Еще одна, часто встречающаяся. Комплексы и упражнения с весом собственного тела.
Упражнения, предлагаемые ниже, вы сможете использовать на отдыхе, дворовом стадионе или дома. Для занятий вам не понадобятся отягощения, ими станет вес вашего собственного тела. Рис. П.
Комплексы и упражнения с весом собственного тела
Грудные мышцы. 1. Отжимания в упоре лежа на полу. Для усиления воздействия на грудные мышцы постепенно расширяйте постановку кистей, а также поднимайте ноги выше. Чем выше ноги, тем сильнее воздействие на верхние пучки грудных мышц и переднюю долю дельтовидных мышц.
Для увеличения амплитуды работы грудных мышц можно использовать подставки в виде брусков, стопок книг, табурет и т.п., чтобы торс «проваливался» при отжиманиях пониже. Вдох при опускании, выдох при отжимании при всех упражнениях подобного характера, 2. Отжимания в упоре спереди на перекладине. Упражнение трудное, оно развивает также координацию и силу хвата. 3. Отжимания на брусьях (или на спинках двух стульев), хват от широкого до среднего, колени подтянуты к животу, подбородок опушен на грудь. При этом акцент передвигается на нижние пучки грудных мышц.
Мышцы ног. 4. Приседания на одной ноге, другая вытянута вперед («пистолет»). 5. Приседания на одной ноге, стоя на табурете, стуле, другая опущена. Вдох при опускании, выдох при подъеме. 6. Подъемы на носок одной ноги, другая приподнята и зафиксирована. Руки удерживают равновесие. Дыхание произвольное, но в такт движениям.
Мышцы спины. 7. Подтягивания на перекладине широким хватом до касания ее шеей. Выдох при подтягивании, вдох при опускании (так дышать во всех подобных упражнениях). 8. Подтягивания на перекладине хватом ладони внутрь (вариант — держась за переброшенную через перекладину толстую веревку (полотенце). 9. Подтягивания на перекладине узким хватом с прогибанием корпуса и касанием перекладины животом. Ш. Подтягивания «из-под стола», не отрывая ступней от пола.
Мышцы плечевого пояса. 11. Отжимания в стойке на руках у стены. Упражнение трудное, его нужно осваивать постепенно, вначале проделывая в сокращенной, затем во все более полной амплитуде. Вдох при опускании, выдох при отжимании.
Мышцы рук. 12. Подтягивания на перекладине хватом к себе, кисти сомкнуты. 13. Отжимания на спинках двух стульев или брусьях, ноги согнуты, пятки к ягодицам. 14. Отжимания в упоре сзади на скамейке, ноги на стуле или другом возвышении. Ощущать растягивание в мышцах груди и передней части плечевых мышц. 15. Отжимания от пола в узком (сомкнутом) упоре. 16. Отжимания на брусьях хватом изнутри. Дыхание везде, как в упражнении 7 и др.
Мышцы пресса. 16. Подъемы туловища из положения лежа, ступни закреплены (под диваном, шкафом). 17. Подъемы ног в положении лежа, руки удерживают тело неподвижно на полу. Выдох при всех упражнениях на пресс производится при сокращении мышц.
Для того, чтобы разнообразить ваши занятия, нужно из предлагаемых упражнений составить два комплекса. Первый будет состоять из упражнений 1, 2, 4, 6, 7, 9, 11, 12, 13, 15, 16. Второй — из упражнений 1, 3, 5, 6, 8, 10, 11, 14, 15, 17. Выполнять их надо поочередно, т. е. в первую неделю в понедельник и пятницу — комплекс № 1, в среду — комплекс № 2; во второю: комплекс № 2 — в понедельник и пятницу, а в среду — комплекс № 1.
Количество повторении в подходе максимальное. В начале упражнения делать по два подхода, постепенна доведя количество подходов до шести.
Картинка: http://fatalenergy.com.ru/Book/atletizm_frolov/12_clip_image002.jpg
Добавлено (22.09.2010, 10:16)
---------------------------------------------
При чем тут уличная драка? Люди занимающиеся не профессиональным спортом, а тем более т.н. уличным фитнесом, делают это для себя. Получая удовольствие от процесса, от результата и т.д. не пытаясь кому-то что-то доказать и тем более не для того чтобы возить других моськой по асфальту. =) Даже РБ и БИ не дают гарантии и не спасут при групповом нападении. Можно всю жизнь заниматься айкидо, достичь наивысших результатов и погибнуть от ножа наркомана в подъезде.
Любой спорт, он в первую очередь, закаляет характер, и уже потом мышцы, выносливость и т.д. А сильный характер любая шавка издалека чует, вот это большой плюс. Все остальное - судьба, стечение обстоятельств и дело случая.
По поводу различных добавок, спорт.питания и т.д. Мое мнение, что это личное дело каждого, так же как алкоголь и наркота. Можно попытаться отговорить человека, и если у него есть мозги, то он тебя послушает. В противном случае реклама и "доброжелатели" сделают свое.
