• разминка (скакалка).
  
• проверил макстмум в подтягиваниях. 25. Упало что-то количество.
  
• отжимания на брусьях. Пирамида: +16кг - 18 раз, +24кг - 10, +32кг - 5, +24кг - 8.
  
• жим лёжа. Результаты упали страшно. А если сравнить с возрастом 16 лет - то катострофически вообще) Получилось так: 50кг - 13 раз, 60кг - 5, 65 - 3, 70 - не выжал.
  
• суперсет пулловер+подтягивания: 15/15, 12/15, 10/8 (пришлось спрыгнуть), 8/10.
  
• отжимания от пола широким хватом: 30, 25, 25, 25.
  

• скакалка+разминка суставов
  
• проверил максимум в подтягиваниях: 28 (20 без остановок в висе)
  
• подтягивания на перекладине:+16кг - 11, +24кг - 6,
  +32кг - 4. Во всех случаях - новые личные рекорды.
  

• станоавя тяга:
  65кг - 20 (без отказа), 85кг - 15 (без отказа), 100кг - 10 (прекратил, потомучто почувствовал какой-то перекос. Как оказалось - на одну сторону повесил 20 кг блин, на вторую - 15. Вот что значит заниматься в маленьком зале, где куча народа, и все всё тягают в разные стороны ), 135кг - 4. Хотя во всех подходах не уверен до конца в весе. Гриф, вроде как, меньше 20кг, но и для 15 тяжеловат. Задумался после крайнего подхода - обычно шло легче.
  
  

• жим лёжа: 55кг - 15 (без отказа), 65кг - 4 (без отказа), 70кг - 3. Вроде как чуть-чуть реабилитировался после прошлого провала в жиме, но всё равно результаты очень упали. Хоть и приоритет отжиманиям на брусьях, но чуток обидно.
  

• выбросы штанги 40кг - 3*7, +4ый подход - 13 фронтальных приседаний с этой же штангой.
  

• разминка:5 минут скакалка+разминка суставов+подготовка поясницы (гиперэкстензия с блином 15кг 3*15-25)
  
  
• подтягивания со своим весом на максимум - 25
  
• присед (до параллели): 60кг - 20 раз, 80кг - 15 раз, 100кг - 8 раз, 115кг - 4 корявеньких раза
  
• подтягивания на перекладине: +15кг (обычный хват) - 12, +15кг (широкий хват) - 7 (кисти первые сдали), +25кг (об. хв.) - 5, +20кг (шир. хв.) - 5, +25 кг (об. хв.) - 5, +25кг (шир. хв.)- 3
  
• суперсет: 4 круга зашагиваний на тумбу 25см с двумя гантелями 30 кг/тяга штанги (75кг) к животу - по 10-12 на ногу/6. Отказа ни там, ни там не получалось - хват не позволяет
  
• суперсет: 4 круга выпадов со штангой (80кг)/тяга гантели (36кг) к поясу - по 6-8 на ногу/по 5-6 повторений
  
• суперсет без отдыха: 3 круга подъёмы на носки в тренажёре Смита/вынос бедра в блочной раме (тяга снизу манжетой) во взрывном стиле - по 7-10 на ногу+17-20 на обе/по 15 на ногу
  

• разминка (5 минут скакалка+разминка суставов+беговая дорожка+3*20 гиперэкстензия с блином 15кг)
  
• жим лёжа: 50кг - 15 раз (без отказа), 60кг - 8 (без отказа), 65кг - 10 (последние 3 - с помощью партнёра), 70кг - 5 (2 с помощью)
  
• жим штанги стоя: 35кг - 7 (поочерёдно с груди и из-за головы), 40кг - 4 (с груди), 42,5кг - 3 (с груди), 45кг - 1 (с груди)
  
• отжимания на брусьях: +15кг - 15, +25кг - 7, +30кг - 5, +40кг - 3 раза
  
  
• суперсет: пулловер/тяга штанги к животу - 4 сета по 4-5повторений
  
• 4 круга упражнений на пресс (без отдыха) - скручивания в блочной раме (тяга верхнего блока к полу)+подъём гантели, зажатой межд ступней+скручивания на скамье
  
• растяжка
  

• разминка (5 минут беговая дорожка+разминка суставов)
  
• тренировка комплекса Фрэн. Штангу собрал 30 кг: 21/21, 15/10+5, 9/5+4. Время - 4 мин 17 сек. Подтягивания, хоть и повысил (с 21-23 до 25-28, а т и до 30), но даже киппинги сегодня в темпе держать не получалось. Дааа... Пора возвращаться к функционалке.
  
• 3 круга за минимальное время: становая тяга 65кг/бурпи: 15/20, 15/20, 8/15.
  
• три круга (один перерыв на смену блиниов): взятие штанги на грудь с последующим рывковым швунгом (два круга с 45кг, третий - 35кг)/подъём на носки в тренажёре Смита
  
• беговая дорожка: 1 минута 10-14км/ч, затем минуты две с половиной (точно не помню, ибо разум был в помутнении ) 16км/ч в горку (угол 12 градусов) - большего уровня сложности дорожка не предпологает
  

• разминка (5 минут скакалки+разминка суставов+гиперэкстензия с блином 15 кг 4*20-25);
  
• тренировка КФ комплекса Фрэн. Штанга - 35кг. Снова не получилось без разрыва в подтягиваниях, но уже он не такой значительный. На этот раз делал отдых между штангой и турником в секунд 15-20. Вобщем результат: 21/21, 15/12+3, 9/7+2, время - 5 минут 13 секунд;
  
• за минимальное время: бурпии/становая тяга 90кг - 20/10, 20/5, 20/3;
  
• за минимальное время: жимовой швунг 55кг/тяга бедром нижнего блока в блочной раме - 5/по 20 на ногу, 4/по 20 на ногу, 3/по 20 на ногу;
  
• четыре круга без отдыха: скручивания в блочной раме (тяга верхнего блока к полу, стоя на коленях)/подъём ног с гантелей 12,5кг, зажатой между ступней/подтягивания без отказа;
  
• беговая дорожка: 30 сек - 14 км/ч, 1,5 минуты - 16 км/ч в горку 12 градусов.
  

Добавлено (13.02.2014, 15:20)
---------------------------------------------
ЧЕТВЕРГ

Full-body силовая тренировка. Проходки сильно большими не делал, дабы не затягивать и без того длинную тренировку. Плечи сразу решил не делать - явно чувствую в дельтах дискомфорт после выбросов и швунгов.  Подтягиваться тоже, думал, будет тяжело - и не прогадал. Результаты огорчили. Надеюсь, после восстановления, взлетят выше прежнего .

• разминка (5 минут скакалка+разминка суставов+гиперэкстензия с блином 15кг 3*30-20);
  
• становая тяга. Пирамида: 70кг - 20 раз, 100кг - 15, 120кг - 10, 135кг - 7, 145кг - 5. Новый личный рекорд;
  
• отжимания на брусьях. Пирамида: +15кг - 17, +25кг - 9, +35кг - 7, +40кг - 4;
  
• подтягивания. Пирамида: +15кг - 9, +20кг - 5, +25кг - 4, +30 кг - 3 (третий еле-еле дотянул подбородком);
  
• суперсет: пулловер с гирей 28кг/подъём на носки в тренажёре Смита - 4 круга по 5-10/по 10 на каждую ногу+по 20-30 на обе;
  
• заминка: 5 минут с половиной на беговой дорожке (14-16 км/ч) + немного растяжки.
  

• 30 минут в бассейне. Пополам кроль и брас.
  

• Проверил максимум в подтягиваниях. Упал-таки. Всего 24;
  
  
• Бег 10 км: 7 км в лёгком темпе, 3 - в субмаксимальном;
  
• Удержание флажка: по два раза в каждую сторону по 3-4 секунды.