|
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
|
|
| Skorpion | Дата: Суббота, 24.05.2014, 09:20 | Сообщение # 3976 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2359
Статус: Offline
| Makar41k, если не можешь пробить результат количеством, то пробуй пробить весом! Я так делаю, когда застой на 17-20 повторений, то беру вес 4кг, к примеру, и делаю с ним. Получается меньше раз, но потом, попробывав через месяц без 4кг, получается больше раз сделать, чем раньше!!! А если с весом идёт херово, то я наоборот немного снижаю вес и пробиваю количеством, то есть снижаю вес и делаю больше повторений!
Я не люблю, когда наполовину.
Сообщение отредактировал Skorpion - Суббота, 24.05.2014, 09:20 |
| |
|
|
| NewWorld21 | Дата: Суббота, 24.05.2014, 11:17 | Сообщение # 3977 |
 Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 106
Статус: Offline
| Skorpion, вы же с весом наверняка работаете?
Не ищи мотивацию в других! Будь сам мотивацией!
|
| |
|
|
| Kroterr | Дата: Суббота, 24.05.2014, 20:47 | Сообщение # 3978 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1751
Статус: Offline
| Цитата Makar41k (  ) ну это на выносливость на массу если я делаю 2 минуты отдых.
Цитата vstov ( ) Когда отдых 2 и бльше минут, то это на "силу" тренировка и ряд ли позволит увеличить кал-во подтягиваний...
Василий, а ты смотрел фильм "Любовь и голуби"? 
У Кожуркина в его повторно-серийном методе отдых между подходами 2 минуты, между сериями - 10 минут, но при чём тут сила? Очень важный параметр - время под нагрузкой (TUT), про который почему-то часто забывают.
|
| |
|
|
| Makar41k | Дата: Воскресенье, 25.05.2014, 00:34 | Сообщение # 3979 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 110
Статус: Offline
| На сколько я знаю рост хорошо идёт от 10 до 30 секунд под нагрузкой именно в этот момент лучше всего растут мышцы то есть на массу. На счёт выносливости думаю от 30 секунд до 1 минуты самое то. Но чем меньше тем лучше.
Я когда отдыхал 2 минуты подтягивался со своим весом и отжимался на брусьях так же со своим весом + отжимания от пола делал перешёл на 1 минуту сразу было такое ощущение что это жесть какая-то появилась отдышка между подходами не успевал оттдышаться и делал дальше прошло пару месяцев я уже привык и дыхание стало успевать восстанавливаться за одну минуту. Это по началу просто не привычно нужно делать и организм привыкнет и всё.
Вообщем делайте как знаете я делаю так как советуют люди которые чего то добились в воркауте думаю им виднее.
Можно делать сделал подход спрыгнул с турника чувствуешь что дыхание в норме делай дальше тоже вариант. Но опять же кому то 5 минут нужно кому то 1 минута кому то 2 чтобы снизить это количество нужно постепенно снижать время отдыха и стримиться к этому времени. =))
Сообщение отредактировал Makar41k - Воскресенье, 25.05.2014, 00:42 |
| |
|
|
| Makar | Дата: Воскресенье, 25.05.2014, 09:19 | Сообщение # 3980 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 153
Статус: Offline
| Цитата Skorpion ( ) если не можешь пробить результат количеством, то пробуй пробить весом!
+1!
|
| |
|
|
| Makar41k | Дата: Понедельник, 26.05.2014, 04:16 | Сообщение # 3981 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 110
Статус: Offline
| Вообщем я буду отдыхать не более 1 минуты и это норм )) 30 секунд это что-то слишком да и толку нет минута самое то.
Сообщение отредактировал Makar41k - Понедельник, 26.05.2014, 04:18 |
| |
|
|
| Makar41k | Дата: Понедельник, 26.05.2014, 04:19 | Сообщение # 3982 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 110
Статус: Offline
| Да у меня всё из-за того что я ночью последние дни не сплю ложусь утром в 7 в 8 )))))) походу это и сказывается в количестве..
|
| |
|
|
| NewWorld21 | Дата: Четверг, 29.05.2014, 20:23 | Сообщение # 3983 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 106
Статус: Offline
| Makar, Цитата Makar ( ) судя по всему автор хочет увеличить количество повторений в подходе 
Цитата Makar ( ) ибо что подходит одному, не обязательно подойдет второму..
Не ищи мотивацию в других! Будь сам мотивацией!
|
| |
|
|
| NewWorld21 | Дата: Четверг, 29.05.2014, 20:27 | Сообщение # 3984 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 106
Статус: Offline
| Дабы не создавать еще одну тему, спрошу здесь.
Нужно делать такую программу, чтобы уже в её конце невозможно было делать упражнения в полную амплитуду (то есть сил чтобы уже не хватало) или лучше создать такую, которую можно делать до конца в полной амплитуде (разумеется не с легкостью)?
Не ищи мотивацию в других! Будь сам мотивацией!
|
| |
|
|
| Skorpion | Дата: Пятница, 30.05.2014, 20:30 | Сообщение # 3985 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2359
Статус: Offline
| Цитата NewWorld21 ( ) лучше создать такую, которую можно делать до конца в полной амплитуде (разумеется не с легкостью)?
Я не люблю, когда наполовину.
|
| |
|
|
| helgo | Дата: Пятница, 30.05.2014, 23:59 | Сообщение # 3986 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Цитата NewWorld21 ( ) просто делать упражнение до тех пор, пока руки сами не отпустят турник и так в несколько подходов?
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
|
|
| Alex39376 | Дата: Суббота, 31.05.2014, 14:08 | Сообщение # 3987 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| Посмотрите плиз и скажите лучшая она для меня будет или нет? рост 168 вес 67-68.
Тренировка №1. Основная нагрузка: Все мышцы спины. Центр, широчайшие, трапеции.. Дополнительная нагрузка: мышцы разгибатели спины.
Все упражнения выполняются с дополнительном весом в 16 кг.
Выполнение упражнений.
1. Подтягивание широким хватом
Три рабочих подхода по 8-12 раз. + 16 кг.
Основная нагрузка: развитие широчайших
мышц.
2. Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
Три рабочих подхода по 8-12 раз. + 16 кг.
Основная нагрузка: средина спинных мышц.
3. Подтягивания прямым узким хватом.
Три рабочих подхода по 8-12 раз. + 16 кг.
Основная нагрузка: нижнюю часть широчайших мышц, а так же на запястья
рук и короткую головку бицепса.
4. Опускание плечами на брусьях. Основная нагрузка идет на верх спины, на трапецию.
Три рабочих подхода по 8-12 раз. + 16 кг.
2. Примечание * Отдельно, в конце тренировки идет растягивание
фасции или мышечного футляра за счет паминга (налития мышцы кровью), обязательно используйте таймер. Для этого берем такое упражнение:
Подтягивание на ширине плеч. Делаем 8 повторений и 6 подходов. Это делается следующим образом. Делаете 8 повторений и отдыхаете только 30 секунд, затем еще 8 повторений. Так нужно сделать 6 раз, отдыхая только по 30 секунд, не больше! Для этого и нужен таймер. Делаем без отягощения!
Тренировка №2. Основная нагрузка: Грудь и пресс.
1. Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
Три рабочих подхода по 8-12 раз. + 10 кг.
Основная нагрузка: нижняя наружная часть грудной мышцы, в качестве вспомогательной мышцы работает, конечно же, трицепс.
Техника выполнения: Выполняется как обычное отжимание на брусьях, но при этом борода прижата к груди, локти расставлены пошире, телом стараемся сделать наклоне вперед.
2. Отжимания на брусьях в грудном стиле.
Три рабочих подхода по 8-10 раз. + 10 кг.
Основная нагрузка: нижняя наружная и средняя часть грудной мышцы, в качестве вспомогательной мышцы работает, конечно же, трицепс.
Техника выполнения: Выполняется как обычное отжимание на брусьях, но при этом борода прижата к груди, локти расставлены широко, спина округлена, колени поджаты к груди. Опускаемся не низко!
3. Отжимания от кирпичей с широкой постановкой рук. Так чтобы
грудь опускалась ниже уровня ладонь. (это могут быть кирпичи, книги или еще что-то, главное что бы грудь опускалась ниже ладонь)
Три рабочих подхода по 10-14 раз. + 10 кг. Дополнительный вес можно
сделать благодаря рюкзаку с водой или гантелями.
Уровень сложности: средний
Основная нагрузка: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
4. Подъём ног в упоре.
1) Два подхода по 15-20 раз.
Основные мышцы - подвздошно поясничная, пресс.
Дополнительные - прямая мышца живота
Примечание * Отдельно, в конце тренировки идет растягивание
фасции или мышечного футляра за счет паминга (налития мышцы кровью), обязательно используйте таймер. Для этого берем такое упражнение:
Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук. Делаем 8 повторений и 6 подходов. Это делается следующим образом. Делаете 8 повторений и отдыхаете только 30 секунд, затем еще 8 повторений. Так нужно сделать 6 раз, отдыхая только по 30 секунд, не больше! Для этого и нужен таймер. Делаем без отягощения!
Тренировка №3. Основная нагрузка: Руки. Бицепс и трицепс.
1. Подтягивания узким обратным хватом.
Три рабочих подхода по 10-12 раз. + 10 кг
Основная нагрузка: развитие бицепсов.
2. Подтягивания обратным средним хватом.
Три рабочих подхода по 10-12 раз. + 10 кг
Основная нагрузка: развитие бицепсов.
3. Отжимания на брусьях с упором на
трицепс.
Пять рабочих подходов по 10-12 раз. + 10 кг
Основная нагрузка: развитие всех трех головок трицепса. Базовое упражнение для наборы массы трицепсом.
Техника выполнения: Чтобы сделать упор на трицепс, нужно
максимально прижать руки к туловищу.
Примечание * Отдельно, в конце тренировки идет растягивание
фасции или мышечного футляра за счет выполнения суперсета , обязательно используйте таймер. Для этого берем такое упражнение:
Отжимания на брусьях + подтягивания узким обратным хватом. Делаем 6 повторений на брусьях и сразу же 6 повторений на турнике, так 6 подходов. Это делается следующим образом. Делаете 8 повторений и отдыхаете только 30 секунд, затем еще 8 повторений. Между подходами 1 минута отдыха!
Тренировка №4. Основная нагрузка: Мышцы спины
II. Выполнение упражнений.
Я предлагаю Вам подтягиваться по такой системе - 10/10/8/8/6/6/5/5/5/4/3 и отдыхать между подходами по 15-20 секунд, таким образом вы сделаете 70 подтягиваний чуть больше чем за 5 минут. Сделайте 3 сета по 5 минут, между сетами 4 минуты отдыха. Таким образом за все время тренировки спины на турнике вы сделаете 210 подтягиваний. При работе на турнике важно не количество подтягиваний за подход, а общая сумма за тренировку. 210 раз - это согласитесь не плохо. Хват выбирайте индивидуально, я советую делать хват по шире, при широком хвате работает бицепс, вверх спины и широчайшие мышцы.
Таким образом, ваше тело получить очень большую нагрузку. За такую тренировочную неделю мы проработали спину, грудь, руки, все повторения и интервалы отдыха были направлены на рост массы. Если будете правильно восстанавливаться, то результат не заставит себя ждать!
|
| |
|
|
| Alex39376 | Дата: Суббота, 31.05.2014, 14:10 | Сообщение # 3988 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| а чуть не забыл между подходами отдых 2 мин 10 сек, а между сетами 4 мин
|
| |
|
|
| Skorpion | Дата: Суббота, 31.05.2014, 15:43 | Сообщение # 3989 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2359
Статус: Offline
| Alex39376, мой тебе совет:"Меньше заморачивайся, больше делай".  Да и кроме тебя никто не сможет верно сказать, что лучше для тебя.
Я не люблю, когда наполовину.
|
| |
|
|
| Makar | Дата: Суббота, 31.05.2014, 16:51 | Сообщение # 3990 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 153
Статус: Offline
| Цитата Skorpion ( ) "Меньше заморачивайся, больше делай". Да и кроме тебя никто не сможет верно сказать, что лучше для тебя.
+1. действительно так
|
| |
|
|
