[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » vir (Мой дневник тренировок)
vir
virДата: Пятница, 08.08.2014, 16:03 | Сообщение # 316
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
ПЯТНИЦА

  • разминка - 5 минут беговая дорожка, 3 минуты скакалка, разминка суставов, гиперэкстензия с блином 15кг (о.м.п. 90 секунд) - 25, 25, 20, 20;
  • становая тяга

70кг - 12,
90кг - 12,
120кг (с лямками) - 10,
145кг - 5;

  • подтягивания

+15кг - 9,
+25кг - 5, 4,
+30кг - 3 (+половину вытянул четвёртый);

  • отжимания на брусьях


+20кг - 13,
+30кг - 8,
+35кг - 6,
+40кг - 5;

  • 4 круга с отдыхом между станциями 25-35 секунд - подъём  штанги на бицепс/тяга штанги к животу/тяга штанги к подбородку/французский жим

35кг/70кг/45кг/25кг - 5/7/4/8,
35кг/70кг/45кг/25кг - 5/7/3/5,
35кг/70кг/40кг/25кг - 5/7/5/6,
 35кг/70кг/40кг/25кг - 4/6/5/6;

  • 3 круга - скручивания в блочной раме/подъём гантели, зажатой между стоп из положения сидя/подъём колен с зажатой между стоп гантелью из положения виса.


ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 1 час 50 минут.
через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Суббота, 09.08.2014, 12:54 | Сообщение # 317
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
Ну что, пришло время отдохнуть недельку на море icecream hands cool

Если вдруг сорвусь и начну отжиматься/бегать, или найду турники - отпишусь по приезду.

Всем добра!!! happy
через ТРЕНИ к звёздам!

Сообщение отредактировал vir - Суббота, 09.08.2014, 12:54
 
virДата: Среда, 20.08.2014, 14:57 | Сообщение # 318
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
Закончилась неделя отдыха. Один раз побегал утром минут 20, пару раз сходил на турнички - поподтягивался по разу на максимум, который, кстати, упал чуток. Лишь 25 получается. Ну оно и понятно - поднабрал веса за две недели отпуска, закинул временно подтягивания со своим весом.

СРЕДА

  • разминка - беговая дорожка, скакалка, гиперэкстензия с блином 15кг - 25, 25, 20, 20 (о.м.п. 90 секунд);
  • присед

60кг - 15,
70кг - 12 (80%),
80кг - 10 (80%),
90кг - 8 (90%, пришлось прибегнуть к страховке. Поскольку осваиваю глубокие приседания, то держать спину получается не всегда. На последних повторениях после перехода параллели начинает пошатывать, нужно выравнивать меня),
100кг - 6 (90%);

  • выпады со штангой

60кг - 8/8,
70кг - 8/8,
80кг - 6/6,
90кг - 5/5 (в последнем подходе не доставал коленом до пола сантиметров 15-20 и ставил не на долго штангу на стойку при смене ног);

  • жим ногами

100кг - 12,
130кг - 6,
150кг - 4,
160кг - 3, 3;

  • суперсет - сгибания ног в блоке/подъём на носки - 4 круга по 8/10 правая, 10 левая, 30 обе ноги;
  • суперсет - разгибания ног в блоке/вынос бедра в блочной раме - 4 круга по 10-15/по 20 на ногу;
  • растяжка.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 2 часа 30 минут.
через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Суббота, 23.08.2014, 00:00 | Сообщение # 319
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
ПЯТНИЦА

Очень сильная крепатура ног. Везде. Что бы было что живое оставить на понедельник, решил сегодня подтягивания не делать, ограничился тренировкой груди и немножко подсобных упражнений.

  • разминка: скакалка, разминка суставов, гиперэкстензия +15кг - 3*20;
  • отжимания на брустях

15кг - 15,
25кг - 10,
36кг - 8,
40кг - 5,
45кг - 3 с половиной;

  • пулловер с гантелей 30кг - 7, 5, 5;
  • скручивания в блочной раме/махи гантелями вперёд/французский жим/поднос ног к перекладине - 3 круга по 30/4-7/6-8/6-8.


ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 1 час 30 минут.
Немножко не всё успел, но это не важно - проходку на брусьях, главную цель, выполнил. Чувствуется разница между силовым циклом и  предыдущим, где делал объёмные тренировки подтягиваний и отжиманий на брусьх с весом 16кг. Отжимался 22 раза с гирей 16кг, а сейчас с 15 (ну плюс цепь, карабин, пояс атлетический - те же 16) выполняю 15 повторений - и это уже почти максимум, может вытянул бы 16-17.
Скоро отпуск заканчивается, и снова вместо зала будут часто ВИИТы, тренировки на ТБ со своим весом и много бега.
через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Среда, 27.08.2014, 00:44 | Сообщение # 320
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
26.08.2014
ВТОРНИК

  • разминка - скакалка, разминка суставов, гиперэкстензия с блином 15кг - 25, 25, 20, 20 с о.м.п. 90 секунд;
  • становая тяга

70кг - 15,
100кг - 10,
120кг - 8,
140кг - 5,
150кг - не поднял с пола (оторвал сантиметров на 5);

  • подтягивания

+15кг - 10 (примерно на 85%),
+20кг - 7 (90%),
+25кг - 6 (5 чистых + 6-ой с рывками),
+30кг - 3 (95%, 4ый не вытянул бы),
+35кг - 2 + третий раз с рывками дотронулся подбородком до перекладины;

  • суперсет - тяга штанги к животу/подъём штанги на бицепс

65кг/35кг - 10/5,
65кг/35кг - 10/4,
65кг/25кг - 8/5,
65кг/25кг - 6/5 (очень сильно забились предплечья, аж до боли);

  • подряд без отдыха: тяга блока сверху широким хватом к груди/скручивания в блочной раме/подъём гантели, зажатой между стоп/скручивания на полу, ноги на скамье - 4 круга по 10-13/20-30/3-7/15-30.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 1 час 50 минут.

Вот ещё о чём подумал - я когда делаю становую тягу, никогда не беру штангу со стоек. Но и подъём с пола повторением не считаю. Т.е. всё время к записи в  дневнике можно приплюсовывать одно повторение по сути. Сообразил это, когда не смог поднять 150кг штангу. И вот что ещё подумал - может, стоит попробовать повыполнять становую тягу с большой штангой, снимая её со стоек, тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду, а потом начинать попытки поднять с пола?
через ТРЕНИ к звёздам!
 
yamaykaДата: Среда, 27.08.2014, 01:15 | Сообщение # 321
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Репутация: 72
Статус: Offline
Цитата vir ()
И вот что ещё подумал - может, стоит попробовать повыполнять становую тягу с большой штангой, снимая её со стоек, тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду, а потом начинать попытки поднять с пола?
Так можно проработать слабый участок амплитуды, + организм привыкает к бОльшим весам. Но не будет ли работа с весами, превышающими  пм, травмоопасной? Всё-таки это не жим лежа, становая ошибок не прощает. Ну и выходы на такие веса истощают нс, вряд ли такое можно будет проделывать часто.

Не помню, задавал ли вопрос, вот ты делаешь пирамидой такой 70кг - 15, 
100кг - 10, 
120кг - 8, 
140кг - 5, 
150кг - 
Как я понял, те же 140 у тебя идут в отказ или почти в отказ, ты успеваешь восстановиться к 150 или намеренно подходишь к ним с предварительным утомлением (а на свежак бы их осилил)?
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
 
virДата: Среда, 27.08.2014, 11:20 | Сообщение # 322
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
Цитата yamayka ()
Так можно проработать слабый участок амплитуды
вроде как хорошая идея. В подтягиваниях вообще хороша (если с весом, или на одной руке). Но конкретно тут слабое место - именно подъём с пола. Я делаю 145кг на 5-6 повторений. Мне кажется, что 150 с таким результатом можно сделать, хотя бы на 1-2.

Цитата yamayka ()
Как я понял, те же 140 у тебя идут в отказ или почти в отказ, ты успеваешь восстановиться к 150 или намеренно подходишь к ним с предварительным утомлением (а на свежак бы их осилил)?
сейчас в отказ делаю последний-максимум два последних сета. Конкретно во вчерашней тренировке даже 140 было не в отказ - берёг силы для 150кг. От подхода к подходу успеваю восстанавливаться. С увеличением веса растёт отдых: разминочные 80-100кг - 2 минуты - 120кг - 4 минуты - 130кг - 5 минут... Перед самым тяжёлым отдыхаю минут 6-7. Является ли это предварительным утомлением? Не задумывался. Просто верю в эффект пирамид. Поэтому же и не задумываюсь про осилить "на свежак"... Да и не забывай про кумулятивный эффект. Правда, он больше проявляется если бы я сначала, например, потянул бы 145кг, а потом какие-нибудь 120-130 выполнил бы в большем количестве.
через ТРЕНИ к звёздам!

Сообщение отредактировал vir - Среда, 27.08.2014, 11:21
 
virДата: Четверг, 28.08.2014, 14:24 | Сообщение # 323
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
28.08.2014
ЧЕТВЕРГ

  • разминка - 5 минут скакалка, разминка суставов;
  • отжимания на брусьях

+15кг - 16 (легко),
+25кг - 10 (примерно 90%),
+35кг - 8 (примерно 95%),
+40кг - 6 (max),
+45кг - 3 (4ый почти вытянул. Всё равно мало. Не могу понять почему, вроде бы всё хорошо шло);

  • жим лёжа 50кг - 15, 14, 11, 9 (всё примерно на 90%, о.м.п. 2 минуты);
  • суперсет (без отдыха): 4 кроссовер/тяга блока сверху на трицепс (разгибания рук) - 4 круга по 10-15/5-8;
  • 4 круга без пауз упражнения на пресс: скручивания в блочной раме/наклоны с гантелей 32кг/подъём гантели ногами/отрывание туловища от пола с ногами на скамье - 20-30/10-12/5-10/15-20.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 1 час 20 минут.
через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Суббота, 06.09.2014, 19:01 | Сообщение # 324
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
Закончил силовой цикл. Набрал 4 килограмма. Результаты улучшил незначительно. Скорее даже возвратился к уровню прошлого силового цикла (ровно год назад, если не считать коротенького в начале февраля).
через ТРЕНИ к звёздам!

Сообщение отредактировал vir - Суббота, 06.09.2014, 19:41
 
virДата: Суббота, 06.09.2014, 19:09 | Сообщение # 325
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
29.08. - 05.09 - ОТДЫХ.

Закончился отпуск, снова начался недосып и прочие приложения военной службы. За неделю "отдыха" один раз погонял минут 30 в футбол и сдал маленький проходящий зачёт по физической подготовке. Что интересно из результатов: 1) бег на 100м в берцах - 14,1 секунда. Норматив - 13,8 на отлично, 14,4 на хорошо. Спринт не тренировал ГОД. Год назад тренировал впервые в жизни целенаправлено стометровку в течение двух месяцев. Улучшил с секунд 15 до оценки "отлично". С тех пор стометровку не бегал и не тренировал специально. И вот, после силового цикла у меня очень даже хороший результат. СИЛЬНЫЕ НОГИ - БЫСТРЫЕ НОГИ! ; 2)1500 метров - 5 минут 35 секунд. Ровно на отлично. Бежалось тяжеловато в виду больше месяца отсутствия беговых тренировок.
через ТРЕНИ к звёздам!

Сообщение отредактировал vir - Суббота, 06.09.2014, 19:45
 
virДата: Суббота, 06.09.2014, 19:20 | Сообщение # 326
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
06.08.2014
СУББОТА

12 часов

  • 1,5 км разминочного бега;
  • разминка суставов, гиперэкстензии;
  • рывок гири 24кг (раз на руку)/бег в упоре лёжа (двойные смены ног), без отдыха:


15/40,
10/40,
8/40;

  • становая тяга 55кг/подтягивания на перекладине, без отдыха:

7/5, 7/5, 5/4, 5/4, 4/3, 4/3, 3/2, 3/2;

  • отжтмания от пола/подтягивания, без отдыха:

широкая постановка ладоней - 3 круга 7/3,
средняя постановка ладоней - 3 круга 7/3,
"алмазные" отжимания - 3 круга 4/2;

  • выпрыгивания из полного седа/поднос ног к перекладине, без отдыха:

15/7, 15/5, 15/5.

17:15

Бег 5 км, без пауз:

250 м разминки,
1,5 км - 5 интервалов (5 ускорений, 5 отрезков трусцой),
1,5 км - 3 интервала (3 ускорения, 2 отрезка трусцой, отношение 1/1,5),
750м - бег в 1/2 усилия,
1 км лёгкого бега.
через ТРЕНИ к звёздам!

Сообщение отредактировал vir - Суббота, 06.09.2014, 19:49
 
azamatДата: Воскресенье, 07.09.2014, 14:48 | Сообщение # 327
Генерал-майор
Группа: Проверенные
Сообщений: 487
Репутация: 56
Статус: Offline
vir, сколько сейчас рост, вес?
 
virДата: Понедельник, 08.09.2014, 08:07 | Сообщение # 328
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
azamat, рост 173 (давно уже не расту biggrin , в дневнике можно увидеть и 171, и 173, и 174... смотря где померялся), вес - 74кг. Это после работы на силу.
через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Понедельник, 08.09.2014, 08:09 | Сообщение # 329
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
07.09.2014
ВОСКРЕСЕНЬЕ

Сделал V-7 лесенку "швунговых" толчков гири 16кг одной рукой (гирю не бросал, отдых не делал, т.е.: 7пр/7лев, 6пр/6лев...).
через ТРЕНИ к звёздам!
 
virДата: Вторник, 09.09.2014, 19:31 | Сообщение # 330
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Репутация: 33
Статус: Offline
08.09.2014
ПОНЕДЕЛЬНИК

  • разминка - скакалка, разминка суставов;
  • 7 кругов без отдыха - по 7 рывков гири 16кг на каждую руку/10 отжиманий от пола/10 прыжеов "колени к груди"/5 подтягиваний/10 двойных смен ног в положении выпада/100 прыжков со скакалкой;
  • рывки гири 16кг (не бросая гирю) на левой/правой рукой - 10/10, 10/10/, 10/10;
  • без отдыха - подтягивания/отжимания от пола - 4/8, 3/6, 2/4, 1/2, 2/4, 3/6, 4/8.


через ТРЕНИ к звёздам!
 
Турник-сообщество » Воркаут » Дневник тренировок » vir (Мой дневник тренировок)
Поиск: