Уже очень много всего было сказано на счёт того, что нужно делать во
время тренировки, но не менее важным аспектом является время,
проведённое вне зала или площадки. А если говорить точней, то время восстановления
между тренировками. В то время как правильно проведённая тренировка
стимулирует рост мышц, ваше тело строит мышцы непосредственно во время
отдыха.
Мы должны помнить, что рост мышц - метаболически дорогой процесс. Представьте себе фунт мяса - это довольно большой кусок. Для того, чтобы его вырастить организм должен мобилизовать гормоны и питательные вещества для интенсивного белкового синтеза. Всё это кое-чего потребует - времени.
Сколько времени потребуется для роста мышцы - критически важный параметр. Тренировка может не только стимулировать рост мышц, но и полностью его предотвратить. Говоря по другому, если вы проведёте тренировку до того, как мышцы восстановились и выросли, вы тем самым вмешаетесь в сложный процесс восстановления и прервёте его. Только после полной адаптации мышцы можно снова подвергать тренировочному стрессу.
Если вы провели тренировку слишком рано, до того как восстановление полностью закончилось, то вы легко сможете это понять - вы станете слабей чем были, то есть не сможете выполнить то же количество повторений с тем же сопротивлением.
Если же вы подождали достаточно долго, то на следующей тренировке вы должны стать сильней в каждом сете каждого из упражнений. Проведя множество экспериментов мы обнаружили, что 4 дня - абсолютный минимум для взрослых людей, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Некоторым людям требуется 9-10 дней для этой цели. А в целом, большинство людей полностью восстанавливаются примерно за 7 дней.
Вы можете спросить, что если человек может восстановиться за 4 дня, то не будут ли для него 7 дней слишком долгим отдыхом? Или другими словами не наступит ли за эти три дня фаза декомпенсации? Мой однозначный ответ - нет. Мы должны вспомнить, что строительство мышц - метаболически довольно дорогой процесс, и тело не позволяет быстро утрачиваться тому, что досталось ему большой ценой. Вы же не будете целый год строить дом, который рассчитан всего на год службы.
Подобным образом и организм не будет делать дорогих инвестиций. Если человек тренировался 20 недель, то декомпенсация не может наступить раньше 6 недель после полного прекращения тренировок. Так что если человек полностью восстанавливается за четыре дня, то и семь дней ему никак не повредят. Более лёгкие формы тренировок (бег, езда на велосипеде) имеют меньший период сохранения улучшенных параметров. Адаптация от бега или других аэробных упражнений начинает спадать после 48-72 часов.
Из моего личного опыта тренировки множества людей, я могу заключить, что есть люди, которым 7 дней отдыха - слишком мало, но нет людей, которым 7 дней - слишком много. Конечно, вы можете тренироваться гораздо чаще, но помните, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.
что делать если мне хочется сегодня позаниматься, а по графику надо завтра? у меня было такое. в день когда нет тренировки энергии очень много и хочется покачаться, но я сдерживаю себя и жду дня тренировки. ну вот дождался дня тренировки, а энергии нет, куда то пропала.... вроде качаешься а энергии нет, и все как то серо и скучно:( зато когда не надо качаться энергии хоть отбавляй.
Ну так попробуй тогда тренировки по самочувствию, тренируйся тогда когда чувствуешь что трена пойдет. Если прогресс будет то значит это верное решение, ели нет, то ищи другой путь. Также имеет смысл делать короткие и легкие восстанавливающие тренировки между днями основных, это может помочь мобилизировать силы организма.
Поменяй программу тренировок, варьируй. Или замени бегом с утяжелителями на ногах. Ка только сделал - скука пропала. Однообразные базовые убивают интерес и веселье.
Стоит только уточнить что все эти сроки касаются в основном именно тяжёлых силовых тренировок. Там это справедливо как никогда, тяжелая тренировка на группу мышц чаще 1 раза в неделю это путь в никуда для большинства атлетов любительского уровня. Работа на выносливость (с собственным весом или меньшими весами снарядов) может отличаться по срокам восстановления, но тут все зависит от человека и то как именно он эту выносливость тренирует.
Вот и я заметил, чем больше отдыхаешь, тем лучше идет прогресс, но возникает вопрос, чем тогда себя занять, если порой сами руки просят нагрузки? Скоро лето, времени свободного будет в разы больше, а меня чуть ли не каждый день зовут одноклассники на турник, которых я сам повел по верному пути. Турник дома, грех не провести как минимум 3 тренеровки в неделю, а вот брусий нет, поэтому хожу на них раз в неделю. Зимой вообще было время, когда неделями пропускал, но что не тренеровка, то новый результат, сам удивляюсь, как получается прогрессировать. Такую же методику хочу применить к подтягиваниям, но вы только представте, целую неделю проходить мимо турника и только 15 минут в неделю ему удилить.
Гладко было на бумаге да забыли про овраги. Первое все люди разные. Одному понадобится на восстановление день другому семь. И тренировки по интенсивности разные. Поэтому выстроить идеальную схему ни когда не получится. Слушайте своё тело. Главное должен быть прогресс. Нет его тогда или больше отдыхайте или меняйте систему тренировок.
Олег, я думаю прикол в том, что если тебя тянет на турник да еще к тому друзья зовут, то лучше всего будет идти и тренироваться. Тем более, вы с друзьями играете в лесенку максимум, но не делаете силовых нагрузок при которых действительно нужна долгая восстановка. В статье было сказано что для восстановления после аэробных нагрузок времени организму потребуется намного меньше. И если меня тянет к турнику хоть каждый день, то я иду, потому как результат потихоньку растет.А вот у Hercules получается, что он выбрал для себя определенные дни, которые ему видно не подходят. Правильно посоветовали - пробовать когда тебе захочеться. Без желания результаты особо не радуют. Я когда что-то сделаю из силовых и у меня есть определенная боль, то в итоге и отдыхаю около недели.
monopoliya, наоборот не следует идти на поводу, и делать в угоду другим. Может у него день назад была тяжелая тренировка и его организм находиться в стадии востановления. Тут друзья зовут лесенку поиграть, и он пошел - решив что нагрузка от "лесенки" не большая, этим востановительные процессы не собьются. В итоге пользы от той тяжелой тренировки ноль, так как организм не успел поднакопить сил.
"Аэробная выносливость требует 0.5-2 суток, вот почему в соответствующих видах спорта практикуются практические ежедневные тренировки, и даже двухразовые в течение дня.
Силовые нагрузки требуют для полного восстановления еще больше времени, причем это время зависит от вида силового тренинга: тренинг на силовую выносливость – одно дело (2-3 дня), большие веса и жесткая работа – до недели и более.
Забавность ситуации еще и в том, что разрушение миофибрилл в процессе тренировки – не есть однозначная для всех условий величина. Для новичка серьезный тренинг бывает воистину разрушительным, и боль в мышцах продолжается 5-6 дней, что означает неделю или более на полное восстановление.
Для того, кто тренирован, даже высокоинтенсивный тренинг есть просто энергетическое истощение без разрушения миофибрилл. Гликоген и все ферменты восстановятся за 2-3 дня."
помню как-то ездил к одной девчонке за 7 км (и назад 7) некоторое время... потом растались - ещё где-то месяц я каждый вечер во сне ногами педали крутил. Пришлось срочно перед сном перейти на бег... Вот вам и декомпенсация...
Тренируюсь три раза в неделю на разные группы мышц (пон.: грудь-трицепс; сред.: бег-пресс; пятн.: спина-бицепс. Вариации были разные, конечно, сейчас такая схема). В конце месяца делаю перерыв на 5-7 дней (так получается:)). После недельного перерыва все подходы даются легче, т.е. можно наращивать вес или количество. Стаж беспрерывной качалки 8 мес.
