|
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
|
|
| vstov | Дата: Пятница, 17.01.2014, 22:20 | Сообщение # 3841 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 1161
Статус: Offline
| 10 недель много! Лучьше по 4-6 недель. Смотря какая интензивность вообщето и как переносит ЦНС нагрузку. Смотри по себе или подгоняй под себя всегда. Записывай и все будет чики-пуки ;“
39/177/89
40*177*83
|
| |
|
|
| Jusef | Дата: Среда, 29.01.2014, 17:10 | Сообщение # 3842 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Здравствуйте скажите как это банально не звучало программу тренировок на турниках и брусьях дома тоесть!Чтобы я придерживался этой программы каждый день!!
|
| |
|
|
| vir | Дата: Среда, 29.01.2014, 17:39 | Сообщение # 3843 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| Jusef, приветствуем!
Опиши, пожалуйста, подробнее: какие цели тренировок, какое нынче состояние физической формы.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
|
|
| songo | Дата: Понедельник, 24.03.2014, 15:19 | Сообщение # 3844 |
 Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| Добрый день, это мой первый пост на этомфоруме.
Живу я в Польше, здесь очень мало площадок
для тренировок, поэтому занимаюсь дома , из ассортимента прикупил: турник,
поручи для отжиманий, разборные гантели, кривую штангу и наклонную доску).
Остановились результаты по отжиманиям и
подтягиваниям пытаюсь понять в чем причина.
Отжимания раз 30-35сделаю не больше,
подтягивания 11раз это при том что 2 месяца тому я весил на 12кг больше и мог отжатся 30раз и подтянутся 8-9раз.
Занимаюсь я серьёзно 4раза в неделю по 2
часа.
Программу составляв сам, читая различные
материалы.
Понравился сплит: тяни-толкай (спина +
бицепс; грудь + дельты + трицепс).
Понедельник: (Верхняя грудь –трицепс-верхнийпресс)
Отжимания классические - 5 подходов
Наклонный жим гантелей 3х12
Наклонное разведение гантелей 3х15
Обратные отжимания - 5подходов
Французский жим 3х10
Трицепс кривой штангой стоя 3х10
Пресс (наклонная лавка-сгибания) - 5
подходов
Вторник: (косые мышцы живота)
Боковые наклоны с гантелей х50раз
Среда: (бицепс + частично спина приподтягивании-нижний пресс)
Подтягивания обратным хватом - 5подходов
Подъем штанги на бицепс 3х10
Подъем гантелей на бицепс 3х12
Паучьи сгибания 3х15
Пресс нижний (подымание ног на спине) -
3х50
Четверг:
Сауна
Пятница: (грудь –дельты- верхний пресс)
Отжимания широким хватом - 5подходов
Жим гантелей лежа 3х10
Разведение гантелей лежа 3х12
Жим Арнольда 3x10
Разведение гантелей в стороны 3x12
Пресс (наклонная лавка-сгибания) - 5
подходов
Суббота: (спина – боковые мышцы пресса)
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне 3x10
Тяга гантели стоя в наклоне 3x12
Тяга штанги к подбородку 3х15
Боковые наклоны с гантелей х50раз
Воскресенье:
Бассейн
Причина остановки результатов могут быть разные:
1. Перетренированность– хотя я разбил мышцы по дням и стараюсь не тренировать тяжело
отдельные мышцы больше чем раз в неделю, исключение грудь – но её можно тренировать 2 раза особенно
учитывая что я не делаю жим лежа – то есть на нагружаю аж так сильно. Но может
все же стоит отдохнуть недельку. И вот здесь главный вопрос – если делать
недельную паузу то потом возвращаться к старому графику или же делать новый 3
раза в неделю или вообще 2 раза в неделю начать заниматься.
2. Слишком маленькая нагрузка -может стоит увеличить нагрузку в отжиманиях – например
прикупить отягощающий жилет.
3. Слишком длинные перерывы -я отдыхаю между упражнениями 2.5минуты, я пробовал меньше –
получалось плохо очень, результат падал почти в 2раза, организм не успевал
отдохнуть, пробовал замерять пульс- пульсометром, так как пишут что следующий
подход можно делать по восстановлению пульса так вот мне как раз 2.5 минуты на
это надо чтоб восстановится.
4. Возможно проблема в похудании - , я занимаюсь спортом 3месяца до этого занимался но
потом перерывы большие были, но 2 последних месяца я активно скидываю вес,
скинул за 2 месяца 12кг, весил 96кг, сейчас 84кг – при росте 183см, еще пару кг
планирую скинуть. Из химии что принимаю: Л-карнитин утром натощак или 30минут
перед тренировкой в дни когда тренируюсь + после тренировки выпиваю коктейль:
300гр яблочного сока свежего + ½ порции (15гр) сывороточного протеина, вот
сейчас уже после того как скинул часть надвеса – планирую переходить на полную
порцию протеина после тренировки и может еще на второй завтрак выпивать
протеиновый коктейль.
5. Нужнобольше времени - раньше я помню я занимался, и у меня долгое время 1.5-2 месяца
мог жим лежа не расти вообще, а потом
раз и шел вверх – возможно и здесь нужно просто терпеливо ждать.
Сообщение отредактировал songo - Понедельник, 24.03.2014, 15:21 |
| |
|
|
| Skorpion | Дата: Понедельник, 24.03.2014, 17:10 | Сообщение # 3845 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2359
Статус: Offline
| songo, слишком много упражнений и тренировочного объёма так сказать. Причина - не успеваешь восстанавливаться. Делай подтягивания, отжимания, пресс(одно упражнение), приседания. 3-6 подходов на упражнение. 2 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Можно даже попробывать 1 раз! Примеры: понедельник, четверг или понедельник, пятница... или ещё как-то. Можешь как тебе удобно по дням распределить.
Я не люблю, когда наполовину.
Сообщение отредактировал Skorpion - Понедельник, 24.03.2014, 17:11 |
| |
|
|
| Skorpion | Дата: Понедельник, 24.03.2014, 17:17 | Сообщение # 3846 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2359
Статус: Offline
| Цитата songo (  ) Из химии что принимаю: Л-карнитин утром натощак или 30минут перед тренировкой в дни когда тренируюсь + после тренировки выпиваю коктейль:
300гр яблочного сока свежего + ½ порции (15гр) сывороточного протеина, вот
сейчас уже после того как скинул часть надвеса – планирую переходить на полную
порцию протеина после тренировки и может еще на второй завтрак выпивать
протеиновый коктейль.
Я не люблю, когда наполовину.
|
| |
|
|
| Теoбалд | Дата: Понедельник, 24.03.2014, 17:47 | Сообщение # 3847 |
 Майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 99
Статус: Offline
| Мне тоже кажется слишком много ненужных упражнений, возможно организм не понимает чего от него хотят. Убери всю изоляцию, делай базу. И будет все ОК.
|
| |
|
|
| songo | Дата: Вторник, 25.03.2014, 14:12 | Сообщение # 3848 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| Думаю пойду всторону уменьшения тренировок.
Хотел все же уточнить по поводу гантель, я читал много где, даже вроде воркаутер один, Минин
вроде, советовал - что гантели являются не плохим дополнением к базовым упражнениям, как добивка/доработка мышц, так
как у меня нет возможности тренироваться на брусьях а трицепс и дельты при отжиманиях все же не так хорошо прорабатываются,
мне кажется не плохо добить их гантелями.
Я так понимаю ты советуешь делать отжимания и подтягивания в один день? Я так пробовал раньше –
мне не очень понравилось, слишком выматывает одно упражнение.
Вот хочу попробовать уменьшить до 3 раз в неделю: пд-ср-пт.
Так вот при таком графике если я например в понедельник буду делать обычные подтягивания,
в среду отжимания а в пятницу подтягивания обратным хватом – так будет
нормально? Или лучше например вообще 2 раза в неделю заниматся, раз отжимания и раз подтягивания,
тогда вопрос как подтягиватся обычным или обратным хватом? Если обычным то
тогда бицепс совсем мало тренироватся будет. Я раньше делал один подход так
один так – может так опять делать?
Цитата Skorpion ( ) Советую забыть о протеинах, Л-карнитинах и тому подобных года на 3-4 ХОТЯ БЫ
Здесь хотел уточнить по поводу протеина, для спортивно активных людей нужнопринимать окого 2гр белков на 1кг тела.
Ведь протеин это всего лишь обычный белок ничего более, а всем известный факт что после тренировки организму нужен
белок для роста и востановления мышц, ну так вопрос если я сразу после тренировки буду съедать
150грам творога или сварю яйца и съем белок - то это уже ОК будет? Для мышечной
ткани это не имеет значения, белок есть белок.... насколько мне известно нужно
следить чтоб протеин не превышал 40% твоего дневного рациона белка. То есть на
мои 84кг мне не желательно принимать больше 60грамм протеина в день. Можно
конечно же и без протеина но очень сложно съедать 180грамм белка в день, это
надо следить за тем что ешь, я же много на работе и тут не такой большой выбор.
Если есть возможность потреблять нужные 2-2.2гр белка то лучше без протеина не
спорю, но все же мне кажется если не получается то лучше выпить коктейль нежели
стопорить развитие мышц через недодачу белка в организме.
Что же касаетсяЛ-карнитина то это вообще не знаю или можно назвать химией, его даже грудным
детям дают и беременным женщинам - он всего лишь помогает организму
переработать жировую ткань в калории, я попил его чтоб похудеть в принципе
результатом доволен скинул 12кг без особых диет, дальше конечно же перестану
принимать.
Сообщение отредактировал songo - Вторник, 25.03.2014, 17:08 |
| |
|
|
| SAARTU | Дата: Пятница, 04.04.2014, 20:00 | Сообщение # 3849 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 45
Статус: Offline
| чтобы построить дом нужны стройматериалы. материалы выбирать вам.
но построить дом только с помощью потенциала / труда - никак нельзя.
ровно как и строить его с дефицитом стройматериалов - то еще удовольствие, которое еще и время лишнее отнимет.
имея в избытке потенциал и материал мы получим максимальный эффект.
и так во всем - в любом деле.
.ИМХО
Сообщение отредактировал SAARTU - Пятница, 04.04.2014, 20:05 |
| |
|
|
| SAARTU | Дата: Пятница, 04.04.2014, 20:13 | Сообщение # 3850 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 45
Статус: Offline
| songo, важна еще техника выполнения упражнений... увеличение количества подходов не всегда означает прогресс (подтягивания можно делать медленно без раскачки раз 10, а можно 18 но помогая себе моментом) согласитесь...?
чем мне нравится прогрессия упражнениями от более простых к более сложным - тем что более сложные нельзя сделать чисто не пройдя более простые упражнения. идя по ступенькам ты видишь прогресс не в количестве, а в том насколько улучшились твои слабые места - ты видишь это на более сложных упражнениях.
нужно для себя определить что считать прогрессом.
мысли в слух.
Сообщение отредактировал SAARTU - Пятница, 04.04.2014, 20:18 |
| |
|
|
| SAARTU | Дата: Пятница, 04.04.2014, 20:30 | Сообщение # 3851 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 45
Статус: Offline
| убивай спину и бицепсы подтягиваниями (чтоб прям больно было по-утру)
плечи - отжиманиями на кулаках и вниз головой на руках отжимаясь
а вот тут главная твоя ошибка. вложение денег в гантельки поручи и прочее вместо брусьев!
грудь - брусья плавно (отложи денег, накопи и купи их! Брусья это нужное упражнение.)
пробуй мостики - хорошая тема.
пресс - подъем ног к груди
сконцентрируйся на выбивании максимума из этих упражнений при выполнении техники
и будет результат - будет все болеть.
а он@нирование кучей изолирующих упражнений из бодибилдинга в режиме воркаута - зачем? ими можно потом слабые места закачивать (если нужно) когда сможешь раз 25 чисто подтянуться (5 подходов подряд  ). а сейчас то что время тратить
.имхо
не хотел обидеть. просто мысли вслух
Сообщение отредактировал SAARTU - Пятница, 04.04.2014, 20:40 |
| |
|
|
| Lev03 | Дата: Среда, 09.04.2014, 13:39 | Сообщение # 3852 |
 Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 9
Статус: Offline
| Попробуй уменьшить время тренировки, 2 часа мне кажется перебор. Если это не за всю неделю конечно  максимум 40 минут. Меньше изоляции, больше многосуставных базовых упражнений 
|
| |
|
|
| shizumaru | Дата: Вторник, 29.04.2014, 15:19 | Сообщение # 3853 |
|
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 75
Статус: Offline
| Я подтягиваюсь на тур. 12 раз, отжимаюсь от брусьев 15. Выход силой на одну умею. Работаю 2х2. Составьте мне пожалуйста программу тренировок для офицерского выхода силой. Оф. вых. у меня почти получается, с той лишь оговоркой, что дожать заднюю часть туловища через гриф не получается.
|
| |
|
|
| yamayka | Дата: Вторник, 29.04.2014, 17:07 | Сообщение # 3854 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Цитата shizumaru ( ) Оф. вых. у меня почти получается, с той лишь оговоркой, что дожать заднюю часть туловища через гриф не получается
для устранения этого недочета можно отжиматься на брусьях в трицепсовом стиле, обратные отжимания от скамьи с доп. весом (локти прижаты к корпусу) и отжимания в офицерском выходе как усложненный вариант последних. ну и практика самого элемента, разумеется
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
Сообщение отредактировал yamayka - Вторник, 29.04.2014, 17:08 |
| |
|
|
| GRUTAS | Дата: Вторник, 29.04.2014, 17:14 | Сообщение # 3855 |
 Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Статус: Offline
| shizumaru, Вы сначала научитесь делать выход силой на две руки.
|
| |
|
|
