторений. Все воздействия (подходы), которые идут после, бессмысленны.
Так что количество подходов, которые Вы выполняете в упражнении, зависит исключительно от цели. В нашем случае, у нас их три: сила, динамическая силовая выносливость и мышечная масса.
В этой статье мы разобрали силу. Что касается динамической силовой выносливости и мышечной массы, то речь об этих качествах пойдет в следующей статье.
Продолжение следует…
Автор: Vladis Grutas
Источник: Во время написания статьи были использованы научные исследования Пола "Тренера" Уэйда (очень рекомендую купить и прочитать его книги) и Вадима Протасенко
Картинка в статье атомно-ядерная! Бомба! Сборище зеков готово к тренировке по Вэйду. Суровые дядьки.
Воть тут то и вспомним дедушку Майка Ментцера. Помните его Супертренинг? Там везде был один подход, но до отказа. А чо говорит про отказы Уэйд?
Про НЕКУМУЛЯТИВНОСТЬ подходофф - памойму эЦто касаеца не только силы но и многоповторки (динамической силавой выносливости). Качкофф трогать не буду. Там другая опера.
Интересно дальше статтю почитать. Када будед продолжение?
Идея адного падхода хороша. Логика тут естьс. Особенно эЦто подойдет тем людям, которые епошат целый день на работах. У каторых нет сил колбасить как проклятый на трешах.
Харошая и ненапрягающая штука. Так чьто безделники и отмазчики типа "устал" иль "усрался", валите на турник и делайте хатя бы адин падход. Толк будед. Я пробавал в молодости так делать. Работает.
Эх кипиш будет завтра тут в каментах )))) мпогие будут вазражать.
Денчик Борисов пишет про тренировочные обьемы, но это больше касается мышечной массы... Выходит для развития силы нужен всего один мощный подход (до отказа? Мецнер таки прав?!)
Для нас получается есть резон плавно повышать максимум в одном подходе.... Раз в день подтянулся до отказа и все...
Хельго, я уже думал о таком. 5 дней подряд делать 1 подход на каждое упражнение на максимум, далее 2 дня отдыха и заново. Результат бы рос быстро это точно! НО! Такой метод не может быть пременён, так как будет губить сердце. В максимальном подходе пульс будет доходить до 180 и выше, а так делать можно только раз в неделю или реже! Значит, либо забей на здоровье сердца и стань чемпионом, либо ищи выходы как тренироваться не вредив сердцу Конечно, если тренироваться в таком диапазоне повторений, в котором пульс не выходит за рамки 150 и выше, то по идее всё должно быть хорошо. Допустим делать на максимум не более 10 раз, если можешь больше, то добавлять вес, чтобы опять получалось сделать только 10. При 10 повторениях на максимум у меня вот пульс не прыгнет выше 130-140. У всех по разному. Если кто-то чего-то знает по этому поводу, то поправьте меня, если что не так сказал)) Не очень шарю в этой теме)
Можешь подробнее разъяснить, если не трудно Очень интересует. Так получатся будет 1 подход только на турник, а ещё брусья, выходы силой, поднятия ног... у всех, думаю, разнообразные упражнения, а не только турник) Значит так тренить нельзя будет по ходу.
Скорпион, ты не замерял свой пульс после подходов безостановочного максимума и остановочного? Мне чет кажется, что безостановочный тоже закисляет, просто делает это быстрее.
Вот сегодня замерил в безостановочном подходе подтягивания с 16 кг 12 раз пульс в конце был 132 уд/мин. При полном максимуме замерял на прошедшей неделе в 3-ем подходе с 8 кг 17 раз и пульс в конце был 177 уд/мин. На брусьях тоже мерил , после 16 кг на 16 раз тоже 177 уд/мин показал. Может моё сердце не может развить частоту пульса выше, чем 177 ? Странно. Написанно, что он от 40 до 240 показывает и там есть шкала до 240, но в любых моих максимальных подходах он показывает 177 и стопорится))) В субботу в приседаниях в максимальном подходе мерил, тоже 177 показал и выше не прёт. А так всё исправно работает.
то есть, как я понял, пульс в многоповторке у тебя больше, чем в малоповторе, и безостановочность тут непричем
по поводу пульсометра хз, может, его затестить на спринтерском забеге? там пульс, по идее, выше должен подняться. пульс на пике будет всего пару секунд, вряд ли сердце угробится. хотя, с такими вещами не играют, пусть тогда кто-то подтвердит или опровергнет мои слова
Я примерно сказал. Имею введу, что не одно упражнение, а несколько. Если я буду тренировать выходы, то подтягиваться тоже буду, так как это одно из любимых упражнений, и пресс укреплять поднятием ног буду обязательно, и отжиматься буду по-любому. И, думаю, я не один такой. Ждём продолжения статьи
так что тут объяснять, многие ведь занимаются по 3-4 подхода на макс в каждом. Так при одном максимальном подходе, темболее 1 упражнение- вероятность угробить сердце не велика. Если даже пресутсвует, то посадишь намного медленнее.
Как в качалке тренят, мохно сказать каждый подход это макс. Такчто посути они быстрее посадят сердечко
А на каком основании ты считаешь, что результат рос бы быстро? По крайней мере быстрее, чем у тебя сейчас. Интересная тема.) На чьем-то опыте увидел?
Так-то штука рабочая, только не у всех и до определенных максимумов. Нужно смотреть по себе. Если 2 подхода мне давали небольшой прогресс, а 5 подходов перестали его давать, может, и имеело смысл попробовать 1 подход.
Да, есть люди, которые так тренируются. Но я так думаю не только поэтому. Я так думаю, потому что знаю, что таким образом развивают любой навык, будь-то мышление, память, координация, или даже физические возможности. Я таким образом в одно время очень быстро стал прогрессировать в игре на гитаре. Просто пытался играть мелодию по 50 раз в день, и как на 6-8 день меня это начинало убивать, то делал отдых на 3-4 дня. Потом после отдыха, попробывав снова, я с удивлением смотрел, как мои пальцы сами прижимают струны там где надо и дёргают их там где нужно и когда нужно, как будто это не я делаю, а они сами!!! Если взять подтягивания как навык и начать его развивать, то есть раз в день подходить к турнику и делать максимум, то эффект будет и не плохой. Только это будет развитие нейронов, то есть нервно-мышечной связи. А мышцы при этом не очень будут развиваться и это может привести к травме в дальнейшем. Это чисто моё мнение. Я не учёный, могу ошибаться)) Поэтому я считаю, что лучше медленно и уверенно идти к своим целям
Гамма это одно. А сложная мелодия это совсем другой уровень! Попробуй 50 раз в день, не умея это играть, играть так как можешь сыграть, можно медленнее, но играть. К примеру это
Да чо вы в тот отказ уперлись?! Отказ - эЦто не панацея от всех болезней. Читал я его - первую книжку. Скажу шта не любит Уэйд отказы. Бесят ани его. Жосткий противник.
И лагически пашурупайте серым весчеством - отказ - это на следующий день жосткая крепатура и даже ат одного падхода. А тут ежедневно калабасить предлагают. Где епть логика?
Объемная работа без отказа приносит большую крепатуру, чем 1 или 2 подхода в отказ. После 5 подходов до отказа - да, ярковыраженная мышечная усталость на следующий день. Но тут, конечно, всё у каждого индивидуально. Козырь, когда поднимал кол-во подтягиваний, делал 3 серии в день из 4 подходов до отказа. Такое потянет далеко не каждый. С непривычки, может, и будет крепатура, но организм быстро адаптируется. Только вот я так и не понял, адаптация - друг или враг? У кого-то ничего не болит, и он прогрессирует, кто-то постоянно добивается мышечной крепатуры, пытается удивлять мышцу. А это возможно при относительно редких тренировках.
5 дней в неделю и каждый день - есть небольшая разница. За выходные можно сбросить недовосстановление и выйти в понедельник на рекорд. Думаю, лучше юзать это для повторений больше 10 или даже 15 -- будет меньше вероятности мышечных микротравм. Ибо если микротравмы будут накладываться друг на друга изо дня в день, то можно перейти ту легкую грань перетренированности, и результат либо упадет, либо останется такой же. Ну и такая частая нагрузка характерна больше для упражнений выносливого, а не силового характера. Имхо Ну и отказы по степени тяжести бывают разные. У Ментцнера вроде было редко, но метко (негативные, форсированные повторы, с помощью или чето там ещё), такие истощают больше.
Серии, подходят для тех, кто ничего не делает, а именно: не работает, спит по 10 часов в день, ест хорошо, не нервничает, - имея нормальную жену и здоровых детей. Ну и счет в банке - 1000000$.
Вы не спешите делать выводы. Ожидайте продолжение статьи.
Бляяяяя.... Если ваша цель увеличение количества то нет смысла дрочить по 10 подходов достаточно 1 подхода на максимум и всё и будет расти кол-во... Если цель выносливость то там уже 3 и более подходов... Если масса тоже самое 3-5 подходов но масса там уже с доп весом делать нужно.
Такие как Козырь Минин Казачок они все задроты турника все они балаболы отвечаю... В детстве ночевали наверно на турниках каждый день ходили туда а пишут какие то подходы п-ц не слушайте их... Зачем дрочить по 5 подходов? Когда ты делаешь 1 и на след день можно делать а не ждать пока день пройдёт... Решать вам... Тот же Минин в видео говорит одно типа я был дрищём, а в другом говорит я уже в школе 15-20 раз подтягивался..
В максимальном подходе пульс будет доходить до 180 и выше, а так делать можно только раз в неделю или реже! Значит, либо забей на здоровье сердца и стань чемпионом, либо ищи выходы как тренироваться не вредив сердцу
Ты слушай всех они сами не знают щас всё вредно дышать тоже вредно тогда не дыши
Могу точно сказать когда ты делаешь со своим весом подходов так по 5 то на след день смысла нет заниматься это понятно... Когда же те сделал 1 подход то на след день уже можно делать.. Но зачем делать по 5 подходов? Когда количество это твой первый подход выжил максимум на след день делаешь можешь сделать на раз больше можешь не делать до усрачки решать тебе. Когда человек не умеет подтягиваться он каждый день ходит на турник и пытается и о чудо получился раз пришёл завтра опять подятнулся раз чисто и ещё пытается и так каждый день не надо делать по 10 раз на дню достаточно раз подойдёт в день к турнику и сделать то количество и попытаться ещё сделать хотя бы разик или на половину. Те кто говорят так вредно они что медики? Откуда они могут знать вредно или нет? Щас всё вредно... Но однако же это работает глупо было бы не умея подтягиваться делать через день нужно ежедневно делать по 1 подходу если твоя цель количество. Поверьте мышца за 12 часов от 1 подхода успеет восстановиться полностью а делая ежедневно это тока в плюс и не в минус. Работая с доп весом там уже нужен отдых хотя бы день а после уже по самочувствию на массу лучше делать 3 подхода первые 2 надо выложиться на максимум. Решать вам как заниматься.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ]
Конечно, если тренироваться в таком диапазоне повторений, в котором пульс не выходит за рамки 150 и выше, то по идее всё должно быть хорошо. Допустим делать на максимум не более 10 раз, если можешь больше, то добавлять вес, чтобы опять получалось сделать только 10. При 10 повторениях на максимум у меня вот пульс не прыгнет выше 130-140. У всех по разному. 
Очень интересует. 
