|
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
|
|
| vir | Дата: Вторник, 02.08.2016, 15:43 | Сообщение # 4141 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| tvazhnik, ну это и хорошо, и не очень. Хорошо, что и зал, и бег, и режим. Не очень - что 2 недели вес стоит. Хотя это совсем незначительное время. Возможно тренировки следует делать более интенсивными, возможно, стоит обратить внимание на восстановление... Нюансов много. Но коли уж речь о 10 подтягиваниях за месяц - думаю, меня поддержат и скажут, что это почти нереально. Двигаешься ты в самом нужном направлении, просто сейчас нужно говорить об ОФП, а не о достижении результата 10 подтягиваний. Занимайся, укрепляй тело, сжигай лишний вес! Тренируйся в силу возможностей организма интенсивно, будто цель твоя - развить выносливость, толерантность к нагрузкам. Пусть та тренировка, которая сейчас заставляет тебя пропотеть и выползти из зала, станет для тебя лёгонькой. Вот должна быть цель твоя. И потом уже подтягиваться научишься. Вот моё мнение на этот счёт.
ПыСы: А вообще попробуй методику Пола Уэйда ("Тренировки заключённого", на этом форуме есть информация). Там всё от простейшего к сложному.
ПыПыСы: вот тебе ещё материал для размышления http://www.turnik.org/publ....1-0-978
через ТРЕНИ к звёздам!
Сообщение отредактировал vir - Вторник, 02.08.2016, 16:04 |
| |
|
|
| tvazhnik | Дата: Вторник, 02.08.2016, 17:06 | Сообщение # 4142 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Статус: Offline
| vir, спасибо. Интересная программа подтягиваний за 40 дней. Но беда в том что 1 раз у меня результат уже неделю и никак не идет на прибавление. Хотя с тренером уже делаем подтягивания широким хватом (т.е он мне помогает подтянуться). Вообще он говорит реально до сентября подтянуться и потому перешел к сложным чтобы потом обычным было проще вытянуть. На тренировках заставляет бегает в подстежке от армейского бушлата по 5 км, потом прыгалки 3 подхода по 3 минуты. Так же делаю отжимания от лавочки 4 по 10 раз (обычные я и 30 делаю), жим лежа 4 по 12 раз 40 кг (начинал с 25). Упражнения на трапецию, бицепс, трицепс. Круговые движения плеч с гирями по 16 кг. Ну и тп.
А есть дневник, кто тоже начинал учиться подтягиваться с нуля с лишним весом? было интересно почитать
Сообщение отредактировал tvazhnik - Вторник, 02.08.2016, 17:08 |
| |
|
|
| froddo88 | Дата: Суббота, 01.10.2016, 14:19 | Сообщение # 4143 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Всем доброго дня! я потерян в массе информации излевающейся на меня с разных сторон, многое, реально многое смотрел, слушал, как в интернете так и от других людей, но все равно не могу понять как мне тренроваться. Хочу я лишь одного, привести себя в форму ( что бы был верх как буква V, ну и мышца чтобы присутствовала)
Так получилось что до 28 лет я дожил, и так и не дружил с силовыми видами. Дружил я только с футболом, и другими нагрузками скорее на кардио.
Начинал я как то заниматья силовыми ( подтягивания на брусьях, турники ) но через неделю, две, либо просто не понимал что я делаю и как, либо по болезни, на это дело всё забивалось.
Теперь я решил для себя что точно добьюсь то, чего хочу. Но вот то что мне посоветовал, как я думал продвинутый человек в этом деле, видимо для меня не подошло.
советовал он мне следующее. опишу программу по которой я занимался 2 недели, но чувствую перетрен у меня, хотя и не знаю как это определить.
пн. Бег 40 мин. табата приседы, отжимания 10 по 5 раз, планка лодочка.
вт. бег. табата приседы с отягощением. подтягивания 10 по 1. планка лодочка.
ср. бег со спринтами. табата приседы. отжимания 10 по 5. планка лодочка
чт. бег. табата приседы с отяг. подтягивания 10 по 1. планка лодочка.
пт.бег. табата приседы. отжмания 10 по 5. планка лодочка
суб. бег со спринтами. табата приседы. подтяг. 10 по 1. планка лодочка.
вс. отдых.
смогу я выполнить всё это, полторы недели, каждый день всё тяжелее было бегать ( хотя на ноги я не жалуюсь, табату делал, ноги болели, и с болями в ногах бегал ничё страшного )
но вот уже чтобы прийти делать отжимания и подтягивания, нужно было включить силу воли, так как сил оставалось не много.
вот сегодня ночью я думал, что всё же видимо новичку такая программа не подойдет, естественно почитал форум, и похожие на мой вопрос, тут разжовывался не один раз, но всё же хотел попросить совета. как лучше составить программу тренировок. я так думаю что бы дойти до той программы что мне написал мой знакомый, нужно начинать с малого, . хотя конечно и так там не очень много.
проблема в том, что верхняя часть тела у меня слаба. поэтому для меня сложно отжиматься и подтягиваться. так же имеются резиновые петли. для подтягивания. я перешел потом на них. и все равно 10 по 5 подтягиваний делал с ними, все равно чувствую как будто перетрен. помохите! спасибо
мой рост 176.вес 69-70. я поменял свой рацион, и скинул 10 кг, до этого вес был 80.
|
| |
|
|
| philimonix | Дата: Понедельник, 03.10.2016, 19:13 | Сообщение # 4144 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| Всем привет!
Захотелось мне научиться много отжиматься за один подход. Раз сто. Не хочу заниматься с железом, на тренажёрах всяких тоже не хочу. Но одни отжимания как-то не то. Хочу добавить ещё приседания и пресс.
И вот нашёл я для себя такую программку отжиманий где-то на просторах интернетов:
1-ая неделя: 20,20,15,15,10
2-ая неделя: 25,25,20,15,10
.............
20-ая неделя: 80,75,55,55,50
Между подходами перерывы в две минуты. Заниматься нужно через день. Я подумал, что лучше будет три раза в неделю. Это почти то же самое, что и через день, но зато удобней.
Так вот вопрос теперь. Как с этой программой сочетать похожую программу для ног? Да ведь надо же ещё и для пресса время выделить.
Имеет смысл делать все три программы в одни и те же дни? То есть, в понедельник я делаю пять подходов отжиманий по программе, потом пять подходов приседаний, потом долблю пресс. Во вторник отдыхаю. В среду снова такая же тренировка. В четверг опять отдыхаю. Потом ещё одна тренировка в пятницу.
Или лучше отжимания и приседания делать в разные дни? Тогда получится, что в понедельник я отжимаюсь, во вторник приседаю, в среду снова отжимаюсь... и так далее. А пресс совмещать либо с ногами, либо с отжиманиями. Но тогда отдых будет только в воскресенье, всего раз в неделю.
Какой вариант выбрать? Или, может, оба варианта плохи?
Турник пока не предлагать. Им я займусь чуть позже. Для начала хотелось бы разобраться только с этими тремя упражнениями.
|
| |
|
|
| vir | Дата: Среда, 05.10.2016, 21:12 | Сообщение # 4145 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| froddo88, странную какую-то программу посоветовали тебе... Больше похоже на предсоревновательный период какого-нибудь узконаправленного спортсмена, и то, такие нагрузки - не дольше двух недель. Ну это ладно - не о том. Не стоит заниматься так и ждать результатов, тем более прибавления в мышечной массе (а как ещё V-образного тела достичь?). Если хочешь именно ОФП заниматься, бегать, заниматься на снарядах... То делай отдельно беговые и силовые тренировки. Занимайся не так часто, или чередуй тяжёлые и лёгкие по самочуствию. Если не остаётся сил после того, как убил ноги, а нужно ещё делать верх - начинай с верха, не проблема! Например так:
Пн - лёгкий бег 7-12 минут, подтягивания (тяжёлая тренировка), отжимания на брусьях (лёгкая тренировка),
Вт - бег со спринтами,
Ср - отдых,
Чт - лёгкий бег 7-12 минут, подтягивания (лёгкая тренировка), отжимания на брусьях (тяжёлая тренировка),
Пт - бег в среднем темпе 3-5 (можно больше) километров.
Вот тебе вариант тренировки. Добавляй своё, делай табата приседания (только между днями с бегом со спринтами и приседаниями давай ногам восстановиться, а чтобы не валяться без дела, делай между ними силовую тренировку верха, легонечко бегай).
Думай. Твоя схема явно какая-то... Ну не должна она быть такая)
Удачи!!!
через ТРЕНИ к звёздам!
Сообщение отредактировал vir - Среда, 05.10.2016, 21:20 |
| |
|
|
| vir | Дата: Среда, 05.10.2016, 21:18 | Сообщение # 4146 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| philimonix, если твоя тренировка по варианту "каждый день" ограничится 5-ю подходами одного и 5-ю подходами другого упражнения - то ничего страшного, что отдых только в воскресенье. Не перетренируешься ты, не бойся. А если уж и не пойдёт прогресс, а только регресс - тогда отдохни и попробуй другую программу. Вариант с 3-мя тренировками в неделю тоже хороший. Но чисто морально, возможно, будет тяжело делать одно и о же каждый раз. У тебя всё без веса, без подходов на максимум, так что оба варианта нормальные, выбери себе по вкусу.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
|
|
| philimonix | Дата: Понедельник, 10.10.2016, 09:56 | Сообщение # 4147 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| vir, ясно. Спасибо за ответ. А я тут немножко по-другому всё-таки придумал. Делаю трёхдневный тренировочный цикл. Первый день делаю отжимания + подъём гантелей на бицепс + скручивания. Во второй день делаю приседания + подъёмы на носки. А в третий день отдыхаю. И потом всё заново. Думаю, через недельку-другую видно будет, есть ли толк. Или думаете, лучше делать более частые тренировки, раз я не работаю с весами и не делаю отказных повторов?
|
| |
|
|
| vir | Дата: Понедельник, 10.10.2016, 22:46 | Сообщение # 4148 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| philimonix, вот как ты сказал - 2 дня работы, день отдыха - чаще не надо. Но тоже не переусердствуй. Будешь делать каждые три дня одно и то же упражнение - отжимания, подъём гантелей... Можешь получить обратный эффект. Поэкспериментируй, делай через раз отжимания от пола разным стилем, делай кроме бицепса махи гантелями, разводки...
Честно говоря, ты себя так ограничиваешь в целях и средствах их достижения, что скомпановать в полноценную программу это сложновато. Можешь просто попробовать многоповторку - т.е. в один день делаешь одно упражнение много подходов по мало раз. Например ты можешь отжаться от пола 30 раз. Значит делай по 2-4 отжимания, ну, скажем, 20-30 подходов с отдыхом около 10 секунд. И вот так занимайся - день подтягивания, день отжимания, день приседания. Выносливость это должно хорошо подстегнуть.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
|
|
| philimonix | Дата: Вторник, 11.10.2016, 10:33 | Сообщение # 4149 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| vir, хорошо, спасибо большое за советы. Попробую пока по программе 2+1, как я писал в прошлом сообщении. Пока ограничусь небольшим набором упражнений, буду повторять каждые три дня одно и то же. А вот, если в течение двух-трёх циклов не будет прогресса, то отдохну чуток и сменю программу. Поделаю многоповторки, например, что Вы посоветовали.
|
| |
|
|
| philimonix | Дата: Вторник, 11.10.2016, 10:41 | Сообщение # 4150 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| vir, Цитата vir (  ) Честно говоря, ты себя так ограничиваешь в целях и средствах их достижения, что скомпановать в полноценную программу это сложновато.  Ну, хотя бы иногда можно и её пошевелить для разнообразия, я думаю.
|
| |
|
|
| vir | Дата: Четверг, 13.10.2016, 22:46 | Сообщение # 4151 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| philimonix, эспандер у меня такой тоже есть) Что турника нет - это жаль. Очень хорошая вещь на любом этапе подготовки.
Что в моём видении полноценная программа
Это в моём понимании программа тренировок, нацеленная на гармоничное развитие физических качеств, применительных где-либо. Будь это какой-то вид спорта (футбол, единоборства, тяжёлая атлетика, лёгкая атлетика...) или просто функционалка, атлетическая подготовка. Я занимаюсь сам вторым направлением. Если ты не проф. спортсмен, то заниматься, как я это вижу, нужно для того, чтобы улучшить все свои показатели, как то сила, выносливость, скорость и ловкость. Уметь отжиматься 100 раз за подход - это предмет для "давай на спор". Атлет должен развиваться гармонично и обращать внимание в первую очередь на то, что ему "заходит" плохо, даётся тяжело.
Отсюда следует, что нужно чередовать тип нагрузки, или пробовать смешивать их (тогда заниматсья правильно будет сложнее, а рост результатов не будет таким быстрым, зато устойчивее). Поэтому я вижу программу так:
- база ОФП - подготовить мышцы и нервную систему
- сила - увеличиваем мышечную массу (всё-таки от поперечника мышцы многое зависит), укрепляем связки
- скорость - делаем "апгрейд" сильным мышцам, добавляем им функционалку, делаем универсальнее, превращаем "домкраты" в скоростные движки
- выносливость - тренируем сердце, добавляем митохондрий в сильные и быстрые мышцы, теперь ты готов работать дольше.
Дальше должен следовать отдых, и всё по новой. В завистмости от промежуточных целей можно разбавлять эту программу, включать что-то более функциональное - игровые виды спорта, единоборства и т.д.
Разберём чуть-чуть подробнее этапы предлагаемой мною системы всестороннего развития
База ОФП - не сильно тяжёлые тренировки. Отвечая тебе, philimonix, говорю, что это то, с чего стоит начать. И отжиманий от пола и приседаний тут мало. В идеале должен быть турник, чтобы можно было делать хорошие базовые упражнения. На этом этапе стоит делать такие упражнения, как подтягивания, различные виды отжиманий от пола и на брусьях, упражнения со свободными весами (штанги, гантели, гири) - тяги и жимы, раз-два в неделю бегать. После месяца-полутолра можно переходить к следующему этапу.
Сила. Подробно останавливаться не буду - информации на форуме (да и вообще) просто море. Выбирай, что по душе! Скажу только, что любителям много бегать, играть в футбол и т.д. придётся потерпеть месяцок. Нужно не мешать мышцам стать сильнее. И не нужно бояться! Упражнения с тяжёлым весом в диапазоне 3-5 повторений - единственный вид нагрузки, который реально полезен. Больше - это уже выносливость. Надо, не спорю - но это уже износ организма. Бег - тоже хорошо, заботимся о сердце, но снова - это износ, это стирающиеся колени и т.д. Только тренировки силы по-настоящему укрепляют мышцы, связки, тренируют ССС, ЦНС, положительно влияют на эндокринную систему и ещё много-много чего. Ну и вторая крайность - это 1-2 повторения. Тоже большущая нагрузка, не особенно полезно. Так что тренируем силу! Потратьте на этот этап 1-1,5 месяца.
Скорость. Скоростные показатели после силового цикла должны улучшиться. Но для этого нужно давать мышцам работать быстро. Постоянная работа в медленном темпе превратит вас в того, в кого боятся превратиться все, кто в принципе боится железа - в "здоровенных неповоротливых качков". Так что бегаем спринты, занимаемся скоростно-силовыми тренировками 3-4 недели.
Выносливость. Без неё в жизни тяжело. Нужно что-то долго нести, что-то копать, нужно делать работу тяжёлую, "на силу", но нужно быстро восстанавливаться. Для этого нам нужно тренировать выносливость. Опять же, тренировать можно по-разному. И в зале, и на татами, и на дорожке в парке - всё зависит от целей. Добейтесь хороших результатов в подтягивании с собственным весом, в беге на интересные для вас дистанции (для меня это и 3, и 5, и 10, и 15 километров).
При успешном окончании цикла большого отката в силе после циклов тренировок скорости и выносливости (3-4 недели + 1-1,5 месяца) большого отката в силе быть не должно, и выносливость будет уже улучшена. Так что за пол-года можно стать сильнее, быстрее и выносливее, т.е. повысить свой, если можно так сказать, атлетизм.
И, набравшись моральных сил, всё по новой! С каждым циклом будет расти сила, соответственно скорость, и, если её качественно тренировать, выносливость.
Естественно, это только предлагаемый мною вариант. Идеальный, и, к сожалению, мною не достижимый в таком виде (получается иногда, в очень похожем, но смазанном виде, а если и получилось - то один цикл, потом какая-то фигня, потом другой... Системности нужной нет). К тому же мне, в разные периоды, нужно делать акцент на разные качества - то на силу, то на выносливость, то на скорость... Но идеальной, эталонной, так сказать, для меня останется приведённая программа.
через ТРЕНИ к звёздам!
Сообщение отредактировал vir - Четверг, 13.10.2016, 23:02 |
| |
|
|
| vir | Дата: Четверг, 13.10.2016, 22:53 | Сообщение # 4152 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| philimonix, вот, расписал Ну это в моём понимании. Если не можешь/не хочешь так заниматься, я бы просто посоветовал тебе разнообразить свои тренировки.Цитата philimonix ( ) Делаю трёхдневный тренировочный цикл. Первый день делаю отжимания + подъём гантелей на бицепс + скручивания. Во второй день делаю приседания + подъёмы на носки. А в третий день отдыхаю. И потом всё заново. Цитата philimonix ( ) А вот, если в течение двух-трёх циклов не будет прогресса, то отдохну чуток и сменю программу. Поделаю многоповторки, например, что Вы посоветовали.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
|
|
| philimonix | Дата: Суббота, 15.10.2016, 16:04 | Сообщение # 4153 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 5
Статус: Offline
| vir, Цитата vir ( ) Только 2-3 цикла - это мало. Через 3-5 циклов ты поймёшь, не выматывает ли, или наоборот, не слишком ли легко тебе. Цитата vir ( ) И тренироваться можно и нужно разнообразнее.
Наверное, пока так.
Ещё думаю прервать эту программу где-нибудь зимой на пару месяцев, чтобы позаниматься с железом, подкачаться немножко. А там уже весна придёт, можно будет выходить на улицу, турник, брусья и всё прочее.
|
| |
|
|
| romaromazima | Дата: Четверг, 23.02.2017, 22:57 | Сообщение # 4154 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| vir, проясните..... занимаюсь на турнике и брусьях пол года вес 95 рост 184. подтягивания на турнике макс 14 раз.брусья 20раз. Заинтересовали тренеровки по предложенным вами цыклам сила,скорость,выносливость.
Тренеровать силу понятно, беру рюкзак с блинами и делаю 5 подходов по 5раз.(1.5 месяца)
Как тренеровать скорость на турнике и брусьях???Или просто 1 месяц бегать спринты,кроссфит.
Как тренеровать выносливость на ТБ (если можно пример одной тренеровки)
Вот написал программу как я думаю похожую на придложенную вами.Скажите я правельно ее составил???
Пример программы
Упражнения на ТБ: подтягивания прямой хват,отджимания на брусьях,подтягивания обратным хватом.Отдых между упражнениями 3 дня.
Сила . 1.5 месяца. турник брусья с весом.5подходов по 5 повторений,приседать с весом пока нельзя.
Скорость .1 месяц. турник брусья с резиновым жгутом(для увеличения числа повторений в одном подходе) 5 подходов по 15-20повторений,спринт,челночный бег.
Выносливость.1.5месяца.турник брусья 5 подходов 8-12 повторений,бег 3-5км.
Сообщение отредактировал romaromazima - Четверг, 23.02.2017, 23:27 |
| |
|
|
| vod05s | Дата: Среда, 08.03.2017, 15:00 | Сообщение # 4155 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| Если новичок - то Свежая кровь по Вэйду
|
| |
|
|
