Что в моём видении полноценная программа
Это, в моём понимании, программа тренировок, нацеленная на гармоничное развитие физических качеств, применительных где-либо. Будь это какой-то вид спорта (футбол, единоборства, тяжёлая атлетика, лёгкая атлетика...) или просто "функционалка", атлетическая подготовка. Я занимаюсь сам вторым направлением. Если ты не профессиональный спортсмен, то заниматься, как я это вижу, нужно для того, чтобы улучшить все свои показатели, как то сила, выносливость, скорость и ловкость. Пользователь, которому адресовалось это сообщение, ставил себе целью научиться выполнять много (цитирую: "раз 100") отжиманий за один подход. Так вот, как по мне, то уметь отжиматься 100 раз за подход (если это остаётся единственным выдающимся физическим достижением) - это предмет для "давай на спор". Атлет должен развиваться гармонично и обращать внимание в первую очередь на то, что ему "заходит" плохо, даётся тяжело.
Отсюда следует, что нужно 1) чередовать тип нагрузки, или 2) пробовать смешивать их (во втором случае заниматься правильно будет сложнее, а рост результатов не будет таким быстрым, зато устойчивее). Поэтому я вижу программу, состоящую из следующих циклов:
1. База ОФП - подготовить мышцы и нервную систему.
2.Сила - тренируем первое физическое качество, делаем фундамент, увеличиваем мышечную массу (всё-таки от поперечника мышцы многое зависит), укрепляем связки.
3.Скорость - делаем "апгрейд" сильным мышцам, добавляем им "функционалку", делаем универсальнее, превращаем "домкраты" в скоростные движки.
4.Выносливость - тренируем сердце, добавляем митохондрий в сильные и быстрые мышцы, теперь ты готов работать дольше, способен восстанавливаться быстрее.
Дальше должен следовать отдых, и всё по новой (для опытного спортсмена базу ОФП можно пропускать, т.к. для него база - это силовой цикл, можно приступать сразу к нему). В зависимости от промежуточных целей можно разбавлять эту программу, включать что-то более функциональное - игровые виды спорта, единоборства и т.д. (развивать качество ловкость)
Разберём чуть-чуть подробнее этапы предлагаемой мною системы всестороннего развития
База ОФП - не сильно тяжёлые тренировки. Для новичка это то, с чего стоит начать. На этом этапе стоит делать такие упражнения, как подтягивания, различные виды отжиманий от пола и на брусьях, упражнения со свободными весами (штанги, гантели, гири) - тяги и жимы, раз-два в неделю бегать. После месяца-полутора можно переходить к следующему этапу.
Сила. Подробно останавливаться не буду - информации на форуме (да и вообще) просто море. Выбирай, что по душе! Скажу только, что любителям много бегать, играть в футбол и т.д. придётся потерпеть месяцок. Нужно не мешать мышцам стать сильнее. И не нужно бояться! Упражнения с тяжёлым весом в диапазоне 3-5 повторений - единственный вид нагрузки, который реально полезен. Больше - это уже выносливость. Надо, не спорю - но это уже износ организма. Бег - тоже хорошо, заботимся о сердце, но снова - это износ, это стирающиеся колени и т.д. Только тренировки силы по-настоящему укрепляют мышцы, связки, тренируют сердечно-сосудистую, центральную нервную системы, положительно влияют на эндокринную систему и ещё много-много чего. Ну и вторая крайность - это работа на 1-2 повторения. Тоже большущая нагрузка, не особенно полезно (но всё-таки кому-то надо). Так что тренируем силу! Потратьте на этот этап 1-1,5 месяца.
Скорость. Скоростные показатели после силового цикла должны улучшиться. Но для того, чтобы скорость по-настоящему росла, нужно давать мышцам работать быстро. Постоянная работа в медленном темпе превратит вас в того, в кого боятся превратиться все, кто в принципе боится железа - в "здоровенных неповоротливых качков". У атлета-силовика всегда есть огромный потенциал стать суперскоростным, однако, для этого надо специально работать. Так что бегаем спринты, занимаемся скоростно-силовыми тренировками 3-4 недели.
Выносливость. Без неё в жизни тяжело. Нужно что-то долго нести, что-то копать, нужно делать работу тяжёлую, "на силу", но нужно быстро восстанавливаться. Для этого нам нужно тренировать выносливость. Опять же, тренировать можно по-разному. И в зале, и на татами, и на дорожке в парке - всё зависит от целей. Добейтесь хороших результатов в подтягивании с собственным весом, в беге на интересные для вас дистанции (для меня это и 3, и 5, и 10, и 15 километров).
При успешном окончании всех вышеперечисленных этапов большого отката в силе после циклов тренировок скорости и выносливости (3-4 недели + 1-1,5 месяца) быть не должно, и выносливость будет уже улучшена. Так что за пол-года можно стать сильнее, быстрее и выносливее, т.е. повысить свой, если можно так сказать, атлетизм.
И, набравшись моральных сил, всё по новой! С каждым циклом будет расти сила, соответственно скорость, и, если её качественно тренировать, выносливость.
Естественно, это только предлагаемый мною вариант. Идеальный, и, к сожалению, мною не достижимый в таком виде (получается иногда, в очень похожем, но смазанном виде, а если и получилось - то один цикл, потом какая-то фигня, потом другой... Системности нужной нет). К тому же мне, в разные периоды, нужно делать акцент на разные качества - то на силу, то на выносливость, то на скорость... Но идеальной, эталонной, так сказать, для меня останется приведённая программа.
Жду комментариев, дополнений и критики!
Всем добра!
|
