|
ПОМОГИТЕ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
|
|
| zoman | Дата: Среда, 22.05.2013, 11:27 | Сообщение # 3586 |
 Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 194
Статус: Offline
| Цитата (Goog-black_angel-ok) в основном рельеф зависит от уровня подкожного жира,а не от того сколько делаешь повторений,поэтому больше решает диета и кардио
100%, но только когда есть ММ.)
|
| |
|
|
| beliy | Дата: Среда, 22.05.2013, 11:48 | Сообщение # 3587 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Статус: Offline
| Цитата (Regulus) О каком рельефе может идти речь, когда явный недобор мышечной массы в районе 10 - 15 кг. Рельефить попросту нечего. Мышцы не приобрели такой объём, чтобы он выделялся. Упражнений на рельеф как таковых нет. Скорее количество повторений в подходе направленных на структурную гипертрофию.
В твоём случае надо составлять такую программу, которая на первом этапе способствовала развитию силы, лишь потом переходить к увеличению массы. |
| |
|
|
| azamat | Дата: Среда, 22.05.2013, 11:48 | Сообщение # 3588 |
|
Генерал-майор
Группа: Проверенные
Сообщений: 487
Статус: Offline
| Цитата (beliy) рост 175, вес 60
ты что рельефить то собрался!???
|
| |
|
|
| yamayka | Дата: Среда, 22.05.2013, 13:55 | Сообщение # 3589 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2680
Статус: Offline
| Быть жирным эктоморфом - херово, наверное...
Человек способен добиться впечатляющих результатов в развитии отдельных групп мышц. Например, приседать с небывалым весом. Однако в спортивном многоборье этот человек будет побит. В том и трудность спортивной тренировки - иметь все мышцы подготовленными.
Но и при гармоничности одна сила не есть здоровье. Необходимы занятия бегом, плаванием и другим упражнениями на выносливость, гибкость. Без них сила больна.
|
| |
|
|
| KEP_VLAD | Дата: Среда, 22.05.2013, 16:54 | Сообщение # 3590 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 949
Статус: Offline
| Цитата beliyесли мне 15 лет
Вот в этом ты прав в 15 лет недобор может быть.Но нет ММ - нет рельефа 
Чемпионами становятся не в тренажерных залах. Чемпиона рождает то, что у человека внутри — желания, мечты, цели.
Мухаммед Али
Сообщение отредактировал KEP_VLAD - Среда, 22.05.2013, 16:58 |
| |
|
|
| PRW07 | Дата: Понедельник, 27.05.2013, 11:12 | Сообщение # 3591 |
 Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Статус: Offline
| 37лет. 170см. 65кг.
Последнее время заметил спад силовой активности (возможно перетренеровка). Помогите составить программу тренировок изходя из поставленных задач и того что уже умею.
1.Меня НЕ интересует груда мускулатуры.
2.Меня НЕ интересуют технические упражнения (т.е. те которые выполняются за счет импульса, инерции и т.п)
3.Интересуюсь исключительно силовыми упражнениями.
Из того, что мне известно это: медленный выход силой на две, флажок, горизонт, ласточка.
Флажек, ласточку и обычный выход делаю без особых проблем
Из всего этого мне осталось: горизонт и медленный выход (обычный выход на две я делаю 10 раз).
Исходя из этого мне нужно расписать по дням недели режим тренировок, что бы выучить то что не умею и усовершенствовать то что умею.
Делаю следующие упражнения :
1. Отжимания при упоре рук у пояса (3 подхода)
2. Отжимания в стойке на руках (3 подхода)
3. Мах штанги перед собой (3 подхода)
4. Стойка в закрытом горизонте (3 подхода по 10секунд. Больше не могу удержать)
5. Флажек (3-5 подходов)
6. Выходы на две (2-3 подхода)
7. Ласточка (1-2 подхода)
Для одного дня это многовато. Хотелось бы это все разложить на 2-3 дня.
Кроме того хотелось бы заниматься по "ударной" программе, т.е. один день в неделю "посвещать" конкретной мышечной группе:
Цитата Силовая составляющая мышц тренируется по принципу: одна ударная тренировка в 7-14 дней, и в остальное время отдых с лёгкими тренировками. Это касается любой мышечной группы. Однако это не значит, что тебе нужно раз в неделю-две тренировать всё тело, а потом отдыхать. Эффективнее будет в разные дни делать ударные тренировки на разные мышечные группы. Например в понедельник убить бицепс, в среду убить трицепс, в пятницу нагрузить дельты, в сл. понедельник — большие грудные, в сл. среду — широчайшие, а дальше по новой. На каждой тренировке можно тренировать хоть всё это вместе, но ударно только одну—две мышечные группы. |
| |
|
|
| PIRAT | Дата: Понедельник, 27.05.2013, 11:42 | Сообщение # 3592 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| Мне вот интересно а зачем это все в 37 лет, имхо лучше уделить внимание общей подготовки и сделать акцент на основные упражнения: подтягивание,отжимания на брусьях,ПРИСЕДАНИЯ. качать мышцы кора, держать внутренние системы в тонусе. Включить бег либо ходьбу в тренировки. Это мое мнение.
Ну а насчет программы можно сделать следующие.
1день Отжимания от пола+отжимания в стойке+проба горизонта.
3день Подтягивание+выходы+спец упражнения для кистей, для медленого выхода
5день Приседния+пресс(флажок,ласточка)
Можно также тренить элементы в отдельные дни, но элементы лучше всего делать вначале тренировки.
Есть два пути по которому можо прийти к выполнению сложных элементов:
1)базовые тренировки
2)тренировки самих элементов
|
| |
|
|
| azamat | Дата: Понедельник, 27.05.2013, 11:44 | Сообщение # 3593 |
|
Генерал-майор
Группа: Проверенные
Сообщений: 487
Статус: Offline
| Цитата (PRW07) 1. Отжимания при упоре рук у пояса (3 подхода) 2. Отжимания в стойке на руках (3 подхода)
3. Мах штанги перед собой (3 подхода)
4. Стойка в закрытом горизонте (3 подхода по 10секунд. Больше не могу удержать)
5. Флажек (3-5 подходов)
6. Выходы на две (2-3 подхода)
7. Ласточка (1-2 подхода)
какие результаты в этих упражнениях?
|
| |
|
|
| PRW07 | Дата: Понедельник, 27.05.2013, 12:28 | Сообщение # 3594 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Статус: Offline
| Цитата Мне вот интересно а зачем это все в 37 лет
Цитата какие результаты в этих упражнениях?
Выходов делаю 10-12 раз (если на "свежую голову")это с небольшим рывком.
Ласточку держу 10с если руки на ширине плечь (если взяться уже, то секунд 20).
Вот с горизонтом очень плохо получается. Закрытый еще более-мение секунд 10 могу удержать, что бы задница на уровне плечь была, а если открыть, то руки сгибаются. Так секунд до 10 могу продержаться с ровными ногами, но с согнутыми руками. При попытке разогнуть руки теряю баланс и глаза лопаются.
|
| |
|
|
| KEP_VLAD | Дата: Понедельник, 27.05.2013, 13:15 | Сообщение # 3595 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 949
Статус: Offline
| PRW07,каков тренировочный стаж ?
Чемпионами становятся не в тренажерных залах. Чемпиона рождает то, что у человека внутри — желания, мечты, цели.
Мухаммед Али
|
| |
|
|
| PRW07 | Дата: Понедельник, 27.05.2013, 14:08 | Сообщение # 3596 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Статус: Offline
| Сложно сказать.
Начал в 2011 году только с подтягиваний (за лето из 6 раз довел до 25). Зимой перерывчик получился. В прошлом году с апреля по октябрь выучил выходы и флажек. Зимой занимался подготовкой к горизонту. В этом году занимаюсь с середины марта.
|
| |
|
|
| Aspis | Дата: Пятница, 31.05.2013, 16:40 | Сообщение # 3597 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Статус: Offline
| Пишу спустя 10 месяцев, ранее тему открывал(Сайт просматривал, но про писанину забыл, но не суть):
набрал 6 кг. сейчас вешу примерно 81 плюс минус кило(весил 75кг).
Все также бегаю много - потому впринципе сухой
Ранее не писал про свои тренировки и возможности но теперь вдохновившись другими пользователями данного сайта решился=).
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ которых придерживаюсь :
1. Сила всего организма - сила самой слабой мышцы!
2. Тот кто не может преодолеть болевой порог и сделать последние разы через боль и "не могу", заведомо проиграл!(Шварцнеггер)
3. Что бы иметь то что никогда не имел, надо делать то, что никогда не делал!(Шанель)
Кратко о себе:
возраст 16 лет/вес 71 кг/190 рост
начал заниматься ровно с 17 лет, до этого момента вообще не интересовался спортом, короче был типичным подростком - геймером
физо в школе проходило по типу: " пройдите 3 круга и по домам" бег всегда был слабым местом, не говоря уже о силовых...
дома отец поставил шведскую стенку и турник, но особого интереса к нему я не проявлял, так, в перерывах между играми за компом, но 10 раз мог подтягиватся что уже не мало
возраст 17лет/вес 72 кг/ 190 рост
Пришло время и настало время предстать перед судом спорта, короче нужно было сдать 3 норматива:
1. бег 1 км
2.бег 100 метров
3.подтягивания
Бег на 1 км сдал еле еле , хотя всегда считал себя суперменом)),в итоге я финише был похож на мертвый овощ зеленого цвета))
100 метро сдал еще куда ни шло ну да ладно..
подтянуться надо было 13 раз и я их впринципе делал, но оказалолось не так как надо, в итоге засчитали мне 12 раз
после этого случая, тело с непривычки неделю отходило...
и я понял на сколько я слаб и немощен, и мне стало так противно что словами просто не передать.
И я решил измениться... как бы глупо это не звучало...
Начал бегать по утрам каждый день зимой и летом каждый день, 2 года подряд.
На турниках осваивал "правильные" подтягивания , подъемы с переворотом, выходы силой и другие элементы.
Занимался без каких-либо программ, по возможности, никаких рамок и ограничение просто занимался спортом коплексно и в общем, ночем-то конкретным это назвать было нельзя.
В то время на территорию бывшего СССР пришло великое движение WORKOUT!=)
После просмотров роликов в интернете как и любой другой "парнишка с местного двора" замотивировался и пошла узнавать на турник что умею.
Так и начался мой приход в этот конкретный вид спорта ...
Можно и дальше описывать но слишком долго и всякой ереси хватает , так что сразу результаты :
РЕЗУЛЬТАТЫ:возраст 19/вес 81/ рост 191
Турник и брусья
- 13 подходов х 10 подтягивания на турнике( просто было любопытно, вот и попробовал, последний подход сделал 15 раз, не скажу что все делал на супер качество, но всеравно старался)))
- 15 подходов х 15-10 раз на брусьях ( трицепс у меня работает лучше чем бицепс)
- 12 подъемов переворотов
- 10 выходов силой на одну руку ( и 2 - раза на две, вот недавно одолел себя и научился)
- 7 подходов x 10 поднос ног к турнику
- 60 раз максимум отжимания широким хватом , и 35 раз узким-узким
- уголок на брусьях держу в течении минуты
- Бег на дистанции 1 км, 3 км и 5 км свободно в норматив
- Растяжка практически сажусь на шпагат
Зал
особых результатов не имею, но техника отточена нормально, вот только спортивная база инвентаря "хромает" в зале.
- жим от груди 65 кг х 5 раз
- становая тяга 80 кг х 10 раз (правильно все выполняю)
- работа с гирей на 16 кг ( цикл работы на 10 мин непрерывной работы) 50 рывков на каждую руку и 50 толчков на каждую не опуская гири на землю
- жим на брусьях 6-8 раз с 24 кг на ремне ( сгибаю на 90 градусов тело ровное)
- подтягивание +16 кг 5 раз
вот такие скромные достижения практически с нуля...
в настоящее время люблю почитать спортивную литературу, книга Арнольда Шварцнеггера - Библия Бодибилдера на 700 стр))) возлагается на самом видном месте
постоянно слежу за событиями мира турников и брусьев, жду чемпионата республики по воркауту в моем любимом городе Минск!)) ( для тех кто не знает 28 июля 2013г.)
практикую любые методы силовой тренировки и постоянно открыт для общения и самосовершенствования...
если кому интересно обращаетесь вместе обсудим интригуищие проблемы, кстати нашел место где собираются местные воркаутеры туда и хожу заниматься последнее время...
|
| |
|
|
| Aspis | Дата: Пятница, 31.05.2013, 16:44 | Сообщение # 3598 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Статус: Offline
| Стремлюсь стать большим и сильным!
как я понял за все время я создал хорошую базу сильных связок в своем теле, но вот мышцы... да, я стал больше чем был планирую я намного больше)
потому прошу советов на счет того, куда требуется сделать мне упор для достижения веса мышц в 87-90 кг
|
| |
|
|
| PIRAT | Дата: Пятница, 31.05.2013, 16:57 | Сообщение # 3599 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2516
Статус: Offline
| Цитата (Aspis) потому прошу советов на счет того, куда требуется сделать мне упор для достижения веса мышц в 87-90 кг
упор в твоем случаи должен идти на три вещи:
1) Тяжелые базовые упражнения
2) Сбалансированое питание(акцент на белок)
3) Отдых(сон 8-10часов)
|
| |
|
|
| Aspis | Дата: Пятница, 31.05.2013, 17:37 | Сообщение # 3600 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Статус: Offline
| Я так понимаю, лупи базу до отказу 
|
| |
|
|
