Привет парни. В этой статья, я хотел бы рассказать о своих тренировках на взрывную силу на турнике! Немного теории: Взрывная сила - это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени.
Эту статью хочу посвятить именно турнику и своим взрывным подтягиваниям. Нужно заменить, что очень долгое время, я не занимался на выносливость на турнике и брусьях. Так, как был погружен с головой в пауэрлифтинг. Подтягивался с весом и отжимался на брусьях тоже с весом. По достижении свой цели в пауэрлифтинге и завершении силового цикла мой собственный вес достиг отметки 96 кг. При этом до целенаправленных занятий пауэрлифтингом, я подтягивался примерно 30 раз качественно, но весил порядка 78-80 кг. Отдохнув после силового цикла, мне пришла в голову идея, проверить свою выносливость на турнике. В итоге у меня вышло примерно 17 подтягиваний в полной амплитуде. Честно говоря, при весе почти 100 кг, (рост 173 см) я себя чувствовал не уютно, но и качество мышечной массы тоже по мне так не «гуд». Поэтому решил, немного сбросить балласт. Посмотрим, что выйдет, но это уже отдельная статья.
Итак, начал подтягиваться каждый день по 8 повторений по одному подходу в день с последующим увеличением подходов каждую неделю. Один из подходов начиная со второй недели, я начал делать с паузой в 3-4 секунды в нижней точке. Т.е., вися на перекладине 3-4 секунду, затем «взрыв» - подтягивание максимально быстро. И так 8 повторений.
Вся схема выглядит примерно так:
1 неделя – 8 повторений 1 подход.
2 неделя – 8 повторений 2 подхода (утром и вечером).
3 неделя – 8 повторений 3 подхода (утром, в обед и вечером).
4 неделя – 8 повторений 4 подхода (утром, обед, после работы и вечером).
5 неделя – 8 повторений 5 подхода (утром, 2 раза в обед, после работы и вечером).
6 неделя – 8 повторений 6 подходов (утром 2 раза, 2 раза в обед, после работы и вечером).
Подтягиваемся каждый день, кроме воскресенья – отдых.
После окончания 6 недельного цикла, в среду или в четверг, можно проверить свой максимум в подтягивании, я делал это с утра. Вышло у меня 23 повторения в полную амплитуду (быстро), без изъянов в технике и падения скорости выполнения. Нужно учитывать то, что помимо этих подтягиваний у меня присутствуют еще и тренировки железом на все группы мышц.
Теперь, когда делаю 23 повторения, повторю этот цикл, но уже возьму за основу не 8 повторений в подходе, а 11 с такими условиями выполнения, что и раньше. Цель - 30.
Основные ошибки:
1. Самая распространенная – переоценка своих сил или недооценка. Вы должны честно выяснить свой ПМ и отталкиваться от него.
2. Систематичность играет огромную роль, наша цель – заставить тело адаптироваться к этой нагрузки и довести движения (подтягивания) до автоматизма.
3. Потеря техники и скорости при выполнении упражнения. Техника и скорость – это залог Вашего успеха, не стоит жертвовать ими, ради немного большего результата.
4. Не стоит «работать» без отдыха и «гнать в шею» прогресс. «Шо занадто, то нездраво!».
5. Идите к своей цели без распыления. Иначе результат будет усредненным.
Естественно данная система работает и на брусьях и в отжиманиях от пола. Пробуйте, экспериментируйте. Не стоит забывать, что подтягивания бывают «разные» по техническому выполнению относительно целей атлета. Но для нас любителей, самый, по моему мнению, лучший вариант - это полная амплитуда – (чем больше мы растянем мышцу, тем она больше сократиться); пронированный (прямой) хват чуть шире плеч (избегаем травм плечей + в отличие от супинированного хвата, нагрузка от подтягиваний идет дольше на широчайшие мышцы спины, а не на бицепсы).
Данная статья несет исключительно рекомендательный характер и никому не навязывается никакая схема. Все мы индивидуальны, поэтому, я только делюсь своим опытом и не более. Возможно, это кому – то пригодится. Естественно отвечу на все вопросы и конструктивную критику.
Автор: Андрей DEL Волынкин
| 
