|
texnotrade
|
|
| texnotrade | Дата: Среда, 17.10.2012, 22:32 | Сообщение # 1 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1108
Статус: Offline
| Всем привет
Вернулся в зал 2.5 мес назад,после 15 лет перерыва.В прошлом занимался силовым троеборьем...
Мой рос 176
Вес 106 кг
Понедельник
Грудь на наклонной скамье
Суперсерия 3 подхода
отжимания от пола 12 раз
отдых 10 -15сек
Жим гантелей лежа на скамье 15 кг х 10 раз
Отдых 10 -15сек
Разводка с разворотом гантелей 10кг х10 раз
Отдых 1 минута
Грудь на прямой скамье
Суперсерия 3 подхода
Отжимая от пола 12 раз
отдых 10 -15сек
Жим лежа на скамье 15х10
отдых 10 -15сек
Разводка классическая 10 кг х10 раз
отдых 1 минута
Подтягивания 3х8-10 раз.Отдых 1 мин
Трицепс на скамье с собственным весом
3х10 раз.Отдых 1 мин
Ноги
Суперсерия 3х
Бицепс ноги – сум вес 40 кг кг х 30 раз
отдых 20 -30сек
Приседания с гантелями 2х22кг – 30 раз
отдых 20 -30сек
Квадрицепс в станке - сум вес+35 кг каждой ногой отдельно без отдыха
Отдых 1 минута
Пресс
Суперсерия
3х
Подъём прямых ног на брусьях – 15 раз
отдых 10 -15сек
Пресс на гор.скамье ,ноги согнуты в коленях – 30 раз
отдых 10 -15сек
частичные подъёмы – 30 раз
Среда
Трицепс
Трицепс на скамье с собственным весом
3х10 раз.Отдых 1 мин
Суперсерия 3 подхода
Жим одной рукой в наклоне(через нед тяга одной рукой) 10 раз блок+10 кг
отдых 10 -15сек
Канат на блоке – прямой(через неделю обратный) 10 раз блок+10 кг
отдых 10 -15сек
Раз в 2 нед – фр жим.
Отдых 1 мин
Бицепс
Корпус наклонен вперед, локти перед туловищем
Суперсерия 3 подхода
Гантель одной рукой-15 кгх10 раз без отдыха(через нед жим 2 гантелей одновр по 15 кг)
Отдых 15 сек
Штанга стоя – 30кг 10 раз
Отдых 15 сек
Штанга стоя половинные подъемы – 50 кг 10 раз
Отдых 1 мин
Раз в 2 нед – “3 по 7”
Подтягивания 3х6-8 раз.Отдых 1 мин
Ноги
Суперсерия 3х
Приседания с гантелями 2х22кг – 30 раз
отдых 20 -30сек
Квадрицепс в станке - станок+25 кг каждой ногой отдельно без отдыха
Отдых 1 минута
Пресс
Суперсерия
3х
Подъём прямых ног на брусьях – 15 раз
отдых 10 -15сек
Пресс на гор.скамье ,ноги согнуты в коленях – 30 раз
отдых 10 -15сек
частичные подъёмы – 30 раз
Пятница
Плечи
Суперсерия 3 подхода
Разводка гантелей сидя – 15 раз х 8 кг
Отдых 15 сек
Жим штанги из-за головы 15 раз х 35 кг
Отдых 15 сек
Суперсерия 3 подхода
Махи гантельные сидя 15 раз х 5 кг
Отдых 15 сек
Протяжка 15 раз 40 кг
Отдых 15 сек
Спина
Суперсерия 3 подхода
Подтягивания широким хватом за голову 5 раз
Отдых 30 сек
Тяга каната в наклоне 10 р сум вес 30 кг
Отдых 15 сек
Тяга блока к груди 10 раз – сумм вес 60 кг
Отдых 1 мин
Суперсерия
Подтягивания шир хватом за голову 3-4 раза
Отдых 45 сек
Тяга гантели в наклоне 30 кг 10 раз
Отдых 20 сек
Тяга блока сидя – 10 раз х 60 кг
Отдыч 1 мин
Ноги
Суперсерия 3х
Приседания с гантелями 2х22кг – 30 раз
отдых 20 -30сек
Квадрицепс в станке - станок+25 кг каждой ногой отдельно без отдыха
Отдых 1 минута
Пресс
Суперсерия
3х
Подъём прямых ног на брусьях – 15 раз
отдых 10 -15сек
Пресс на гор.скамье ,ноги согнуты в коленях – 30 раз
отдых 10 -15сек
частичные подъёмы – 30 раз
Время тренировки где-то 80 минут..+1 литр воды в несильно теплые дни...
Смотрите,критикуйте,пользуйтесь... 
Сообщение отредактировал texnotrade - Среда, 17.10.2012, 22:50 |
| |
| |
| Goog-black_angel-ok | Дата: Среда, 17.10.2012, 22:41 | Сообщение # 2 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 621
Статус: Offline
| любишь суперсерии?)
|
| |
| |
| texnotrade | Дата: Среда, 17.10.2012, 22:43 | Сообщение # 3 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1108
Статус: Offline
| Да..Если есть избыточный вес- суперсерии самое то....Бегать нет возможности....
Сообщение отредактировал texnotrade - Среда, 17.10.2012, 22:48 |
| |
| |
| underchronos | Дата: Среда, 17.10.2012, 22:51 | Сообщение # 4 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2167
Статус: Offline
| Ну что же, сразу видно крен на выносливость и сжигание жира. =)
Никогда не составлял суперсерии - будет интересно посмотреть.
А каждая неделя повторяется? И каким образом здесь регулируется рост нагрузки?
85 кг - вот моя цель. При сухой ММ. Рост 178. Вес ~80кг
|
| |
| |
| texnotrade | Дата: Среда, 17.10.2012, 22:58 | Сообщение # 5 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1108
Статус: Offline
| Quote (underchronos) А каждая неделя повторяется? И каким образом здесь регулируется рост нагрузки?
Разнообразие небольшое(чередую 2 упражнеия на биц,трицепс через неделю)
Рост нагрузки в суперсериях осуществлять оч просто....Сначала доводишь отдых с 1 минуты между упражнениями в суперсерии до 15 сек(исключение ноги,спина),потом наращиваешь вес...И так по кругу.....
|
| |
| |
| Goog-black_angel-ok | Дата: Среда, 17.10.2012, 23:19 | Сообщение # 6 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 621
Статус: Offline
| Quote (texnotrade) Да..Если есть избыточный вес- суперсерии самое то....Бегать нет возможности....
и как успехи в жиросжигании?)
|
| |
| |
| texnotrade | Дата: Четверг, 18.10.2012, 17:54 | Сообщение # 7 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1108
Статус: Offline
| Quote (Goog-black_angel-ok) и как успехи в жиросжигании?)
За 2.5 месяца потеря объёмов -по 2 см в ноге,почти 8 в пузе,5 в талии.Теряю пока внутренний жир,т.к.вес стоит,а объемы падают.
Фото моих ног...Если кому интересно....
http://i45.fastpic.ru/big/2012/1017/bd/e0f0fb206634d86383c036d22b7a74bd.jpg
http://i44.fastpic.ru/big/2012/1017/1a/47768f3c9fb123e5e8dc95773a7c641a.jpg - показания на сантимерте+1=реальный объём...так деления не сначала
Del когда-то просил.....Сделал только чтоДобавлено (18.10.2012, 17:54)
---------------------------------------------
Жиросжигание не главная цель...это положительных побочный результат
Сообщение отредактировал texnotrade - Четверг, 18.10.2012, 00:00 |
| |
| |
| SeregA | Дата: Воскресенье, 21.10.2012, 23:13 | Сообщение # 8 |
 Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| texnotrade, вопросик по суперсериям. Появилась гантелька 10 кг. Решил попробовать для разнообразия (знают что им не накачать руки и рельефить нечего).
Бицепс-трицепс. Одно идет за другим (без перерыва). А вот сколько отдыхать между подходами. Стандартно 3-5 минут?
Все верно или я что-то упустил?
Сообщение отредактировал SeregA - Воскресенье, 21.10.2012, 23:13 |
| |
| |
| texnotrade | Дата: Понедельник, 22.10.2012, 17:35 | Сообщение # 9 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1108
Статус: Offline
| SeregA, время тдыха 3-5 мин это очень много...
Какие именно упражнения хочешь делать на бицепс-трицепсс?
Какой у тебя уровень подготовки?
Объясню почему спрашиваю...
Например 10 кг при разгибании руки в наклоне при работе на трицепс -это довольно много
В суперсериях очень важна техника и индивидуальная дозировка времени-
Более важна ,чем в базовых упражнениях...
Обычно отдых 1 минута...
Суперсерии можно делать и на одну группу мышц...
И еще 10 кг - это не так и мало...
Сообщение отредактировал texnotrade - Понедельник, 22.10.2012, 17:37 |
| |
| |
| SeregA | Дата: Понедельник, 22.10.2012, 19:11 | Сообщение # 10 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| Вчера делал.
Quote (texnotrade) Какие именно упражнения хочешь делать на бицепс-трицепсс?
Бицуха - подъм гантели, трицепс - рука согнута под 90 гр., корпус наклонен и тянешь трицепсом (сложно описал, просто ХЗ как оно называется).
Quote (texnotrade) Какой у тебя уровень подготовки? Объясню почему спрашиваю...
Дрыщ 
Ну ТБ давненько занимаюсь.
Quote (texnotrade) Например 10 кг при разгибании руки в наклоне при работе на трицепс -это довольно много
Если это то, о котором я писал и делал - то да. Я его выполнить правильно так и не смог.
|
| |
| |
| texnotrade | Дата: Понедельник, 22.10.2012, 19:55 | Сообщение # 11 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1108
Статус: Offline
| Да,это то...начинай с гантели 1-2 кг.упражнеие сложное-хотя кажется что нет..
Можешь делать на бицепс как одной рукой так и двумя синхронно..
Сочетать с трицепсом хорошо...
Можешь делать. Например-сначала подтягивания обр хватом,потом
Бицепс двумя руками синхронно(садишься,неб наклон вперед,локти вперед )
Пота трицепс.
Вот такой трисет.сначала тяжелое базовое,потом добивай.
Отдых между упражнениями-начинай с 40-50сек,потом доводи до 10-15.
Между трисетами-отдых сначала 1-2 ,потом 1 минута
|
| |
| |
| SeregA | Дата: Понедельник, 22.10.2012, 21:11 | Сообщение # 12 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| Понял. Спасибо!
Но если честно - не очень понравилось.
Даже после обычных отжиманий от пола я отдыхаю 4-5 минут.
А сразу после такой суперсерии получается следующее: дыхание и мотор впорядке. Силы тоже. Вот только рука забита.
Да и еще... Делал после тяжелого Т.
Так вот я сейчас после Т добиваюсь 3 подходами отжиманий - по ощущению руки забиваются лучше (и не только руки) и больше уже сил то особо и нет (читай хорошо выложился).
Вобщем изоляция есть изоляция 
|
| |
| |
| Lucifer | Дата: Понедельник, 22.10.2012, 21:40 | Сообщение # 13 |
 Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 2075
Статус: Offline
| Quote (SeregA) Появилась гантелька 10 кг. Решил попробовать для разнообразия
Что-то ты несуразное придумал,зачем тебе те трисэты "шоб було"?
|
| |
| |
| texnotrade | Дата: Понедельник, 22.10.2012, 22:06 | Сообщение # 14 |
|
Генерал-полковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 1108
Статус: Offline
| SeregA, а ты базовые(отжим,подтягив.)делай не до отказа...и тогда 4-5 мин превратятсяв
1-2..Добавлено (22.10.2012, 22:06)
---------------------------------------------
А вообще суперсерии подходят всем и дрыщам ,и толстякам,
И начинающим и опытным...
Позволяют развить и силовую выносливость,и кардио ,и похудеть,
И массу набрать...
Все зависит от дозировки времени работа-отдых,кол-ва повторений,темпа
Упражнений..
Основные преимущества-нет необходимости работать С бол.весами (актуально
Если у кого-то травмы,просто нет доступа к большим весам,можно сочетать с тб-
Рост массы тогда сравним с ростом от тяжелой базы с весом).
Недостатки- незначительный рост абсолютной силы...
Сообщение отредактировал texnotrade - Понедельник, 22.10.2012, 21:52 |
| |
| |
| SeregA | Дата: Понедельник, 22.10.2012, 22:26 | Сообщение # 15 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 733
Статус: Offline
| Quote (Lucifer) Что-то ты несуразное придумал,зачем тебе те трисэты "шоб було"?
Я ж писал выше: просто решил попробовать для разнообразия. Приедается все иногда.
Гантельку размутил в первую очередь для отягощения (10 пачек соли в рюкзаке по объему многовато выходит, а с гантелькой в 10 кг. еще место остается).
Знаю о базовых и многосуставных(ачепятка)))) ) односуставных упражнениях; кады, кому и зачем нужна изоляция. Мне пока точно не нужна.
Никогда не пробовал суперсерии - вот и решал побаловаться.
А на счет трисэтов - я их не делал.
Quote (texnotrade) а ты базовые(отжим,подтягив.)делай не до отказа...и тогда 4-5 мин превратятсяв 1-2..
Так а зачем сокращать отдых? 4-5 минут перерыва это ж нормально (ну если только на выносливость акцент не делается).
Я до отказа почти ничего не делаю.
Сообщение отредактировал SeregA - Понедельник, 22.10.2012, 22:28 |
| |
| |
