|
Cinnamon
|
|
| Sashka | Дата: Суббота, 28.05.2011, 03:53 | Сообщение # 151 |
|
Полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 196
Статус: Offline
| а сколько тебе лет?
|
| |
|
|
| Cinnamon | Дата: Суббота, 28.05.2011, 15:13 | Сообщение # 152 |
 Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 273
Статус: Offline
| в июле 19 будет
Добавлено (28.05.2011, 08:17)
---------------------------------------------
я тут подумала, что дни на пресс составлены у меня не самым лучшим образом. Нашла кое-какую статейку, завтра буду включать все это в программу, ниже выкладываю ее видоизмененной для моей проги, так как количество упражнений увеличивается, то количество подходов и повторений я сокращу до 10х3 на каждое упражнение, по мере улучшения результатов буду поднимать до обычных 5х15. Тут в общем-то самые стандартные упражнения, ничего нового
Упражнения на пресс, создаем рельеф
Сами упражнения для обретения пресса в виде кубиков требуют более времени для выполнения (пол часа и больше), так как выполняются медленно. Но их не нужно повторять каждый день, достаточно три раза в неделю. (на пресс у меня два раза в неделю, вторник оставила для "Синди", так что на оставшиеся силы после этого комплекса буду делать на пресс, сколько смогу)
Упражнения для пресса номер один.
Идеально, если у вас поблизости есть брусья или турник, ведь их наличие существенно повысить эффективность ваших упражнений. Но если, ни первого или второго нет – не беда, можно смело обойтись и без этих снарядов.
Выполнять упражнения для пресса номер один надо лежа на полу, под ягодицы следует подставить ладошки, теперь медленно поднимайте ноги вверх, до вертикального положения. Выполняя данное упражнение, Вы существенно укрепляете свой нижний пресс. Помните, что его накачать очень тяжело, потому что изначально мышцы в этой области живота практически отсутствуют. Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения резко бросать ноги на пол. Повторяйте это упражнение 10 раз. Делайте 3 подхода за одно занятие.
На брусьях и турнике выполнение аналогичное. (т.е уголок, вот его мне как раз надо разучивать, но качественно поднять ноги на 90 градусов пока не могу, так что после 2 подходов на полу третий буду делать на турнике, там где-то на одну треть ноги поднимаю, когда научусь полностью перейду с этим на турник)
Упражнение для пресса номер два.
Исходное положение, лежа, руки скрещены на груди. Теперь нужно одновременно сгибать колени и поднимать спину, таким образом, вы должны локтями доставать до своих коленей. Во время прикосновения локтей к коленям старайтесь максимально напружинить мышцы живота, делая при этом выдох. Таким образом, основная нагрузка придается верхним и средним мышцам живота. Также делайте это самое упражнение, но для боковых мышц, то есть, доставайте правым локтем до левого колена и наоборот. Повторять упражнение надо 10 раз, по три подхода. (Т.е я так поняла 3 подхода обычных и 3 подхода для боковых мышц. По хорошему руки должны быть в замке за головой, но тогда будет нагрузка и на шею, а этого мне нельзя)
Упражнение для пресса номер три
стандартные скручивания, только с той разницей, что на подъем делается медленный выдох. Спина не должна подниматься целиком – достаточно подъема верхней области. Повторять его надо по 10 раз, но все те же три подхода.
Ну и последнее четвертое упражнение, скорее даже не упражнение, а проверка для мышц. Вися на турнике, надо поднять ноги, до горизонтального положения и удерживать их силой пресса как можно дольше. (в моем случае поднимать на максимум сколько смогу)
Добавлено (28.05.2011, 15:13)
---------------------------------------------
сегодня бег чуть больше 30 минут
нужно быть лучше, чем вчера, а не чем другие.
Сообщение отредактировал Cinnamon - Воскресенье, 29.05.2011, 01:25 |
| |
|
|
| XanderCage | Дата: Суббота, 28.05.2011, 15:35 | Сообщение # 153 |
|
Подполковник
Группа: Заблокированные
Сообщений: 106
Статус: Offline
| Да ты крутая чикса 
|
| |
|
|
| Cinnamon | Дата: Воскресенье, 29.05.2011, 10:28 | Сообщение # 154 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 273
Статус: Offline
| смеешься)) Добавлено (29.05.2011, 10:28)
---------------------------------------------
сегодня все три упражнения на пресс 3х10, перерывы 1-1,5м. уголок (ну точнее даже треугольник какой-то тупоугольный  ) 20сек, потом ноги уже сами стали опускаться вниз. Присед 4х50, ну и гантель в конце по 50 на руку. Через полтора часа еще каток, там на ноги нагруз хороший
нужно быть лучше, чем вчера, а не чем другие.
Сообщение отредактировал Cinnamon - Суббота, 28.05.2011, 16:21 |
| |
|
|
| REXBY | Дата: Воскресенье, 29.05.2011, 10:31 | Сообщение # 155 |
 Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Статус: Offline
| Quote (Cinnamon) Присед 4х50
Какой перерыв между подходами?
Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
|
| |
|
|
| Cinnamon | Дата: Воскресенье, 29.05.2011, 10:57 | Сообщение # 156 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 273
Статус: Offline
| 1-1,5м
нужно быть лучше, чем вчера, а не чем другие.
|
| |
|
|
| REXBY | Дата: Воскресенье, 29.05.2011, 11:03 | Сообщение # 157 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Статус: Offline
| Cinnamon, а "Синди", где вместо подтягиваний упражнения на пресс делаешь?
Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
|
| |
|
|
| Cinnamon | Дата: Понедельник, 30.05.2011, 07:51 | Сообщение # 158 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 273
Статус: Offline
| что "Синди"? я вообще его по вторникам делаю, так что еще не пробовала, послезавтра буду, т.к вместо негативных будут скручивания, думаю и по времени больше смогу.
лодыжка после покатушек готова отвалиться 
Добавлено (30.05.2011, 07:51)
---------------------------------------------
т.к руки почти зажили и вообще под перчатками полностью защищены, сегодня вернулась к негативным. итак:
10 одноповторных негативных с интервалом 1,5м. 2х15 отжиманий, чтобы добить руки гантель по 30 на руку. присед 4х50 и в конце смогла еще один подход отжиманий 15 раз
я вот думаю, что завтра с "Синди" делать, ведь негативные можно и не выключать из него теперь.. значит буду их делать, пока не начну слетать с турника, это обычно на последних минутах начинается, а вместо них в конце перейду на скручивания
нужно быть лучше, чем вчера, а не чем другие.
Сообщение отредактировал Cinnamon - Понедельник, 30.05.2011, 12:37 |
| |
|
|
| helgo | Дата: Понедельник, 30.05.2011, 18:37 | Сообщение # 159 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2771
Статус: Offline
| ПРОСТО БЫЛО ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ 
Девушка с красивыми глазами
Может улыбаться и грустить
Девушка с красивыми глазами
Может ненавидеть и любить
Бегать под дождём, гулять по крыше
Или завернуться в тёплый плед
Может долго ждать, когда напишет
И молчать….А боль? Перетерпеть
Может и понять и успокоить
Но сама- не дружит со слезами
Тысячи людей- одна такая
Девушка с красивыми глазами!!!
Чтобы подтянуться много, нужно подтягиваться помногу, а не много подтягиваться
My Workout Diary
Перевод
|
| |
|
|
| Cinnamon | Дата: Вторник, 31.05.2011, 10:33 | Сообщение # 160 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 273
Статус: Offline
| ого, helgo, это твое? 
спасибо 
P.S. показала одногруппнице, она от авы прибалдела " Это настоящая фотография?? Да такого не бывает!!" Добавлено (31.05.2011, 10:33)
---------------------------------------------
сегодня "Синди" 10 минут, после первых двух минут негативные пришлось заменить прессом, вообще могла еще пару-тройку комплексов сделать с негативными, но мой братец проходя мимо решил приобщить к спорту еще и нашего кота, с вопросом "Ты что, Терминатор что ли?? Кот тоже заниматься хочет!" схватил животину и начал растягивать его в унисон моим упражнениям, после трех приседаний, двух отжиманий и одного негативного подтягивания кот видимо понял, что к спорту еще не готов и цапнул меня за мезинец  в общем пришлось ретироваться в свою комнату и продолжить с прессом.
нужно быть лучше, чем вчера, а не чем другие.
|
| |
|
|
| REXBY | Дата: Вторник, 31.05.2011, 14:31 | Сообщение # 161 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Статус: Offline
| Quote (Cinnamon) сегодня "Синди" 10 минут, после первых двух минут негативные пришлось заменить прессом
Попробуй оставить в "Синди" приседания/отжимания/пресс, а негативные подтягивания вывести в отдельную треню, т.к. "Синди" подразумевает работу на скорость, а негативные подтягивания должны выполняться медленно и подконтрольно, иначе их смысл пропадает и ты опять начнешь слетать с перекладины и травмируешь руки.Добавлено (31.05.2011, 14:31)
---------------------------------------------
Quote (Cinnamon) P.S. показала одногруппнице, она от авы прибалдела " Это настоящая фотография?? Да такого не бывает!!"
Так тащи ее сюда на форум - пусть балдеет...
Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
|
| |
|
|
| Cinnamon | Дата: Вторник, 31.05.2011, 15:28 | Сообщение # 162 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 273
Статус: Offline
| REXBY, ну я их стараюсь медленно делать, хотя тоже понимаю, что там скорость надо. ок, пресс так пресс) кстати,правый сгибатель частенько болит при нагрузке, особенно с гантелью если.
Quote (REXBY) Так тащи ее сюда на форум - пусть балдеет...
да ей спорт неинтересен)
нужно быть лучше, чем вчера, а не чем другие.
|
| |
|
|
| REXBY | Дата: Вторник, 31.05.2011, 15:40 | Сообщение # 163 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Статус: Offline
| Quote (Cinnamon) кстати,правый сгибатель частенько болит при нагрузке, особенно с гантелью если.
Возможно легкое растяжение - следи за техникой...
Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
|
| |
|
|
| Cinnamon | Дата: Вторник, 31.05.2011, 15:42 | Сообщение # 164 |
|
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 273
Статус: Offline
| да вроде в порядке все..
сегодня эспандер, который потяжелее, почти смогла до конца сжать))
нужно быть лучше, чем вчера, а не чем другие.
|
| |
|
|
| REXBY | Дата: Вторник, 31.05.2011, 15:45 | Сообщение # 165 |
|
Генералиссимус
Группа: Пользователи
Сообщений: 1488
Статус: Offline
| Quote (Cinnamon) да вроде в порядке все..
сегодня эспандер, который потяжелее, почти смогла до конца сжать))
Помнишь разговор про "с места в карьер", так мне кажется ты все таки немного форсируешь события в тренировках. Не торопись - результаты все равно придут - главное без травм...
Самый страшный враг знания - не его отсутствие, а иллюзия его наличия (Хокинг)
|
| |
|
|
