Как правильно дозировать физические нагрузки в восстановительном периоде после болезни? Самый простой и надежный способ дозирования любых аэробных (динамических) нагрузок, таких как, езда на велосипеде, бег, ходьба – по носовому дыханию.
Если Вы ощущаете сильную нехватку воздуха и потребность дышать открытым ртом, – значит нагрузка в данный момент для Вас чрезмерна и рекомендуется незамедлительно снизить темп или даже остановиться. Если Вы можете продолжать движение с выбранной скоростью и терпеть некоторую нехватку воздуха, дыша носом, то нагрузку можно продолжать. Желательно помнить о принципе постепенности при занятиях физкультурой и спортом, и уменьшить нагрузку, по сравнению с той, которую Вы выполняли до болезни. Это также необходимо, чтобы избежать вышеперечисленных осложнений. Кроме ощущения недостатка воздуха Вас обязательно должны остановить такие ощущения, как резкая слабость и необычно повышенная потливость, учащенные сердцебиения (тахикардия)!
Чтобы не пропустить и не допустить серьезных осложнений со стороны сердечно- сосудистой системы, спортивные врачи рекомендуют измерять пульс в покое. (Спустя 3-5 мин. после того, как проснулись утром или после примерно 5ти минутного расслабления (аутотренинга, медитации) среди повседневной жизни, но не после нагрузки!). Пульс лучше измерять, ставя три пальца (а не один) на артерию на запястье, сонную или височную. Так будет лучше чувствоваться пульсовая волна (удар). В норме в покое пульс у мужчин = 60+- 10 ударов в минуту, у женщин – 70+- 10 ударов в минуту. В покое можно считать пульс в течении минуты или меньше, например, за 15 или 10 секунд и потом перемножить. Если Вы точно отдыхали, а пульс в покое у Вас больше или равен 90 уд./мин., то ни о каких катаниях, а тем более серьезных тренировках речи быть не может. Если Вы правильно считали свой пульс и определили «пропуски» ударов, или ощущаете перебои в работе сердца, лучше сразу пойти к врачу, а не на тренировку! При перебоях лучше считать пульс не менее минуты.
Слабость, резкая потливость, повышенная утомляемость (трудно преодолевать привычную нагрузку), сердцебиения и/или перебои обязательно должны остановить Вас во время тренировки и направить кратчайшим путем к дому, а затем – к врачу. Итак: слабость, утомляемость + тахикардия и / или перебои – к врачу!
Если в покое у Вас пульс нормальный и чувствуете Вы себя хорошо, то вот общие рекомендации по дозированию физических нагрузок по пульсу:
ПУЛЬС на максимуме нагрузки не должен превышать 220 минус ВОЗРАСТ!
Например, если моему другу 32 года, то мах. пульс, который возможен на пике нагрузке для него будет = 188 уд./мин. Хорошей нагрузкой считается такая, при которой пульс будет равен 60%– 70% от максимального (220-возраст). Считать пульс при езде на велосипеде самому «сложновато», можно остановиться на 10-15 секунд, сосчитать пульс и бытренько решить, стоит ли продолжать такую нагрузку или нужно сбавлять скорость. Если есть пульсометр или Вы «едете» на кардиотренажере, то останавливаться и не нужно. (Так для моего друга велотуриста желательный пульс при нагрузке будет в пределах 113-132 уд./мин).
Кроме пульса на максимуме нагрузки в спортивной медицине есть понятие – пульс ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Напомню, что любая физическая тренировка должна состоять из трех частей: разминки (медленная скорость езды на велосипеде, которая постепенно в течении 10-15 минут повышается), средняя часть – собственно нагрузка (или скорость – 60-70 % от Вашей максимальной), и заключительная часть – восстановление (10-15 мин. езды на спокойной или даже медленной скорости). В конце этой «заминки» пульс не должен превышать 90 ударов в мин., а после 30-40 минутного отдыха он обязан вернуться к исходному, замеренному перед тренировкой. Если пульс долго не восстанавливается после прекращения нагрузки, значит следующую тренировку нужно уменьшить!
И помните, если мы дышим всегда только носом, то проблем с пульсом и вообще – с сердцем будет значительно меньше, да и простуд - тоже!
Продолжение следует...
Автор: Юлия Ламден
| 
