|
vir
|
|
| vir | Дата: Четверг, 25.07.2013, 00:10 | Сообщение # 1 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| Мне 21, рост 174, вес 65. Тренирую ОФП различной направленности с 12 лет. Сейчас учусь в военном учебном заведении (и, как следствие, ограничен в свободном времени, питании и т.д.). Дневник тренировок вёл раньше в блокноте. Сейчас вот решил завести дневник тут.
Тренируюсь уже больше года под руководством квалифицированного тренера+самостоятельно. Вот некоторые мои посты, описывающие моё состояние и поблемы в некоторые моменты времени: http://www.turnik.org/forum/51-3371-1#84540 http://www.turnik.org/forum/10-47-84411-16-1374428429 http://www.turnik.org/forum/8-2997-1
Нынче выполняю. некоторые микроциклы.
В целом ввожу в состояние на теперешний момент: тренировки силовой выносливости, анаэробной и аэробной мощности и ёмкости. Ещё вписал в это время, по совету тренера, полторамесячный цикл тренировки ног для бега на которкие дисстанции (бегаю совем не хорошо 100м). Тяжело заставлять себя не бегать по 10-15 км, чтобы не мешать тренировкам взрыной силы ног) Микроцикл включает: Две недели плиометрических упражнений на ноги, две недели на общую силу ног, неделю специальные беговые упражнения. Сейчас идёт вторая неделя плиометрики.
Тренировки обычно насыщеные и с трудом подлежат точному описанию. Например люблю суперсеты на разные группы мышц. К примеру плиометрические прыжки должны выполняться с паузами между подходами в 3-5 минут. а подтягивания с перерывом в 40-60 сек. Поэтому делаю, например, так: подход прыжков, два подхода подтягиваний, подход прыжков, два подхода отжиманий, подход прыжков, два подхода отжиманий. подход прыжков.
Учитывая вышесказанное поробую описать крайние две свои тренировки:
Понедельник:
-Подтягивания 4 х макс+выпрыгивания из полного приседа в плиометрическом режиме (не до отказа, а до лёгкой усталости, во взрывном стиле, с паузами между прыжками 3 сек)
-Отжимания от пола 4 х макс+прыжки с фиксацией коленей к груди
-Полъём ног сидя на краю скамьи с гантелей 8 кг между ступней на 45 градусов 8х10-12+ прыжки с фиксированным углом в коленях (на икроножные мышцы)
Среда:
-1 км разминки
-1 подход до макс выходы на две
-подтягивания 4 х макс (21, 16, 14, 13)
-подтягивания приведением (передний вис в динамике) 4 х 5-6
-500 м ускорение в 3/4 усилия
-отжимания на брусьях 1 х макс(40) + 3 по 20
-отжимания Ганибала 4 х 20
*в паузах прыжки из полного приседа и прыжки с подносом ног к груди по 4 подхода
-500 м ускорение в 3/4 усилия
-рывок гири 16 кг во взрывном стиле по 20 на руку+сразу 30 быстрых отжиманий от пола. Всего три таких серии
-"глубокий" прыжок (спрыгивание с высоти примерно 70см с последующим резким выпрыгиванием вверх из нижней точки) - 4 подхода.
500 м ускорение в 3/4 усилия-подтягивания 3 х макс + 1 подход с гирей 16 кг, потом гирю скидываю и до отказа (эдакий дроп-сет)
-отжимания на брусьях (такой же дроп-сет с гирей 16 кг)
-упражнения на пресс (скручивания, поднос ног к перекладине, маятник (или как там, когда поднёс ноги к перекладине и машешь ими, как дворниками у автомобиля))
-растяжка
через ТРЕНИ к звёздам!
Сообщение отредактировал vir - Четверг, 25.07.2013, 00:14 |
| |
| |
| Marko1337 | Дата: Четверг, 25.07.2013, 12:57 | Сообщение # 2 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Проверенные
Сообщений: 716
Статус: Offline
| и это всё для ОФП?
Во всех делах человеческих, постоянство - есть высшее проявление силы. (О. Бальзак)
Всех, кто предал – прощаю!
Всем, кто ушел – желаю счастливого пути!
А тех, кто остался рядом со мной – ценю, люблю и уважаю.
|
| |
| |
| vir | Дата: Четверг, 25.07.2013, 13:25 | Сообщение # 3 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| ну... в принципе по терминологии это уже больше СФП (специальная))
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Четверг, 25.07.2013, 13:26 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| А вообще мне нравится определение такой подготовки, как в кроссфите - функциональный тренинг
через ТРЕНИ к звёздам!
Сообщение отредактировал vir - Четверг, 25.07.2013, 13:27 |
| |
| |
| vir | Дата: Четверг, 25.07.2013, 17:28 | Сообщение # 5 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| http://www.turnik.org/forum/10-47-33
из моих нескольких постов, начиная с вышеуказанной ссылки, можно понять смысл построения теперешних моих тренировок. Поскольку тренировки сейчас не каждый день, в будние дни отдыха выполняю 4 подхода по 15 повторений на предплечья: суперсетом сгибания кисти с гирей и разгибания кисти с гирей
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| Marko1337 | Дата: Четверг, 25.07.2013, 18:27 | Сообщение # 6 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Проверенные
Сообщений: 716
Статус: Offline
| Цитата (vir) суперсетом сгибания кисти с гирей и разгибания кисти с гирей
Во всех делах человеческих, постоянство - есть высшее проявление силы. (О. Бальзак)
Всех, кто предал – прощаю!
Всем, кто ушел – желаю счастливого пути!
А тех, кто остался рядом со мной – ценю, люблю и уважаю.
|
| |
| |
| Goog-black_angel-ok | Дата: Четверг, 25.07.2013, 20:18 | Сообщение # 7 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 621
Статус: Offline
| рост и вес один в один ,теска считай))удачи в тренировках,хорошо тренируешься)
|
| |
| |
| vir | Дата: Четверг, 25.07.2013, 20:34 | Сообщение # 8 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| Goog-black_angel-ok, спасибо, бро) И тебе побольше вершин покорить!
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Четверг, 25.07.2013, 23:59 | Сообщение # 9 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| Сегодня по плану отдых, но завтра заступаю в наряд => 2 дня без тренировок. Поэтому с небольшой крепатурой и уставшими ногами сегодня в рамках тренировки спринта:
Четверг
-3 км в тренировочном режиме (за 12 минут)
-ускорение 50 м х 8 раз (между ними отдых 3 мин)
-3 км восстановительного бега
-на максимум по одному подходу с большим отдыхом: подтягивания (22), выход на две, брусья (45), уголок на брусьях; не до отказа - подъём переворотом, подгос ног к перекладине.
Общее время - 1ч 15 мин
В целом даже не устал. Тренировка больше восстановительного характера получилась
через ТРЕНИ к звёздам!
Сообщение отредактировал vir - Суббота, 27.07.2013, 22:20 |
| |
| |
| vir | Дата: Пятница, 26.07.2013, 00:14 | Сообщение # 10 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| Marko1337, а чем гантеля плоха? отжимания и вис укрепят хват. Статическая выносливость. С этим проблем вроде бы как нет. А вот сила предплечий у меня не ах-ти. Динамометр меньше 40 кг.показывает. Я думаю для улучшения показателя нужна или гантеля или достаточно жёсткий эспандер. Кстати в теме "уголок" на форуме среди крайних сообщений я уже освещал свою проблему с силой хвата
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| Marko1337 | Дата: Пятница, 26.07.2013, 02:22 | Сообщение # 11 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Проверенные
Сообщений: 716
Статус: Offline
| vir, бедное запястье, там минимум 40кг надо
Во всех делах человеческих, постоянство - есть высшее проявление силы. (О. Бальзак)
Всех, кто предал – прощаю!
Всем, кто ушел – желаю счастливого пути!
А тех, кто остался рядом со мной – ценю, люблю и уважаю.
|
| |
| |
| vir | Дата: Пятница, 26.07.2013, 07:52 | Сообщение # 12 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| Пока болевых ощущений не ощущаю ни во время, ни после тренировки. Но и не околопредельные веса использую) А про вис на пальцах и отжимания на них же - спасибо за совет. Я как-то про такие средства забыл.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Суббота, 27.07.2013, 22:25 | Сообщение # 13 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| Как бы тяжело ни было, но приходится в некоторые дни не тренироваться, хотя ОЧЕНЬ хочется. Вот и ПЯТНИЦА и СУББОТА выдались такими днями. Несение службы в наряде в этот раз помогло не сорваться от обещания дать себе месяцок отдых в виде тренировок 3-4 раза в неделю, а не обычные 5-6, а то и все 7) Правда из-за наряда и отдых не совсем полноценный в плане сна и питания, но как-никак без физических нагрузок обошёлся. Жду завтра - завтра тренировка!!! 
через ТРЕНИ к звёздам!
Сообщение отредактировал vir - Суббота, 27.07.2013, 22:26 |
| |
| |
| vir | Дата: Воскресенье, 28.07.2013, 21:34 | Сообщение # 14 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| ВОСКРЕСЕНЬЕ
-около 2 км разминочного бега
-подтягивания 4 х макс (24, 17, 13, 12) с отдыхом около 1 мин
-перед подтягиваниями, между 2 и з сетами и после подтягиваний - суммарно 4 подхода плиометрических выпрыгиваний из полного приседа
-ТРИСЕТ: подтягивания приведением (4 х 5), отжтмания от пола (4 х почти макс), "глубокий" плиометрический прыжок
-скручивания (ноги на шведской стенке, голени парааллельно земле)
-15 минут интервального бега (круг стадиона - 400м, на прямых отрезках выполнял ускорения на 60-80м, всего кругов 8-9 получилось, бегал по секундомеру - круги считал невнимательно)
-растяжка
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 1 час 30 минут
Потом вспомнил, что сегодня в Минске 2ой международный фестиваль воркаута. В увольнение отпустили около 4ёх часов только - а начало мероприятия в 12. Успел на финал - раздачу автографов, конкурсы среди зрителей и фотографирование. Теперь у меня есть автограф Дениса Минина 
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Понедельник, 29.07.2013, 14:06 | Сообщение # 15 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| Как-то после вчерашней тренировки ни руки, ни спина не болят... Наверное сегодня нужно ещё позаниматься) Но раз уж обещал себе больше отдыхать - то хотя бы на другие группы поработаю. А вот ноги сегодня болят сильно. Причём не как после приседов или других упражнений с весом - после плиометрики боль в мышцах не приятная, как после штанги, а будто по ногам палкой били) Вылазит моя слабоя скоростно-силовая сторона ног. Спринт и прыжки всегда плохо шли. Но настало время исправлять ситуацию!, чем я, собстна гворя, занимаюся)
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
