разминка нужна обязательна перед тренировкой, она служит не для раслабления а для подготовки мышц к работе, разогреть нужно сначала мышцы а потом работать, холодная мышца очень чувствительна, можно растянуть ее и все....пол месяца без тренировок, размятая мышца легче включаеться в работу и работает намного эфективней и разминать нужно весь организм. бег перед тренировкой лучшее средство.

любой спортсмен перед тренировкой и соревнование будет растягивать мышцы.

Одно из недавних исследований влияния предтренировочной растяжки мышц на уровень травматизма не обнаружило какого-либо положительного эффекта (1). Другие исследователи сообщили, что растяжка перед тренировкой никак не повлияла на гибкость мышц в фазе эксцентрического сокращения - именно той фазе, где чаще всего случаются травмы. Эксцентрическое сокращение - это удлинение мышцы под нагрузкой, обычно происходящее во время опускания веса. В этот момент мышца испытывает наибольшее напряжение.

Более того, некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой снижает силовые показатели (2). Фактически, относительная тугоподвижность в мышечно-сухожильной системе способствует развитию большего мышечного усилия, и они же подтверждают, что усиленное растягивание перед тренировкой ведет к потере силы, особенно в 1 повторении в максимуме таких упражнений, как жим лежа, экстензии и сгибания ног.

Почему же так происходит? Это связано с некоторыми структурами, обнаруженными в мышцах и связках, и называемыми проприорецепторами, особыми тельцами Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка - это растянутая позиция, удерживаемая 20-30 секунд. Баллистическая растяжка подразумевает короткие движения с отбивом, активизирующие мышечные волокна. Это укорачивает мышцы, делая их более тугими, а это как раз то, чего вы пытаетесь избежать во время растяжки. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы.

Теперь вам понятно, почему предтренировочная растяжка - не такая уж хорошая идея. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но совсем не подходит для выработки максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

А вот растяжка после тренировки или между подходами - совсем другое дело. В одном из экспериментов в течение 10 недель изучалось влияние растяжки на 53 его участников. Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая - после каждой тренировки, а третья - вообще не выполняла растяжки. В результате, группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличение силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался - 29%.

Опыт показывает: когда бы вы ни растягивались, никогда не надо растягивать холодную мышцу. Обычная рекомендация - это разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки. Этого вполне достаточно для подъема температуры тела и появления испарины. Консистенция холодной мышцы подобна застывшей ириске. Разминка снижает вязкость и способствует эффективной и безопасной растяжке.