Всем привет. Нашел когда-то такую вот программку Думаю всем будет полезно почитать
Kурс базовой подготовки Морских Котиков.
Первые 9 недель:
Неделя 1
Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 2
Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 3
Бег: Нет
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 4
Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 5-6
Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 7-8
Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 9
Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Следующие 9 недель:
Неделя 10-11
Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 12-13
Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 14
Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 60 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 15-18
Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 75 минут. 4 - 5 дней в неделю
Как видите, эта программа направлена на развитие силы и выносливости. Обратите внимание, что это очень интенсивная программа, а значит, вам необходимо потреблять соответствующее количество питательных веществ. Безусловно, программа очень эффективная, но она требует всей вашей решимости и настойчивости. Упражнения простые, - никаких сложнокоординированных движений, и никаких тренажеров. Испытайте себя, может быть вы годитесь для службы в МОРСКИХ КОТИКАХ? Во всяком случае, гарантированно избавитесь от жира и нарастите мускулы!
Со своей стороны скажу что в инете есть еще видео их базовой подготовки (http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=272674)- там показана техника подтягиваний, отжиманий (разными хватами, с разной шириной хвата), варианты упражений на пресс
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Я почитав и посмотрев видео для себя составил такой план (занятия 3 раза в неделю):
- бег стредний темп 10-12 мин
- подтягивания (прямой хват, прямой узкий, прямой широкий, прямой за голову, обратный) - получаетяс 5 подходов по начинал с 4 доводил до 7 раз. Отдых между подходами 40 сек. где-то
- бруся до отказа одним с зависанием в ниженй точке где-то в середине сета
- гиперэкстензия
- прес (просто поднятие ног над брусьями с разведением и поднятие ног в висе на перекладине)
- добивал руки подтягиваниями на горизонтальной лестнице (кисти препендикулярно телу)
Вроде бы прогресс был по немногу увеличивал и к-во подтягиваний и отжиманий на брусьях. ПОсле тренеровки был что выжатый лимон. Сейчас вот решил пробовать прогу что на сайте - начну с первой, а там видно будет.
Но интересно мнение других о правильности моей предыдущей программы. Отзывайтесь.
