|
ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА
|
|
| vstov | Дата: Пятница, 27.07.2012, 17:12 | Сообщение # 1231 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 1161
Статус: Offline
| Quote (Rasalom87) Как уже не раз писали это невозможно, жир уходит со всего тела равномерно, локальное жиросжигание невозможно. А так как на пузе жира больше всего, соответственно чтобы увидеть заветные кубики нужно худеть до упора.
К сожалению это так. Организм( мужской) сперва на живот жирок откладывает)))))
39/177/89
40*177*83
|
| |
|
|
| fake | Дата: Пятница, 27.07.2012, 17:38 | Сообщение # 1232 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 209
Статус: Offline
| Quote (Rasalom87) чтобы увидеть заветные кубики нужно худеть до упора
не хочу придираться к словам, но что бы увидеть кубики, до упора худеть не нужно)
|
| |
|
|
| aleks74 | Дата: Пятница, 27.07.2012, 18:02 | Сообщение # 1233 |
 Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 13
Статус: Offline
| Больше качай пресс, и бегай как можно дольше минут 30-40, И через месяца 3-4 у тебя будет стальные кубики без всякого жира) И на ночь лучше не есть
|
| |
|
|
| Taga | Дата: Суббота, 28.07.2012, 00:30 | Сообщение # 1234 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| Спасибо большое за информацию, многое оказалось очень новым для меня и всё очень полезно было узнать, спасибо...
Я боюсь интервального бега т.к. я длительное время был курильщиком и бросил относительно недавно, а не пью я алкоголь уже год.
Хотелось бы послушать мнение именно по поводу питания ДО и ПОСЛЕ тренировок.
Сейчас планирую бегать 3 раза в неделю и тренироваться за 8-12 часов до пробежки (так советует одна из статей на этом сайте)
К сожалению бегать по 50 минут - я не могу, физически просто не выдерживаю + я бегаю в 04:00 или в 00:00 - если и упаду, то уже никто не спасёт 
Сейчас мне 23 года 77-80кг веса и 184см роста (не знаю, важно ли это) - Живота нет абсолютно, он плоский, но руками могу нащупать грамм 300 массы жира, он ровным слоем лежит поверх пресса - прям вырвать хочется к чертям. Могу ли я сейчас сушиться и одновременно наращивать мышечную массу или в какой последовательности лучше это сделать?
Вот вопросы, на которые хотелось бы знать ответ :
Что можно закинуть в желудок перед пробежкой (сколько по времени ДО)?
Что можно закинуть в желудок после пробежки (сколько по времени ПОСЛЕ)?
Лучше кушать плотно и редко или часто, но мало?
Можно ли тренироваться каждый день без чёткого графика?
P.s. И ещё, я бы оооочень не хотел превышать 80кг весу, т.е я хочу заменить жирок на мышцы полностью.
|
| |
|
|
| Kr1st1an | Дата: Суббота, 28.07.2012, 10:27 | Сообщение # 1235 |
 Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 123
Статус: Offline
| Quote (Taga) Могу ли я сейчас сушиться и одновременно наращивать мышечную массу или в какой последовательности лучше это сделать?
Нет, не можешь. Ты же не можешь во время бега ускорятся и тормозить одновременно. Ну вот так же и с похудением и набором массы.
Я сильнее, чем вчера... Сильнее, чем пол дня назад... Чем минуту назад... Я... Я хочу стать сильнее!
|
| |
|
|
| Akelich | Дата: Суббота, 28.07.2012, 11:39 | Сообщение # 1236 |
 Подсобник
Группа: Проверенные
Сообщений: 2697
Статус: Offline
| Quote (Taga) Что можно закинуть в желудок перед пробежкой (сколько по времени ДО)?
Овсянка.минут за 40
Quote (Taga) Что можно закинуть в желудок после пробежки (сколько по времени ПОСЛЕ)?
Все, что сочтешь нужным. По самочувствию. Минут 40-час
Quote (Taga) Лучше кушать плотно и редко или часто, но мало?
Всегда лучше кушать меньше и чаще.Даже чисто с медицинской точки зрения.
Quote (Taga) Можно ли тренироваться каждый день без чёткого графика?
Можно тренироваться с частотой, которую позволяет тебе организм. Т.е. все зависит от скорости его восстановления.
Quote (Taga) И ещё, я бы оооочень не хотел превышать 80кг весу, т.е я хочу заменить жирок на мышцы полностью.
Жир на мышцы не меняется, из жира мышцы не получатся. Жир это жир, а мышцы это белок. Жир служит в качестве запасов энергии и включается только в определенные моменты энергозатрат. Будь готов к тому, что вместе с жиром ты потеряешь часть мышц, возможно весьма значительную
|
| |
|
|
| Taga | Дата: Суббота, 28.07.2012, 13:32 | Сообщение # 1237 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| Akelich, Спасибо за развёрнутый ответ.
|
| |
|
|
| -Белый- | Дата: Воскресенье, 29.07.2012, 23:33 | Сообщение # 1238 |
 Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Статус: Offline
| Доброго времени суток, и так хочу спросить как подкачать средний и нижний пресс, у меня видно 6 кубиков, но средний плохо видно, а о нижнем я вообще молчу. 
Может есть программа или что?, может питание надо правильно... подскажите!
+ Еще хочу добавить, у меня лишнего веса нету, и жирка на животе тоже, но вот шкура есть немного но все же есть.
Сообщение отредактировал -Белый- - Воскресенье, 29.07.2012, 23:48 |
| |
|
|
| vstov | Дата: Воскресенье, 29.07.2012, 23:48 | Сообщение # 1239 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 1161
Статус: Offline
| Гадая на кафейной гуще- попробуй подтятие ног в висе и лежа с отягощением....присед.....римский стул с отягощением.... при условии ниско-угливодной диеты
39/177/89
40*177*83
|
| |
|
|
| -Белый- | Дата: Воскресенье, 29.07.2012, 23:49 | Сообщение # 1240 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Статус: Offline
| По подробнее на счет диеты пожалуйста!
|
| |
|
|
| vstov | Дата: Воскресенье, 29.07.2012, 23:55 | Сообщение # 1241 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 1161
Статус: Offline
| Сдесь на форуме писал где то, но вот:
Организация питания в день тренировки и в дни отдыха
Регулирование массы и состава тела предполагает учет индивидуальных особенностей занимающихся, в соответствии с которыми организуется питание. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике. Однако надо учитывать, что приведенные ниже рекомендации предназначены только для периода, когда проводится работа по целенаправленному регулированию состава и массы тела. Под "днем тренировки" подразумевается день изотонической тренировки. В день аэробной тренировки — питание обычное.
Случай первый. Цель снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп.
В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько хочется;
- за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;
- через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные белки)-50-100г.
Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи: 50-100 г нежирный творог, мясо, яйцо, орехи, семена. Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Число приемов пиши - 5-6. Если практикуются разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.
В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное. Число приемов пищи - 5-6.
Состав пищи и ее калорийность желательно определять при помощи специальных компьютерных программ или справочников в соответ¬ствии с рекомендациями диетологов и учетом индивидуальных особенностей. Среди которых следует учитывать как минимум тип темперамента, повседневную двигательную активность и наличие заболеваний, которые влияют на основной обмен.
Распределение пищи в течение дня отдыха:
- завтрак: белковая пища и овощи;
- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
- полдник: фрукты, сухофрукты;
- ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.
Дни парной бани, физиотерапевтических процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки.
Следует учитывать, что большой процент углеводов в пище при низкокалорийной диете необходим для нормального питания мозга, предотвращения снижения выносливости из-за исчерпания гликогена и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для целей энергообеспечения.
При низкоуглеводной диете теряется гликоген, а вместе с ним и много жидкости. Поэтому потеря массы тела оказывается значительной, но быстро восстанавливаемой.
Случай второй. Цель уменьшение мышечной массы и подкожного жира.
Такая необходимость может возникнуть у женщин, обладающих хорошим природным здоровьем, но невоздержанных в еде. В результате постоянная тренировка "в поднятии тяжести собственного веса" приводит к избытку не только жира, но и некоторых мышечных групп. Описанная методика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы.
Общее правило питания — сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Основная идея — мышцы являются депо для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электроми-остимуляция и т.п.) облегчают "освобождение" аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.
В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество белков и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (минеральной) или сока - сколько хочется;
- за 30-40 минут до основной тренировки — сладкий напиток (150-200 мл) или немного фруктов;
- во время тренировки можно выпить небольшое количество воды;
- в течение 3 часов после тренировки есть нельзя.
В остальном питание — как в предыдущем случае.
В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.
Число приемов пищи — 5-6 раз.
Распределение в течение дня:
- завтрак: углеводы (фрукты, сухофрукты);
- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;
- полдник: фрукты, сухофрукты;
- ужин: растительные белки, овощи.
Очень полезно суточное голодание раз в неделю. В этом случае последний прием пищи — перед тренировкой.
В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100- 150г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов.
Дни парной бани, электрости-муляционных процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки.
Случай третий. Цель увеличение объема мышц, сохранение количества подкожного жира.
Такая необходимость может возникнуть:
- у тех людей чей внешний вид является составляющей успешной профессиональной карьеры (артисты, манекенщицы и др.);
- у кого в силу врожденных или приобретенных болезней, неправильного физического воспитания в детстве (вернее, его отсутствия) или других причин наблюдается шпотрофия некоторых мышечных групп и связанные с этим проблемы со здоровьем;,
- природных астеников, обладающих сильной нервной системой, активных физически и социально.
Для первых достаточно следовать описанной ниже формуле питания в день тренировки. Остальные существенные рекомендации описаны в разделах, посвященных физической тренировке.
Для второй категории прежде всего надо иметь уверенность, что отсутствуют патологические изменения в жизненно важных системах и органах организма, вызванных инфекционными болезнями, отравлениями или генетическими причинами. Вполне возможно, что причина недостаточной массы мышц именно в этом. Для тех же, проблемы которых лишь в том, что в школе они имели по физкультуре освобождение, физическая тренировка, закаливающие процедуры и рекомендуемое питание будет наиболее эффективной системой оздоровления из всех возможных.
Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усваиваемых белков.
В день тренировки количество белков должно превосходить средне-суточную норму на 30-50%:
- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;
- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые);
- через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;
- вечером - пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.
В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соответствии с рекомендациями компьютерной программы или диетологов. Число приемов пищи - 3-4 раза. Утром - белковая пища. Вечером легко усваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном приеме белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.
Случай четвертый. Цель увеличение мышечной и жировой массы
Проблемы с набором массы тела в большинстве случаев возникают в силу конституциональных особенностей и коррекции поддаются очень плохо.
Вторая группа причин - заболевания обмена веществ, наличие хронической инфекции или отравление экзо- или эндогенными токсинами, регулярное переедание.
Третья причина - проблемы с психикой, вызванные особенностями темперамента, характера или хроническим психоэмоциональным стрессом, приводящим к маниакальным или депрессивным состояниям.
Поэтому если цель набора массы тела ставится не в интересах спортивного или профессионального совершенствования (бодибилдинг, охрана), то занятиям должны предшествовать визиты к специалистам, а физические тренировки обязательно должны сочетаться с закаливающими процедурами, психорегулирующей тренировкой и сауной (1 -2 раза в неделю) для снижения тонуса симпатической нервной системы, релаксации.
В общем же случае, для достижения поставленной цели необходима следующая организация питания.
1. Сбалансированная по составу пища.
2. Потребление калорий не более чем на 10-20% больше реальных энергозатрат.
3. Число приемов пищи в дни между тренировками - не более 3 раз. Первая богатая углеводами трапеза — через 30 минут после утренней прогулки, пробежки или короткого комплекса ИЗОТОНА.
Питание в день основной тренировки.
- утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры, фрукты);
- обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения;
- вечером: смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения;
- после тренировки вне зависимости от времени ее проведения через 30-45 минут принимается небольшая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100-120 минут — порция легкоусваиваемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не лимитировано.
39/177/89
40*177*83
|
| |
|
|
| -Белый- | Дата: Понедельник, 30.07.2012, 00:12 | Сообщение # 1242 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Статус: Offline
| vstov, Спасибо конечно, но мне это не подходит, т.к тренировка каждый день!
|
| |
|
|
| HoBu4oK | Дата: Понедельник, 30.07.2012, 03:35 | Сообщение # 1243 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 841
Статус: Offline
| -Белый-, Впадина есть на животе. Особенно когда долго не ешь ?
Все сложно до тех пор, пока не становится легким.
|
| |
|
|
| vstov | Дата: Понедельник, 30.07.2012, 08:07 | Сообщение # 1244 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 1161
Статус: Offline
| Quote (-Белый-) vstov, Спасибо конечно, но мне это не подходит, т.к тренировка каждый день!
..к сожалению без результатно...
39/177/89
40*177*83
|
| |
|
|
| -Белый- | Дата: Понедельник, 30.07.2012, 10:38 | Сообщение # 1245 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Статус: Offline
| Quote (HoBu4oK) -Белый-, Впадина есть на животе. Особенно когда долго не ешь ?
Нет вроде!
|
| |
|
|
