|
vir
|
|
| vir | Дата: Среда, 18.01.2017, 18:50 | Сообщение # 646 |
 Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| 15.01.2017
- довольно тяжёлая тренировка с роликом для пресса.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Среда, 18.01.2017, 18:55 | Сообщение # 647 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| 16.01.2017
50 кг - 15,
70 кг - 10,
80 кг - 5,
90 кг - 1, +2-ой с помощью; - объективно мало отдохнул перед подходом, но всё равно, по-моему явный откат в жиме лёжа у меня
- пулловер - 4*8-10;
- жим стоя
30 кг - 8,
40 кг - 5, 4,
50 кг - не осилил; - то же, что и с жимом лёжа, только отдохнул нормально, следовательно откат налицо
- суперсет - медленные глубокие отжимания на брусьях/махи гантелями в стороны - 3*10-12/5-10.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Среда, 18.01.2017, 18:56 | Сообщение # 648 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| 17.01.2017
Колени-коленями, но немножко пробежаться не повредит, это даже врач сказал. Тренировка сегодня - 2 км в среднем темпе.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Среда, 18.01.2017, 18:58 | Сообщение # 649 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| 18.01.2017
+15 кг - 10,
+45 кг - 1, - осилил новый рекорд!
+25 кг - 5,
свой вес - 15.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Пятница, 20.01.2017, 20:03 | Сообщение # 650 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| 20.01.2017
Сегодня делаю следующий шаг к возвращению к тренировкам. Боль в колене почти пропала, чувствуется остаточная при сильном точечном нажатии. Делал сегодня нетяжёлую становую тягу, ноги сгибал совсем немного, градусов на 20.
- 1 км разминочный бег;
- разминка суставов;
- становая тяга 100 кг - 4*10;
- наклоны со штангой 60 кг - 4*10;
- максимально строгие подтягивания - 22, 7.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Понедельник, 23.01.2017, 21:39 | Сообщение # 651 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| 23.01.2017
Решил ещё посмелеть и сделать немножко скоростно-силовых упражнений и силовых в более серьёзном режиме. Но и не переусердствовать.
- разминка;
- взятие штанги на грудь + швунг - несколько подходов со штангой 40, 50, 60 кг;
- становая тяга
60 кг - 10,
100 кг - 7,
120 кг - 5,
140 кг - 5. - не в отказ
- один подход - взрывная становая тяга с протяжкой со штангой 60 кг.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Среда, 25.01.2017, 21:51 | Сообщение # 652 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| 25.01.2017
Тренировка пресса дома.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Среда, 01.02.2017, 19:52 | Сообщение # 653 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| 30.01.2017
2 км интервальный бег.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Воскресенье, 05.02.2017, 22:11 | Сообщение # 654 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| 3.02.2017
- разминка;
- гиперэкстензии +20 кг - 3*15;
- рывок штанги (по несколько повторений в произвольном режиме) - 30, 40, 50 кг;
- взятие 60 кг штанги на грудь - несколько подходов в произвольной манере;
- несколько подходов прыжков в длину места.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Суббота, 18.02.2017, 03:52 | Сообщение # 655 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| 18.02.2017
- 2,5 км бег в 80%;
- гиперэкстензии +20 кг - 3*20;
- рывок штанги (по несколько повторений в произвольном режиме) - 40, 50 кг;
- взятие 60 кг штанги на груь+швунг - 4 сета по 4-6 повторений;
- немного прыжков в длину с места.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| romaromazima | Дата: Пятница, 24.02.2017, 08:55 | Сообщение # 656 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| vir, извините,что написал вам в дневник тренеровок,подумал так вы точно заметите мое сообщение.Нужен ваш совет.. занимаюсь на турнике и брусьях пол года вес 95 рост 184. подтягивания на турнике макс 14 раз.брусья 20раз. Заинтересовали тренеровки по предложенным вами цыклам сила,скорость,выносливость.
Тренеровать силу понятно, беру рюкзак с блинами и делаю 5 подходов по 5раз.(1.5 месяца)
Как тренеровать скорость на турнике и брусьях???Или просто 1 месяц бегать спринты,кроссфит.
Как тренеровать выносливость на ТБ (если можно пример одной тренеровки)
Попытался составить программу как я думаю похожую на придложенную вами.Скажите я правельно ее составил???
Пример программы
Упражнения на ТБ: подтягивания прямой хват,отджимания на брусьях,подтягивания обратным хватом.Отдых между упражнениями 3 дня.
Сила . 1.5 месяца. турник брусья с весом.5подходов по 5 повторений,приседать с весом пока нельзя.
Скорость .1 месяц. турник брусья с резиновым жгутом(для увеличения числа повторений в одном подходе) 5 подходов по 15-20повторений,спринт,челночный бег.
Выносливость.1.5месяца.турник брусья 5 подходов 8-12 повторений,бег 3-5км.
Спасибо.
Сообщение отредактировал romaromazima - Пятница, 24.02.2017, 08:56 |
| |
| |
| vir | Дата: Воскресенье, 05.03.2017, 19:46 | Сообщение # 657 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| romaromazima, ничего страшного, пиши, где удобно, тем более, если отвечу тут, то может кто-нибудь ещё прочитает и даст совет)
Метод программы ты уловил, но способы нужно подкорректировать. Вот мой вариант:
Сила: тут ты написал всё хорошо, 5*5 хорошая схема, посмотри ещё схему 5-3-1, делай в силовом режиме подтягивания и брусья, не до отказа можешь добивать себя работой без веса, какими-нибудь подсобными упражнениями. Но всё-таки нужно как-нибудь включить сюда нижнюю часть тела. Если нельзя бегать, то, как я понимаю, или вертикальную нагрузку нельзя, или с суставами что-то. Но раз готов бегать спринты, то можно начинать их делать в силовом цикле, т.к. качества сила и скорость очень схожи. Можно для плавного перехода видов нагрузки делать тут выпрыгивания разные, почитай про плиометрические упражнения.
Скорость: попробуй осилить "взрывные" упражнения на ТБ. Есть два способа: освоить новые (например выход силой) и предыдущие упражнения в новом режиме (меньше вес, акцент на скорость в позитивной фазе, т.е. быстро отжимаешься/подтягиваешься, медленно опускаешься). Во втором случае вес отягощения нужно подобрать около 30% от максимального (его ты после силового цикла должен определить), бегай спринты, но не загоняй себя до изнеможения. Оставь это дело на цикл выносливости.
Выносливость: вот тут уже увеличивай количество за подход. Способов множество, выбирай по душе, 10*10, W-лесенки... Просишь пример для ТБ Ну вот, например:
-разминка;
-2 подхода выход силой (не до отказа);
-W-4 лесенка подтягиваний с отдыхом между подходами 10 секунд (4-3-2-1-2-3-4-3-2-1-2-3-4);
-3 подхода по 15 отжиманий на брусьях.
Тут акцент на турник. На следующей тренировке сделать лесенку на брусьях и немного в конце сделать подтягиваний. Можно тренироваться другим методом, довольно спорным (не все в него верят), но есть очень крутые примеры результативности - делать 4 подхода на максимум с отдыхом 2-5 минут. Тоже делай по очереди акцент на брусья и турник.
По поводу сочетания бега и ТБ ничего не скажу. Я пробовал и раздельно и вместе, разницу не уловил. Спорная тема, как лучше. Следи за самочувствием, главное.
Делать КФ тренировки можно как при тренировках скорости, так и тренировках выносливости, в зависимости от выбранного/составленного ВОДа.
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| romaromazima | Дата: Воскресенье, 05.03.2017, 20:15 | Сообщение # 658 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| Спасибо vir.за помощ.В цикле на скорость,какое количество повторений в упражнении должно быть?
Скажи , всю эту тему про силу,скорость,выносливость можно распространить на программу в которой я буду делать только одно упражнение за тренеровку.Как например в программах написанных грутасом,с отдыхом в 3 дня между тренеровками.?
я правельно понял,что в силовом цыкле можно включать выпригивания?
Вот пример одного силового цикла
Пон. подтягивания 5по5
Вт. отдых
Ср. выпригивания
Чт. отдых
Пт. брусья 5 по 5
Сб. отдых
Вс. выпригивания
Пн. отдых
Вт. подтягивания обратным хватом 5 по 5
Сообщение отредактировал romaromazima - Воскресенье, 05.03.2017, 20:46 |
| |
| |
| vir | Дата: Пятница, 10.03.2017, 21:37 | Сообщение # 659 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| Цитата romaromazima (  ) В цикле на скорость,какое количество повторений в упражнении должно быть
Такое, при котором можешь выполнять в максимальной скорости. Хорошо видно на примере прыжков в длину. Выполняешь подход, как только замечаешь, что прыгаешь не так далеко, как в начале подхода, прекращаешь сет. То же касаемо подтягиваней. Делаешь, пока не почувствуешь, что не "подрываешь" себя к перекладине, а уже тянешь. Вообще в идеале тренировки скорости не должны "забивать", но это подходит больше спортсменам конкретной направленности, когда они тренируют функциональные упражнения, мы же сейчас говорим о скоростно-силовой тренировке. Если захочешь потренировать, скажем, спринт, то в эту тему лучше углубись самостоятельно.
Цитата romaromazima ( ) я буду делать только одно упражнение за тренеровку.Как например в программах написанных грутасом,с отдыхом в 3 дня между тренеровками Цитата romaromazima ( ) я правельно понял,что в силовом цыкле можно включать выпригивания
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
| vir | Дата: Пятница, 10.03.2017, 21:42 | Сообщение # 660 |
|
Генерал-полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 908
Статус: Offline
| 21.02 - 9.03.2017
Провёл 10 тренировок скоростно-силовой направленности. Тренировал стартовый разбег, челночный бег, бег зигзагом (оббегая вешки), в силовом режиме сделал одну проходку становой тяги до 150 кг*4 (не до отказа, на тренировке ставил целью не "забиться", поэтому больше не делал) и два раза делал жим лёжа. Показатели упали, сделал на максимум 90 кг*2 (второй с помощью страхующго, ибо сам направить гриф строго вверх не мог).
через ТРЕНИ к звёздам!
|
| |
| |
