Пару лет назад я узнал о замечательной книге Пола Уэйда «Тренировка заключенного». Книга официально на русский язык не переводилась, и поэтому пришлось ознакомиться с ней на языке оригинала, а именно - английском языке. Моих знаний вполне хватило, чтоб бегло ознакомиться с ее содержимым и оно показалось мне весьма любопытным. Времени, чтоб разбираться подробно не было, но все же год назад я решил протестировать ее на себе. Автор выделил 6 условно-базовых упражнений, которые следует тренировать: отжимания, подтягивания, приседания, подъем ног, мостик, отжимания в стойке на руках. Кроме этого он разделил каждое упражнение на 10 уровней сложности. К примеру, 1-я ступень подтягиваний происходит практически стоя и в горизонтальной плоскости, 2-я это австралийские подтягивания до уровня груди (так же известные у нас как «бабские» подтягивания); ну а 10-я элитная ступень это подтягивания на одной руке.
Ознакомившись с полным перечнем упражнений, и выбрав одну из предложенных программ, начал делать отжимания, подтягивания, приседания и подъем ног. Оценив свои силовые показатели, о которых я кстати не особо высокого мнения, приступил в большинстве упражнений сразу к 5-ой ступени. В упражнении приседания, уже через месяц приступил к тренировке 10-й ступени «приседания на одной ноге» или по нашему «пистолетик». Чем был, конечно, весьма горд, и то, как я его хорошо выполняю, оценил даже Рик Сидман, с которым мне посчастливилось познакомиться в прошлом году на WORKOUT FEST 2012 в Днепропетровске.
К сожалению, в остальных упражнениях столь быстрого прогресса не было. Сказывалась загруженность житейскими заботами, боли в локте и еще множество причин, которых впрочем, хватает в жизни каждого. «Тренировки заключенного» были отложены мной до лучших времен.
Но недавно случилось, можно сказать, чудо и я нашел во «всемирной паутине» видео с разбором упражнений «Тренировки заключенного» и перевод на русский язык сделанный энтузиастами. Пусть он и весьма коряв, но все равно хочу выразить свою благодарность этим «мужчинам и женщинам» сделавшим такое благое дело. На этот раз я внимательно прочел книгу и обратил внимание на моменты, которые упустил ранее.
Упражнения следует выполнять в темпе 2-1-2-1 (позитивная фаза-пауза-негативная фаза-пауза) избегая отказов и читинга, подчеркнуто правильно техническое выполнение. А главное на чем настаивает Пол Уэйд, что не зависимо от уровня тренированности стараться начинать с 1-ой ступени и более того, стараться задерживаться на каждой ступени около месяца! Продолжать находится на достигнутой ступени до тех пор, пока упражнение не будет выполняться с легкостью. Он утверждает, что искусственно ускоренное перепрыгивание со ступени на ступень, направленное преимущественно на удовлетворение своей гордыни, это путь в никуда. Это ведет к травмам и постепенному разочарованию в программе, поскольку вскоре быстрое продвижение по лестнице упражнений затормаживается и, в конце концов, человек упирается в тупик.
Естественно, я был заинтригован и решил приступить к выполнению программы с учетом новых вводных. В Приседаниях с 10-ой ступени я откатился на 5-ую, и вы знаете, с четким следованием условий правильной техники и подчеркнуто замедленной скоростью выполнения подхода это заставило меня вспотеть, вообще было непросто. Но это еще ничего, самое страшное меня ждало дальше. Еще год назад меня удивило, что в подтягиваниях ступень 2 (австралийские подтягивания) у меня получалось делать количество повторений не больше чем в обычных, которые в системе «Тренировка заключенного» соответствует 5-му уровню. Поэтому решил попробовать, как и советует Пол Уэйд, начать подтягиваться с 1-го уровня. Единственно, что вместо дверного косяка я использовал аналог петель ТРХ, но руки расположил, как указано в программе на уровне груди. Изначально я нацелился на 3 подхода по 40 раз, и я выполнил намеченное, но это не показалось мне легким делом. Каждое повторение я выполнял медленно, с учетом темпа 2-1-2-1, начинаю тягу со сведения в лопатках и лишь в конце дотягивая руками и замерев на секунду в конечной точке. С каждым подходом, с каждым повторением моя гордыня претерпевала суровое испытание. Когда же я выполнил последнее 40-ое повторение третьего подхода, гордость была окончательно растоптана. Я писал выше, что никогда не был высокого мнения о своих силовых показателях, а вот теперь я понял что полный «0».
Дорогие друзья, мы зачастую переоцениваем себя и поэтому упираемся в застой, и самое худшее это бывает причиной болей, а в конечном счете приводит к травмам.
Давайте проанализируем все-таки советы Пола Уэйда, что лежит в их основе? Он позиционирует свой тренинг как направленный на силовую работу, хоть и с собственным весом. А на сколько мы сильны? Правильный ответ – насколько сильны самые слабые звенья нашего тела. Медицине известно, что мышцы, по отношению к связкам и сухожилиям обладают опережающей возможностью роста. К сожалению, природа не знала, что мы будем истязать себя физическими тренировками, да еще зачастую и с применением тяжестей. К тому же, благодаря доступности еды, зачастую мы довольно упитаны и имеем лишний вес. Суперкомпенсация мышц наступает на 7-10 день, на восстановление связок и сухожилий необходимо – ВНИМАНИЕ, в 8 раз больше времени!!! В случае травмы восстановление может занять от 8 недель и до года!
Также в спортивной медицине как одна из причин травм у гимнастов упоминается – «дисбаланс между мышечной силой и требуемым уровнем сложности».
Какие выводы можно сделать в отношении следования системе «Тюремного тренинга», да впрочем, это относится и ко всем остальным видам тренировок:
1. Начинать следует постепенно; переходя от простого к сложному, легкого к тяжелому.
2. Необходимо постоянство и упорство, терпение в следовании выбранной программе. Причем терпение должно заключаться и в том, что мы добровольно задерживаемся на низких уровнях сложности упражнений и используем «смешные» веса в течение определенного времени, с целью дать время адаптироваться и приспособиться связкам, сухожилиям и нервной системе.
3. При выполнении упражнений качество имеет более важное значение, чем количество.
Имейте смирение буддийского монаха, терпение охотника! И жизнь ваша будет долгой и счастливой! Желаю успехов в тренировках! С наилучшими пожеланиями, Игорь Крамаренко.
А где найти это видео можно - нельзя скинуть инфу? Честно сказать, все эти базовые упражнения и переход по уровням похоже на то, что описывает Павел Цацулини.
От себя добавлю о том, что СС - это не только книга о развитии силы мышц, но и о здоровье связок, суставов... если для вас и не подойдет данный вид тренинга, то методика активных растяжек и удержаний для заминки после тренировки точно подойдет...
Посмотри на это название со стороны выражения:"Оставться внутренне свободным, даже в тюрьме". Так и философия этой книги - тренировки в любых условиях, даже без доступа к тренажерам и штанге, хоть и в заключеннии.
Чтобы стать действительно сильным, вам не нужны штанги, тросы, удивительные тренажеры, и все то, что индустрия и агрессивная реклама навязала вам. Вы можете стать сильным как Геракл, истинно мускулистым и крепким, без всякого специального оборудования. Однако, чтобы открыть в себе эту силу - силу своего собственного тела - необходим правильный метод. Искусство. И такой метод существует
Так хорошо обставлено описание системы (ее преимущество и недостатки традиционных методик с железом по накачке силы и массы), что тянет к ней. А то занимаешься 5 лет, весишь более сотки, приседаешь и тянешь большие веса, а тут тебе гопник из подворотни "да что ж ты за качок такой, если даже пистолетик 50 раз не сделаешь, на 1 руке не подтянешься, в стойке на руках на 1 руке не отожмешься", и выносит тя с одного удара. Шах и мат. Безысходность. Тлен. Тщетно бытие. Но если честно, мне это немного напоминает реплики типа "что толку с его мышц, он даже выход ангела не сделает - вот где настоящая сила"
почитал...интересно. думаю попробовать добавить в свои тренировки, но вот сомневаюсь между двумя прогами - свежая плоть и хорошее поведение) завтра еще подумаю, а то я засиделся до ночи с этой книгой)
Я тоже не знаю как к ней подступиться... Если начать с 1 левела (как рекомендовано), то боюсь откатиться уже в том, что наработал... Брусья бросать не хочется...
Не дошел, возможно, до этой рекомендации, но особого смысла в таком не вижу. Зачем начинать с отжиманий от стены, например, если ты можешь сделать 50 полных отжиманий от пола? Тем более, что явно сказано: эти упражнения предназначены для полностью детренированных людей, с избыточным весом или для восстановления после травм и операций. Другое дело, определить самостоятельно и непредвзято свой уровень в соответствии с рекомендованной техникой и темпом выполнения упражнений и начать с этапа, соответствующего твоему уровню.
Возможно. Вот как представляю своё сношение с дверью в вертикальной плоскости, от которой нагрузки вообще не чувствую (да и раз в неделю), то пока до 6 уровня дойду, то обычные подтягивания уже буду по новой учить из-за расстренированности. Но всё же меня мотивировал пример в книжке о двух занимающихся, один из которых начал сразу с максимума и через 7 недель без прогресса бросил, а второй начал с первого уровня и за год достиг неплохих результатов, а в долгосрочной перспективе достигнет ещё больше.
мне кажется, что 2 по 40 или сколько там, технически верных повторений рядом со стеной (2 сек - 1 сек - 2 сек - 1 сек) сам я планирую просто добавить эти упражнения в свои тренировки, может по утрам. сам автор предлагает несколько вариантов сочетания его системы с качалкой. так что можно сделать вывод, что добавление этих несложных упражнений не должно помешать восстановлению при тренировках с весом. по крайней мере на начальных шагах
с утра на свежую голову увидел более привлекательную для себя методу - ветеран одно из 6 упражнений каждый день. но думаю седьмой день отдыха пока уберу, ибо мне кажется итак так отдыха более чем достаточно - неделя) это же гимнастика. начал с самого нуля - 10 вертикальных подтягиваний xD посмотрим, насколько хватит терпения
всё же не понятно касательно темпа прогрессирования... например в тех же вертикальных подтягиваниях рекомендуемый начальный уровень -1 х10, и от этого надо прийти к 3х40. в самой книге автор пишет добавлять по 1 повторению каждую неделю, как я понял... но это очень долго. даже если я буду накидывать по 5 повторений то чтобы мне перейти ко второму шагу пройдёт 22 недели, или 5 месяцев Оо. я конечно могу выполнить 3х40 уже на следующей неделе, но ведь автор сам пишет что нефиг гнать коней, даже если тебе очень и очень легко выполнять упражнения... хоть книгу перечитывай, чото не так понял я.
У этой книги есть еще продолжение FAQ- вопросы на ответы. Можешь поискать там, а вообще Уэйд упоминал что на каждой ступени желательно задержаться хотя бы на месяц. На более высоких ступенях может уйти и больше.
