|
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
|
|
| DEL | Дата: Суббота, 30.01.2016, 21:41 | Сообщение # 4141 |
 Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| zasean83, начните с питания и кардио.
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| dnssecret | Дата: Четверг, 11.02.2016, 18:46 | Сообщение # 4142 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Прошу помощи в составлении программы. Цель - Набрать около 10 кг, добиться рельефа.
Рост: 178 см
Вес: 67 кг
Занимаюсь через день, задействованы:
- подтягивания широким хватом за голову (4 подхода по 5 повторений)
- отжимания на брусьях (вместе с ногами) (4 подхода по 10 повторений)
- пресс (4 подхода по 10 повторений)
- классические брусья (4 подхода по 10 повторений)
Между подходами отдых по 40-60 секунд
Надеюсь на помощь людей, уже добившихся результата, заранее спасибо.
|
| |
| |
| DEL | Дата: Пятница, 12.02.2016, 18:27 | Сообщение # 4143 |
|
Достойный
Группа: Проверенные
Сообщений: 3496
Статус: Offline
| dnssecret, Цитата dnssecret (  ) Цель - Набрать около 10 кг, добиться рельефа. 
dnssecret, в зал иди к хорошему тренеру и будет результат. а вот на этом Цитата dnssecret ( ) Занимаюсь через день, задействованы:- подтягивания широким хватом за голову (4 подхода по 5 повторений)
- отжимания на брусьях (вместе с ногами) (4 подхода по 10 повторений)
- пресс (4 подхода по 10 повторений)
- классические брусья (4 подхода по 10 повторений)
Между подходами отдых по 40-60 секунд
Цитата dnssecret ( ) Надеюсь на помощь людей, уже добившихся результата, заранее спасибо.
Только натуральный тренинг! Drug free lifter!!!
|
| |
| |
| evgenslobodian | Дата: Среда, 08.06.2016, 13:37 | Сообщение # 4144 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Здравствуйте уважаемые.
Хотел попросить у вас помощи с программой тренировки. Занимаюсь так не очень долго. Я хотел бы включить в тренировку: бег, турник, брусья, пресс и отжимания от пола.
Как правильно всё это распределить самому даже не могу представить.
Надеюсь на вашу помощь только без флуда пожалуйста .
Тренироваться хочу что бы набрать немного мышечной массы и какой ни какой рельеф.
У меня рост 172 см
Вес 59
На брусьях могу делать 5 подходов по 10 раз ( сколько всего смогу даже не пробывал)
Турник: 12 раз
Отжимания от пола 35-40 раз
Может ещё какие данные нужно сказать?
Заранее благодарен, очень надеюсь на вашу помощь
|
| |
| |
| tvazhnik | Дата: Понедельник, 01.08.2016, 21:55 | Сообщение # 4145 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Статус: Offline
| Здравствуйте! у меня через месяц сдача нормативов по физо, моя цель научиться подтягивать 10 раз. Сейчас я подтягиваюсь 1 с трудом. Мне 24 года, рост 176 см, вес 82. Я думаю у меня не идет подтягивание из-за веса. Реально ли за месяц вытянуть результат до 10 и что надо делать?
|
| |
| |
| vir | Дата: Понедельник, 01.08.2016, 22:31 | Сообщение # 4146 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| tvazhnik, мне кажется нереально. Не за месяц это делается, ну или не до 10 раз увеличить можно) Мне 24, рост 172, вес 75 (не так уж сильно меньше), подтягиваюсь 25-27 раз. Ты вот что скажи, твои 82 кг - это пузо, или ты весь крупный, аки медведь?) Определённо, если скинуть вес, будет легче подтягиватсья. Но акцентироваться на этом не стоит, так как для тренировок (особенно в твоём диапазоне - до 10 раз) нужно внимательно следить за режимом, хорошо спать и есть, так что в первую очередь правильная тренировка, к ней правильный режим, а там вес, если он лишний, сам убавится.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Понедельник, 01.08.2016, 22:45 | Сообщение # 4147 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| Понимаешь, это самое тяжёлое - сдвинуть с 1 раза до 3-5. Увеличить за месяц на 10 повторений, по опыту скажу, реально, но когда речь идёт с 15 до 25, и то, очень экстримальная схема, подойдёт не каждому, мне помогла за три недели с 16 до 27 поднять. Конкретно - я две недели подтягивался каждый день. Каждый час (!!!) я делал 30 (!!!) подтягиваний за любое количество подходов, спина болела, пошли растяжки на спине и руках, стали жать майки, потом неделю отдыхал и подтянулся 27 раз. НО я не сказал самого главного - мне было 16. А это совсем другой организм. Так что мой совет в твоей ситуации был бы такой - пробовать подсобные упражнения - подтягивания на низкой перекладине, подтягивания с помощью партнёра... "Тяжёлые" тренировки периодически, когда будешь делать несколько подходов на максимум - пусть это будет лишь три подхода по 1 разу. Разбавить это бегом и тренировкой других групп мышц. Авось через месяц осилишь подтягиваний 4-5, если попрёт (ну это моё мнение, я ж не знаю, как там на самом деле получится),а там можно уже и тренировочные схемы применять другие, опробированные.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| tvazhnik | Дата: Вторник, 02.08.2016, 09:02 | Сообщение # 4148 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Статус: Offline
| vir, проблема в том что весь лишний вес у меня накапливается на ягодицах, а на животе так - небольшая прослойка которую практически не видно и то это из-за того что на заднице уже больше некуда откладываться вот он и разтекся по всему остальному. Это у меня такая дурацкая предрасположенность. Вот уже 3 недели занимаюсь в тренажерном зале по 3 раза в неделю. Там упражнения на руки, на спину ну и подтягивания с партнером. Естественно есть и бег. но беда еще и в том что вес 82 стоит уже тоже почти 2 недели. Режим дня и питания соблюдаю.
|
| |
| |
| vir | Дата: Вторник, 02.08.2016, 15:43 | Сообщение # 4149 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| tvazhnik, ну это и хорошо, и не очень. Хорошо, что и зал, и бег, и режим. Не очень - что 2 недели вес стоит. Хотя это совсем незначительное время. Возможно тренировки следует делать более интенсивными, возможно, стоит обратить внимание на восстановление... Нюансов много. Но коли уж речь о 10 подтягиваниях за месяц - думаю, меня поддержат и скажут, что это почти нереально. Двигаешься ты в самом нужном направлении, просто сейчас нужно говорить об ОФП, а не о достижении результата 10 подтягиваний. Занимайся, укрепляй тело, сжигай лишний вес! Тренируйся в силу возможностей организма интенсивно, будто цель твоя - развить выносливость, толерантность к нагрузкам. Пусть та тренировка, которая сейчас заставляет тебя пропотеть и выползти из зала, станет для тебя лёгонькой. Вот должна быть цель твоя. И потом уже подтягиваться научишься. Вот моё мнение на этот счёт.
ПыСы: А вообще попробуй методику Пола Уэйда ("Тренировки заключённого", на этом форуме есть информация). Там всё от простейшего к сложному.
ПыПыСы: вот тебе ещё материал для размышления http://www.turnik.org/publ....1-0-978
через ТРЕНИ к звёздам!
Сообщение отредактировал vir - Вторник, 02.08.2016, 16:04 |
| |
| |
| tvazhnik | Дата: Вторник, 02.08.2016, 17:06 | Сообщение # 4150 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Статус: Offline
| vir, спасибо. Интересная программа подтягиваний за 40 дней. Но беда в том что 1 раз у меня результат уже неделю и никак не идет на прибавление. Хотя с тренером уже делаем подтягивания широким хватом (т.е он мне помогает подтянуться). Вообще он говорит реально до сентября подтянуться и потому перешел к сложным чтобы потом обычным было проще вытянуть. На тренировках заставляет бегает в подстежке от армейского бушлата по 5 км, потом прыгалки 3 подхода по 3 минуты. Так же делаю отжимания от лавочки 4 по 10 раз (обычные я и 30 делаю), жим лежа 4 по 12 раз 40 кг (начинал с 25). Упражнения на трапецию, бицепс, трицепс. Круговые движения плеч с гирями по 16 кг. Ну и тп.
А есть дневник, кто тоже начинал учиться подтягиваться с нуля с лишним весом? было интересно почитать
Сообщение отредактировал tvazhnik - Вторник, 02.08.2016, 17:08 |
| |
| |
| froddo88 | Дата: Суббота, 01.10.2016, 14:19 | Сообщение # 4151 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Всем доброго дня! я потерян в массе информации излевающейся на меня с разных сторон, многое, реально многое смотрел, слушал, как в интернете так и от других людей, но все равно не могу понять как мне тренроваться. Хочу я лишь одного, привести себя в форму ( что бы был верх как буква V, ну и мышца чтобы присутствовала)
Так получилось что до 28 лет я дожил, и так и не дружил с силовыми видами. Дружил я только с футболом, и другими нагрузками скорее на кардио.
Начинал я как то заниматья силовыми ( подтягивания на брусьях, турники ) но через неделю, две, либо просто не понимал что я делаю и как, либо по болезни, на это дело всё забивалось.
Теперь я решил для себя что точно добьюсь то, чего хочу. Но вот то что мне посоветовал, как я думал продвинутый человек в этом деле, видимо для меня не подошло.
советовал он мне следующее. опишу программу по которой я занимался 2 недели, но чувствую перетрен у меня, хотя и не знаю как это определить.
пн. Бег 40 мин. табата приседы, отжимания 10 по 5 раз, планка лодочка.
вт. бег. табата приседы с отягощением. подтягивания 10 по 1. планка лодочка.
ср. бег со спринтами. табата приседы. отжимания 10 по 5. планка лодочка
чт. бег. табата приседы с отяг. подтягивания 10 по 1. планка лодочка.
пт.бег. табата приседы. отжмания 10 по 5. планка лодочка
суб. бег со спринтами. табата приседы. подтяг. 10 по 1. планка лодочка.
вс. отдых.
смогу я выполнить всё это, полторы недели, каждый день всё тяжелее было бегать ( хотя на ноги я не жалуюсь, табату делал, ноги болели, и с болями в ногах бегал ничё страшного )
но вот уже чтобы прийти делать отжимания и подтягивания, нужно было включить силу воли, так как сил оставалось не много.
вот сегодня ночью я думал, что всё же видимо новичку такая программа не подойдет, естественно почитал форум, и похожие на мой вопрос, тут разжовывался не один раз, но всё же хотел попросить совета. как лучше составить программу тренировок. я так думаю что бы дойти до той программы что мне написал мой знакомый, нужно начинать с малого, . хотя конечно и так там не очень много.
проблема в том, что верхняя часть тела у меня слаба. поэтому для меня сложно отжиматься и подтягиваться. так же имеются резиновые петли. для подтягивания. я перешел потом на них. и все равно 10 по 5 подтягиваний делал с ними, все равно чувствую как будто перетрен. помохите! спасибо
мой рост 176.вес 69-70. я поменял свой рацион, и скинул 10 кг, до этого вес был 80.
|
| |
| |
| philimonix | Дата: Понедельник, 03.10.2016, 19:13 | Сообщение # 4152 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| Всем привет!
Захотелось мне научиться много отжиматься за один подход. Раз сто. Не хочу заниматься с железом, на тренажёрах всяких тоже не хочу. Но одни отжимания как-то не то. Хочу добавить ещё приседания и пресс.
И вот нашёл я для себя такую программку отжиманий где-то на просторах интернетов:
1-ая неделя: 20,20,15,15,10
2-ая неделя: 25,25,20,15,10
.............
20-ая неделя: 80,75,55,55,50
Между подходами перерывы в две минуты. Заниматься нужно через день. Я подумал, что лучше будет три раза в неделю. Это почти то же самое, что и через день, но зато удобней.
Так вот вопрос теперь. Как с этой программой сочетать похожую программу для ног? Да ведь надо же ещё и для пресса время выделить.
Имеет смысл делать все три программы в одни и те же дни? То есть, в понедельник я делаю пять подходов отжиманий по программе, потом пять подходов приседаний, потом долблю пресс. Во вторник отдыхаю. В среду снова такая же тренировка. В четверг опять отдыхаю. Потом ещё одна тренировка в пятницу.
Или лучше отжимания и приседания делать в разные дни? Тогда получится, что в понедельник я отжимаюсь, во вторник приседаю, в среду снова отжимаюсь... и так далее. А пресс совмещать либо с ногами, либо с отжиманиями. Но тогда отдых будет только в воскресенье, всего раз в неделю.
Какой вариант выбрать? Или, может, оба варианта плохи?
Турник пока не предлагать. Им я займусь чуть позже. Для начала хотелось бы разобраться только с этими тремя упражнениями.
|
| |
| |
| vir | Дата: Среда, 05.10.2016, 21:12 | Сообщение # 4153 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| froddo88, странную какую-то программу посоветовали тебе... Больше похоже на предсоревновательный период какого-нибудь узконаправленного спортсмена, и то, такие нагрузки - не дольше двух недель. Ну это ладно - не о том. Не стоит заниматься так и ждать результатов, тем более прибавления в мышечной массе (а как ещё V-образного тела достичь?). Если хочешь именно ОФП заниматься, бегать, заниматься на снарядах... То делай отдельно беговые и силовые тренировки. Занимайся не так часто, или чередуй тяжёлые и лёгкие по самочуствию. Если не остаётся сил после того, как убил ноги, а нужно ещё делать верх - начинай с верха, не проблема! Например так:
Пн - лёгкий бег 7-12 минут, подтягивания (тяжёлая тренировка), отжимания на брусьях (лёгкая тренировка),
Вт - бег со спринтами,
Ср - отдых,
Чт - лёгкий бег 7-12 минут, подтягивания (лёгкая тренировка), отжимания на брусьях (тяжёлая тренировка),
Пт - бег в среднем темпе 3-5 (можно больше) километров.
Вот тебе вариант тренировки. Добавляй своё, делай табата приседания (только между днями с бегом со спринтами и приседаниями давай ногам восстановиться, а чтобы не валяться без дела, делай между ними силовую тренировку верха, легонечко бегай).
Думай. Твоя схема явно какая-то... Ну не должна она быть такая)
Удачи!!!
через ТРЕНИ к звёздам!
Сообщение отредактировал vir - Среда, 05.10.2016, 21:20 |
| |
| |
| vir | Дата: Среда, 05.10.2016, 21:18 | Сообщение # 4154 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| philimonix, если твоя тренировка по варианту "каждый день" ограничится 5-ю подходами одного и 5-ю подходами другого упражнения - то ничего страшного, что отдых только в воскресенье. Не перетренируешься ты, не бойся. А если уж и не пойдёт прогресс, а только регресс - тогда отдохни и попробуй другую программу. Вариант с 3-мя тренировками в неделю тоже хороший. Но чисто морально, возможно, будет тяжело делать одно и о же каждый раз. У тебя всё без веса, без подходов на максимум, так что оба варианта нормальные, выбери себе по вкусу.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| philimonix | Дата: Понедельник, 10.10.2016, 09:56 | Сообщение # 4155 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| vir, ясно. Спасибо за ответ. А я тут немножко по-другому всё-таки придумал. Делаю трёхдневный тренировочный цикл. Первый день делаю отжимания + подъём гантелей на бицепс + скручивания. Во второй день делаю приседания + подъёмы на носки. А в третий день отдыхаю. И потом всё заново. Думаю, через недельку-другую видно будет, есть ли толк. Или думаете, лучше делать более частые тренировки, раз я не работаю с весами и не делаю отказных повторов?
|
| |
| |
