Я бы на твоем месте сделал так:
Понедельник: Подтягивания широким пронированым хватом с грузом (развивающая тренировка)+ пресс
Среда: Приседания с грузом. (поддерживающая тренировка) + пресс
Пятница: Отжимания на брусья с дополнительным весом (поддерживающая тренировка) + пресс

Понедельник: Подтягивания широким пронированым хватом с грузом (поддерживающая тренировка)+ пресс
Среда: Приседания с грузом. (развивающая тренировка) + пресс
Пятница: Отжимания на брусья с дополнительным весом (поддерживающая тренировка) + пресс

Понедельник: Подтягивания широким пронированым хватом с грузом (поддерживающая тренировка)+ пресс
Среда: Приседания с грузом. (поддерживающая тренировка) + пресс
Пятница: Отжимания на брусья с дополнительным весом (развивающая тренировка) + пресс

Не бойся отдыхать между тренировками (особенно после развивающих) 2 и более дней (масса от этого не уйдет).

Процитирую своего любимого Протасенко:
"Итак, переходим к самому главному вопросу, вызывающему наибольшее количество споров – каков должен быть отдых между тренировками?
Рекомендую вам обратиться ко второй части статьи и вспомнить, что в самом простом случае величина отдыха между тренировками определяется временем необходимым для восстановления и достижения состояния «суперкомпенсации» ведущей тренируемой функции.
Еще совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы после тренировки достаточно 48 ми часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от поврежденных структур. Что же, возможно для восстановления мышц требуется 5-7 дней? Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощущения в мышцах после тяжелой нагрузки, и именно такой период отдыха становится популярным в последнее время. Вынужден разочаровать вас – исчезновение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца восстановилась, и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее процессы лизиса поврежденных структур. Для полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния «суперкомпенсации», в зависимости от величины повреждений может потребоваться еще не менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один два раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может сократить время отдыха, но не кардинально, скорее стероиды делают фазу суперкомпенсации более выраженной.
Предвижу возражения – если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два-три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что блокирует получение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается, по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты и попытаться что то изменить в тренировках."

От себя добавлю, что неспроста у TRОЙвоина именно через два месяца тренировок начали возникать вопросы - а всё ли я правильно делаю?

Ну в жиме все равно считают % только от веса отягощения.

И не согласен с такой аналогией, я бы все-таки сравнивал подтягивания с приседаниями.
Во-первых, приседания и подтягивания - простейшие упражнения со своим весом, к которым добавляется отягощение. Для жима нет вариации со своим весом (если не считать отжимания "перевернутым" жимом лежа, но это слегка перебор)
Во-вторых, по биомеханике, приседания и подтягивания - упражнения с закрытой кинетической цепью (работающие конечности замкнуты на неподвижную опору, пол и перекладину), а жим - с открытой.
Ну и зрительно - в приседании нижняя половина тела толкает верхнюю, в подтягивании верхняя тянет нижнюю. В жиме совсем в другой плоскости работа

Так что я продолжу считать вес в подтягивании по аналогии с приседаниями - как % от отягощения

Да, кстати, REXBY, я бы предложил тяжёлые сделать по неделям пн-пт-ср, а не пн-ср-пт, а то получается, что в третью пятницу тяжёлое отжимание, и уже в четвёртый понедельник тяжёлое подтягивание, а грудь ещё не залечилась.

Kroterr, это его (TRОЙвоина) подработанная мной с помощью методы Дракона программка. Мы не знаем скорость его (TRОЙвоина) восстановления. Поэтому можно считать эту программку, как точку отправления в мир набора массы TRОЙвоином. Я вообще против всяких аксиом и программ, тем более привязки тренировок к дням недели. Просто человек попросил и мы направили его надеюсь в нужном направлении. Пусть дальше пробует и решает сам сколько ему отдыхать между тренировками 2,3, или 7 дней, с каким весом проводить тяжелые и легкие трени, сколько подходов делать, это зависит только от его физиологии.

Добавлено (22.02.2011, 15:54)
---------------------------------------------
TRОЙвоин, еще раз повторюсь что программа для человека, а не человек для программы. Бери (если нравится) эту программку и начинай работать, если результаты буксуют добавь по одному дню отдыха, поработай еще - опять нет прибавки - добавь еще денек отдыха. Не бойся отдыхать - в деле набора массы отдых работает на тебя. Но одно условие - грамотно определись, что для тебя развивающие и поддерживающие тренировки.

Так ли важно проводить лёгкие тренировки? Я немогу понять для чего они нужны) просто после 3-4 потходов с грузом я делаю один потход без груза штоб нетерять выносливости и думаю этого достаточно)

Добавлено (22.02.2011, 18:00)
---------------------------------------------
По поводу отдыха между тренировками - мне в свое время помогли выбраться из застоя тренировки 1 раз в неделю.