Здравствуйте уважаемые любители тренировок с собственным весом. Сегодняшняя публикация будет адресована начинающим спортсменам, которые хотят научиться подтягиваться 10 раз на турнике. Также данную методику можно использовать при отжиманиях на брусьях и отжиманиях от пола.
Данная методика является простой, и в то же время очень продуктивной для тех, кто начинает заниматься воркаутом. Схема, в какой то степени похожа на «бойовские подтягивания» Павла Цацулина, и в то же время от нее отличается малым количеством подходов и большим количеством дней отдыха между тренировками.
Не ежедневные тренировки в 4 подхода, по принципу лесенки-пирамиды, помогут новичку за короткое время научиться подтягиваться 10 раз. Так как не будет нагрузки на ЦНС (центральная нервная система) и в связи с адекватным отдыхом, организм новичка будет полноценно восстанавливать энергетику мышц.
Итак, давайте подробно познакомимся с этой методикой.
Ваша программа тренировок на турнике будет состоять из 19ти тренировочных дней.
День 1: 1 - 1 - 1 - 1 (отдых между подходами 1 минута)
День 2: отдых
День 3: 1 - 2 - 2 - 1 (отдых между подходами 1 минута)
День 4: отдых
День 5: 2 - 2 - 1 - 2 (отдых между подходами 1 минута)
День 6: отдых
День 7: отдых
День 8: 2 - 2 - 2 - 2 (отдых между подходами 1 минута)
День 9: отдых
День 10: 2 - 3 - 3 - 2 (отдых между подходами 1 минута)
День 11: отдых
День 12: 3 - 3 - 2- 2 (отдых между подходами 1 минута)
День 13: отдых
День 14: отдых
День 15: 3 - 3 - 3 - 2 (отдых между подходами 1 минута)
День 16: отдых
День 17: 4 - 3 - 2 - 2 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)
День 18: отдых
День 19: 4 - 3 - 3 - 2 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)
День 20: отдых
День 21: отдых
День 22: 4 - 4 - 3 - 2 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)
День 23: отдых
День 24: 4 - 4 - 3 - 3 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)
День 25: отдых
День 26: 4 - 4 - 4 - 3 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)
День 27: отдых
День 28: отдых
День 29: 5 - 4 - 4 - 3 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)
День 30: отдых
День 31: 5 - 5 - 4 - 3 (отдых между подходами 1 минута 30 секунд)
День 32: отдых
День 33: 5 - 5 - 5 - 3 (отдых между подходами 2 минуты)
День 34: отдых
День 35: отдых
День 36: 6 - 5 - 4 - 4 (отдых между подходами 2 минуты)
День 37: отдых
День 38: 6 - 6 - 4 - 4 (отдых между подходами 2 минуты)
День 39: отдых
День 40: 7 - 5 - 5 - 4 (отдых между подходами 2 минуты)
Делаем 2-3 дня отдыха, после чего пытаемся выполнить 1 подход на 10 повторений!
Я уверен, что почти каждому удастся выполнить 10 чистых подтягиваний!
Очень важно следовать инструкции, а именно: не пропускать тренировки, отдыхать между тренировками как указано в тексте, а также соблюдать временной интервал между подходами (задан в скобках).
Удачи, друзья!
Автор: Vladis Grutas
| 
Хорошая статья!
