|
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
|
|
| NewWorld21 | Дата: Четверг, 29.05.2014, 20:23 | Сообщение # 3991 |
 Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 106
Статус: Offline
| Makar, Цитата Makar (  ) судя по всему автор хочет увеличить количество повторений в подходе 
Цитата Makar ( ) ибо что подходит одному, не обязательно подойдет второму..
Не ищи мотивацию в других! Будь сам мотивацией!
|
| |
|
|
| NewWorld21 | Дата: Четверг, 29.05.2014, 20:27 | Сообщение # 3992 |
|
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 106
Статус: Offline
| Дабы не создавать еще одну тему, спрошу здесь.
Нужно делать такую программу, чтобы уже в её конце невозможно было делать упражнения в полную амплитуду (то есть сил чтобы уже не хватало) или лучше создать такую, которую можно делать до конца в полной амплитуде (разумеется не с легкостью)?
Не ищи мотивацию в других! Будь сам мотивацией!
|
| |
|
|
| Skorpion | Дата: Пятница, 30.05.2014, 20:30 | Сообщение # 3993 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2359
Статус: Offline
| Цитата NewWorld21 ( ) лучше создать такую, которую можно делать до конца в полной амплитуде (разумеется не с легкостью)?
Я не люблю, когда наполовину.
|
| |
|
|
| helgo | Дата: Пятница, 30.05.2014, 23:59 | Сообщение # 3994 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| Цитата NewWorld21 ( ) просто делать упражнение до тех пор, пока руки сами не отпустят турник и так в несколько подходов?
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
|
|
| Alex39376 | Дата: Суббота, 31.05.2014, 14:08 | Сообщение # 3995 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| Посмотрите плиз и скажите лучшая она для меня будет или нет? рост 168 вес 67-68.
Тренировка №1. Основная нагрузка: Все мышцы спины. Центр, широчайшие, трапеции.. Дополнительная нагрузка: мышцы разгибатели спины.
Все упражнения выполняются с дополнительном весом в 16 кг.
Выполнение упражнений.
1. Подтягивание широким хватом
Три рабочих подхода по 8-12 раз. + 16 кг.
Основная нагрузка: развитие широчайших
мышц.
2. Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
Три рабочих подхода по 8-12 раз. + 16 кг.
Основная нагрузка: средина спинных мышц.
3. Подтягивания прямым узким хватом.
Три рабочих подхода по 8-12 раз. + 16 кг.
Основная нагрузка: нижнюю часть широчайших мышц, а так же на запястья
рук и короткую головку бицепса.
4. Опускание плечами на брусьях. Основная нагрузка идет на верх спины, на трапецию.
Три рабочих подхода по 8-12 раз. + 16 кг.
2. Примечание * Отдельно, в конце тренировки идет растягивание
фасции или мышечного футляра за счет паминга (налития мышцы кровью), обязательно используйте таймер. Для этого берем такое упражнение:
Подтягивание на ширине плеч. Делаем 8 повторений и 6 подходов. Это делается следующим образом. Делаете 8 повторений и отдыхаете только 30 секунд, затем еще 8 повторений. Так нужно сделать 6 раз, отдыхая только по 30 секунд, не больше! Для этого и нужен таймер. Делаем без отягощения!
Тренировка №2. Основная нагрузка: Грудь и пресс.
1. Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
Три рабочих подхода по 8-12 раз. + 10 кг.
Основная нагрузка: нижняя наружная часть грудной мышцы, в качестве вспомогательной мышцы работает, конечно же, трицепс.
Техника выполнения: Выполняется как обычное отжимание на брусьях, но при этом борода прижата к груди, локти расставлены пошире, телом стараемся сделать наклоне вперед.
2. Отжимания на брусьях в грудном стиле.
Три рабочих подхода по 8-10 раз. + 10 кг.
Основная нагрузка: нижняя наружная и средняя часть грудной мышцы, в качестве вспомогательной мышцы работает, конечно же, трицепс.
Техника выполнения: Выполняется как обычное отжимание на брусьях, но при этом борода прижата к груди, локти расставлены широко, спина округлена, колени поджаты к груди. Опускаемся не низко!
3. Отжимания от кирпичей с широкой постановкой рук. Так чтобы
грудь опускалась ниже уровня ладонь. (это могут быть кирпичи, книги или еще что-то, главное что бы грудь опускалась ниже ладонь)
Три рабочих подхода по 10-14 раз. + 10 кг. Дополнительный вес можно
сделать благодаря рюкзаку с водой или гантелями.
Уровень сложности: средний
Основная нагрузка: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
4. Подъём ног в упоре.
1) Два подхода по 15-20 раз.
Основные мышцы - подвздошно поясничная, пресс.
Дополнительные - прямая мышца живота
Примечание * Отдельно, в конце тренировки идет растягивание
фасции или мышечного футляра за счет паминга (налития мышцы кровью), обязательно используйте таймер. Для этого берем такое упражнение:
Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук. Делаем 8 повторений и 6 подходов. Это делается следующим образом. Делаете 8 повторений и отдыхаете только 30 секунд, затем еще 8 повторений. Так нужно сделать 6 раз, отдыхая только по 30 секунд, не больше! Для этого и нужен таймер. Делаем без отягощения!
Тренировка №3. Основная нагрузка: Руки. Бицепс и трицепс.
1. Подтягивания узким обратным хватом.
Три рабочих подхода по 10-12 раз. + 10 кг
Основная нагрузка: развитие бицепсов.
2. Подтягивания обратным средним хватом.
Три рабочих подхода по 10-12 раз. + 10 кг
Основная нагрузка: развитие бицепсов.
3. Отжимания на брусьях с упором на
трицепс.
Пять рабочих подходов по 10-12 раз. + 10 кг
Основная нагрузка: развитие всех трех головок трицепса. Базовое упражнение для наборы массы трицепсом.
Техника выполнения: Чтобы сделать упор на трицепс, нужно
максимально прижать руки к туловищу.
Примечание * Отдельно, в конце тренировки идет растягивание
фасции или мышечного футляра за счет выполнения суперсета , обязательно используйте таймер. Для этого берем такое упражнение:
Отжимания на брусьях + подтягивания узким обратным хватом. Делаем 6 повторений на брусьях и сразу же 6 повторений на турнике, так 6 подходов. Это делается следующим образом. Делаете 8 повторений и отдыхаете только 30 секунд, затем еще 8 повторений. Между подходами 1 минута отдыха!
Тренировка №4. Основная нагрузка: Мышцы спины
II. Выполнение упражнений.
Я предлагаю Вам подтягиваться по такой системе - 10/10/8/8/6/6/5/5/5/4/3 и отдыхать между подходами по 15-20 секунд, таким образом вы сделаете 70 подтягиваний чуть больше чем за 5 минут. Сделайте 3 сета по 5 минут, между сетами 4 минуты отдыха. Таким образом за все время тренировки спины на турнике вы сделаете 210 подтягиваний. При работе на турнике важно не количество подтягиваний за подход, а общая сумма за тренировку. 210 раз - это согласитесь не плохо. Хват выбирайте индивидуально, я советую делать хват по шире, при широком хвате работает бицепс, вверх спины и широчайшие мышцы.
Таким образом, ваше тело получить очень большую нагрузку. За такую тренировочную неделю мы проработали спину, грудь, руки, все повторения и интервалы отдыха были направлены на рост массы. Если будете правильно восстанавливаться, то результат не заставит себя ждать!
|
| |
|
|
| Alex39376 | Дата: Суббота, 31.05.2014, 14:10 | Сообщение # 3996 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| а чуть не забыл между подходами отдых 2 мин 10 сек, а между сетами 4 мин
|
| |
|
|
| Skorpion | Дата: Суббота, 31.05.2014, 15:43 | Сообщение # 3997 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2359
Статус: Offline
| Alex39376, мой тебе совет:"Меньше заморачивайся, больше делай".  Да и кроме тебя никто не сможет верно сказать, что лучше для тебя.
Я не люблю, когда наполовину.
|
| |
|
|
| Makar | Дата: Суббота, 31.05.2014, 16:51 | Сообщение # 3998 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 153
Статус: Offline
| Цитата Skorpion ( ) "Меньше заморачивайся, больше делай". Да и кроме тебя никто не сможет верно сказать, что лучше для тебя.
+1. действительно так
|
| |
|
|
| Alex39376 | Дата: Суббота, 31.05.2014, 18:14 | Сообщение # 3999 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| Так вот вы не ответили как программа, могли бы хотяб сказать нормальная или нет!
|
| |
|
|
| underchronos | Дата: Суббота, 31.05.2014, 18:22 | Сообщение # 4000 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Alex39376, для какой цели программа? Программа как программа, половина мышц в принципе выключена.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
|
|
| Alex39376 | Дата: Суббота, 31.05.2014, 19:02 | Сообщение # 4001 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| для набора массы, а какие мышцы выключены?и как их включить? мне показалось что наоборот всё включено)
|
| |
|
|
| yamayka | Дата: Суббота, 31.05.2014, 19:21 | Сообщение # 4002 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Может, ноги?)
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
|
|
| underchronos | Дата: Суббота, 31.05.2014, 19:24 | Сообщение # 4003 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Длинные, разгибатели спины, полностью ноги, трапеции, задняя дельта, шейные... не говоря уж о глубокой стабилизации мышечного корсета.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
|
|
| Alex39376 | Дата: Суббота, 31.05.2014, 19:58 | Сообщение # 4004 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| ну а какими упражнениями всё включить? и если всё включить не слишком много ли упражнений будет?
|
| |
|
|
| underchronos | Дата: Суббота, 31.05.2014, 20:28 | Сообщение # 4005 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Все зависит от твоего здоровья, религии понимания спорта, желания и возможности.
Штанга. Гири. мешки. Камни. И т.п. Приедания, тяги, тяжелоатлетические движения и т.п. и т.п.
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
|
|
